Zasada 80/20 w bieganiu. Jak zwolnić na treningu i przyspieszyć na zawodach?

Zasada 80/20 w bieganiu to koncepcja programowania treningu, która zakłada, że 80% całkowitego czasu (lub dystansu) biegowego powinno odbywać się z niską intensywnością, a pozostałe 20% z intensywnością wysoką. Jak zatem powinien wyglądać plan treningowy? 

W praktyce oznacza to, że większość Twoich wybiegań powinna mieć charakter regeneracyjny lub tlenowy (tak zwane rozbiegania), podczas których możesz swobodnie rozmawiać. Tylko co piąty kilometr lub co piąty trening powinien wyciskać z Ciebie siódme poty w formie interwałów, biegów tempowych czy podbiegów. Ta proporcja pozwala uniknąć tak zwanej czarnej dziury treningowej, czyli biegania zbyt ciężko, by odpocząć, ale zbyt lekko, by wywołać realny progres szybkościowy.

Choć biegacze intuicyjnie stosowali podobne metody od lat (jak Arthur Lydiard), naukowe podstawy zasadzie 80/20 nadał doktor Stephen Seiler. Ten amerykański naukowiec sportowy pracujący w Norwegii przeprowadził szeroko zakrojone badania nad elitarnymi sportowcami, od wioślarzy po biegaczy narciarskich i maratończyków. Seiler zauważył, że najlepsi zawodnicy na świecie, niezależnie od dyscypliny, spędzają ogromną większość czasu w strefie niskiej intensywności.

Teorię tę przedstawiono następnie w książce Matta Fitzgeralda o nazwie „Bieganie 80/20”. Ta lektura miała za zadanie udowodnić, że model ten działa nie tylko na olimpijczyków, ale każdego amatora, który chce po prostu poprawić kondycję i wyniki. Wielu początkujących biegaczy doceniło tę część książki i dało jej dobre recenzje. Dotyczy to zarówno tych, którzy przygotowują się do wyścigów, jak i chcą po prostu poprawić czas na 5 km.

Wdrożenie tej zasady wymaga odrobiny dyscypliny, zwłaszcza w zakresie hamowania własnych ambicji na luźnych treningach. Na początku trzeba określić swoje tętno na progu mleczanowym. Jest to moment, w którym biegasz tak, aby móc prowadzić umiarkowaną rozmowę bez łapania oddechu. W ten sposób biegasz w tak zwanym progu wentylacyjnym, bez wysokiej intensywności typowej dla wytrenowanego biegacza. Możesz sprawdzić ten próg na przykład na siłowni lub używając zegarka z funkcją śledzenia treningu.

Treningi planuj w rozpiętości tygodniowej, a nie codziennej. Najłatwiej określić to, opierając się na zasadzie 5k. Jeśli biegasz 5 godzin w tygodniu, 4 powinieneś biegać wolnym tempem, aby poprawiać wydolność, a dopiero 1 godzinę poświęcać na intensywne treningi biegowe. Sprawdzaj przy tym tętno, aby utrzymywało się poniżej 75% progu maksymalnego. Wtedy przez tę jedną godzinę nie musisz obawiać się zbyt intensywnych treningów – możesz dać sobie wycisk.

Główną trudnością w tej metodzie jest konieczność wykazania się ogromną cierpliwością, ponieważ początkowe tempo na poziomie 80% może wydawać się demotywująco wolne i często uderza w ego biegacza. System ten wymaga również sporej inwestycji czasowej; budowanie bazy przy niskiej intensywności wymusza spędzanie na ścieżkach znacznie większej liczby godzin niż przy intensywnych treningach. Może on być także problematyczny dla osób trenujących bardzo rzadko, na przykład zaledwie dwa razy w tygodniu, u których tak niska intensywność przy małej objętości może nie dostarczyć organizmowi wystarczającego bodźca do realnego progresu.

Zdecydowaną zaletą tej metody jest drastyczne obniżenie ryzyka kontuzji, które najczęściej wynikają z kumulacji mikrourazów powstających przy wysokich obciążeniach. Dzięki temu, że nie eksploatujesz organizmu na każdym kroku, proces regeneracji zachodzi znacznie szybciej. To pozwala na zwiększenie częstotliwości treningów bez uczucia chronicznego zmęczenia czy wypalenia. Ostatecznie prowadzi to do paradoksu, w którym biegacz odpoczywający przez większość czasu jest w stanie wykrzesać z siebie rekordowe wyniki na zawodach dzięki wypoczętym nogom. Co więcej, zasada ta jest niezwykle uniwersalna, sprawdzając się równie dobrze u maratończyków, jak i u amatorów biegających wyłącznie dla poprawy zdrowia i samopoczucia.

Wolny bieg przez 80% czasu, aby przez pozostałe 20 dać sobie wycisk, brzmi kusząco dla osób, które wypalają się brakiem wyników. Warto spróbować, czy zasada ta zadziała skutecznie u Ciebie.