HIIT vs LISS – podobieństwa i różnice treningów

HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności (z angielskiego High-Intensity Interval Training), który polega na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń i krótkich okresów odpoczynku lub lżejszego wysiłku. Taki trening trwa zwykle od 15 do 30 minut, ale dzięki swojej intensywności skutecznie przyspiesza spalanie kalorii i poprawia wydolność organizmu. HIIT sprawdza się szczególnie wtedy, gdy masz mało czasu, ale chcesz osiągnąć szybkie efekty. Przykładowy trening może zawierać takie ćwiczenia jak burpees, sprinty, pajacyki, przysiady, szybkie pompki czy martwy ciąg.

LISS to skrót od Low-Intensity Steady State, czyli treningu cardio o niskiej intensywności i stałym tempie. Typowy przykład to szybki marsz, spokojna jazda na rowerze czy pływanie – aktywności trwające zwykle od 30 do 60 minut. LISS jest łagodniejszy dla stawów i układu nerwowego, dlatego świetnie sprawdza się zarówno dla osób początkujących, jak i tych szukających regeneracyjnej formy ruchu. Do sesji w tym rodzaju treningu często dodaje się takie aktywności jak jazda na rowerze w równym tempie, szybki marsz, lekki trucht oraz lekkie ćwiczenia aerobowe w domu. 

Mimo że HIIT i LISS różnią się tempem i intensywnością, oba są formami treningu cardio, które skutecznie wspierają spalanie kalorii i poprawę wydolności. Zarówno jeden, jak i drugi może być dopasowany do indywidualnych celów i poziomu zaawansowania, sprawdzając się zarówno u początkujących, jak i bardziej doświadczonych osób. Co ważne, obie metody pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, wzmacniają serce oraz układ krążenia, a regularność ich wykonywania przekłada się na lepszą kondycję ogólną, przyrost masy mięśniowej i samopoczucie. Dodatkowo ani HIIT, ani LISS nie wymagają specjalistycznego sprzętu – wystarczy trochę przestrzeni i chęci do ruchu.

Wybór między HIIT a LISS zależy od Twojego celu, trybu życia i preferencji. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas i zależy Ci na szybkim spalaniu kalorii, HIIT będzie skutecznym rozwiązaniem, pod warunkiem, że jesteś gotowy na intensywny wysiłek i odpowiednią regenerację. LISS sprawdzi się, jeśli wolisz spokojniejsze tempo, masz więcej czasu lub szukasz aktywności, która nie obciąży stawów i pozwoli się wyciszyć. 

Obie formy treningu można też łączyć w tygodniowym planie treningowym. Przeplatanie intensywnych sesji treningu interwałowego z łagodną aktywnością fizyczną, którą oferuje LISS, pozwala osiągnąć dobre efekty bez nadmiernego przeciążenia organizmu, a przy tym urozmaica aktywność i wspiera regularność.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, czy spokojniejsze tempo LISS, najważniejsze są regularność i dopasowanie wysiłku do swojego poziomu sprawności. Pamiętaj, że każdy plan treningowy powinien uwzględniać co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, by organizm mógł się zregenerować. Równie ważna jest odpowiednio kaloryczna dieta – szczególnie wysokobiałkowy jadłospis, który wspiera budowę i regenerację mięśni.