Zasada 10-10-10 w bieganiu. Jak ją wykorzystać, przygotowując się do maratonu?

Zasada 10-10-10 w bieganiu polega na podziale długiego treningu na trzy równe części o rosnącej intensywności. Pierwsze 10 kilometrów biegacz biegnie spokojnie, w tempie regeneracyjnym, które pozwala oszczędzać energię i kontrolować tętno. Kolejne 10 km to już bieg umiarkowany, wyraźnie szybszy, zbliżony do tempa progowego. Ostatnie 10 kilometrów wykonuje się w tempie docelowym na zawody.

Taki układ zmusza organizm do stopniowego wchodzenia na wyższe obroty bez gwałtownych zmian intensywności. Początkowa część rozwija bazę tlenową i pozwala pracować ekonomicznie przy niskim koszcie energetycznym. Środkowy segment zwiększa obciążenie i angażuje układ krążeniowo-oddechowy w większym stopniu. Końcówka stanowi najważniejszy element tempowego treningu biegowego, ponieważ wymaga utrzymania konkretnej prędkości mimo narastającego zmęczenia.

Jest ono realizowane w ostatniej części treningu biegowego. Nie jest to inne tempo niż standardowe maratońskie, lecz to samo, wykonywane w trudniejszych warunkach fizjologicznych. Oznacza to utrzymywanie docelowej prędkości bez przerwy po wcześniejszych 20 kilometrach biegu o rosnącej intensywności. Organizm w tym momencie jest już częściowo zmęczony i ma ograniczone zasoby energii. Dlatego utrzymanie tempa wymaga większej kontroli i zaangażowania niż na świeżo.

Różnica polega głównie na odczuciu wysiłku i reakcji organizmu na obciążenie biegiem. Tętno jest wyższe przy tej samej prędkości, a mięśnie pracują w warunkach narastającego zmęczenia. Tempo, które na początku treningu byłoby stosunkowo komfortowe, w końcówce staje się wymagające i wymusza na biegaczu koncentrację na technice biegu.

Skuteczność tego podejścia wynika z bardzo precyzyjnego bodźca treningowego, który łączy wytrzymałość tlenową z pracą w tempie startowym. Organizm uczy się oszczędnego gospodarowania energią w pierwszej fazie startu biegu, co przekłada się na lepszą kontrolę w dalszej części. Stopniowe zwiększanie intensywności pozwala uniknąć nagłych skoków obciążenia i poprawia zdolność adaptacji do wysiłku.

Dodatkowo trening 10-10-10 poprawia ekonomię biegu w tempie maratońskim oraz zwiększa tolerancję na zmęczenie mięśniowe. Regularne wykonywanie takich jednostek pozwala lepiej kontrolować rytm i technikę nawet przy narastającym obciążeniu. Wpływa również na aspekt mentalny, ponieważ uczy utrzymywania tempa mimo dyskomfortu. Dzięki temu zawodnik jest lepiej przygotowany na końcowe kilometry maratonu, gdzie może zawalczyć o lepszy wynik w czasie zawodów, z odpowiednim zapasem siły.