Hyrox – obciążenie w zawodach i treningu

HYROX to zawody fitness typu fitness racing – uczestnicy pokonują łącznie 8 km ( 8 razy 1 km biegu) przeplatane różnymi stacjami ćwiczeniowymi. Po każdym odcinku wykonywane są inne ćwiczenia funkcjonalne. Schemat obejmuje więc 8 ćwiczeń przeplatanych kilometrem biegu pomiędzy każdą stacją. 

Format obejmuje wyścig, ale z elementami siły i wytrzymałości. Przykładowe stacje to SkiErg, czyli ergometr narciarski, sled push, czyli pchanie sanek, ciągnięcie sanek zwane sled pull oraz burpee broad jumps – wysoki w dal. To także spacer farmera oraz wall balls, czyli głębokie przysiady z piłką i wyskokiem. Do tego wiosłowanie na ergometrze wioślarskim – wszystkie ćwiczenia stanowią wymagający test sprawności fizycznej. 

Kategorie dzielą się na open – dla amatorów, pro – dla bardziej zaawansowanych użytkowników, a także na duety, czyli doubles oraz sztafetę. Kobiety i mężczyźni oceniani są w osobnych kategoriach, a obciążenia wyznaczone przez normy znacząco się od siebie różnią. Mężczyźni mają większe wartości, szczególnie jeśli chodzi o HYROX sanki – waga wymagana jest dużo wyższa. 

Niektóre wartości mogą różnić się od siebie w zależności od organizatora zawodów i typów nawierzchni, bo liczy się nie tylko ciężar, ale także tarcie podłoża. 

Sanki są określane jako najcięższy element wśród siłowych ćwiczeń na zawodach HYROX – wymagają dużej siły nóg, i całego ciała. Sanki trzeba pchać lub ciągnąć na określony dystans, a często będzie to masa większa, niż waga samego użytkownika. Zobacz, jakie są normy dla sanek i innych ćwiczeń w wyścigu HYROX. 

Opór na ergometrze narciarskim ustawiony jest domyślnie na poziom 6 w dziesięciostopniowej skali obciążeń, ale zawodnik może to dowolnie zmienić. Dystans do pokonania na trenażerze to 1000 metrów – to prawdziwy test siły, a dodatkowo punktowane jest także tempo wykonywania ćwiczenia. Poziom 6 to typowe obciążenie treningowe wykorzystywane u osób chcących wystartować w HYROXIE. 

Trzecie ćwiczenie polega na ciągnięciu sań – norma dla kobiet w kategorii open to 78 kg włącznie z saniami. Panowie w kategorii open oraz kobiety pro mają za zadanie przeciągnąć sanki o masie 103 kg. Z kolei mężczyźni pro ciągną 153 kg. Podczas ćwiczenia intensywnie pracują mięśnie dolnej części ciała oraz plecy i ramiona. 

Zadanie obejmuje pokonanie określonego dystansu o długości 80 m połączonego ze skokiem w dal. Ćwiczenie nie uwzględnia dodatkowego obciążenia – jest to wyłącznie praca z ciężarem własnego ciała, jednak określa się ją jako bardzo intensywną i obciążającą. Burpees łączą wytrzymałość i siłę w jednym.

Na ergometrze wioślarskim zawodnicy mają za zadanie pokonać dystans 1 km. Podobnie jak w przypadku ergometru narciarskiego, domyślnie ustawia się 6 poziom obciążeń z 10 dostępnych. Zawodnik może jednak zmienić parametr według uznania – mniej doświadczeni sportowcy często obniżają opór, by przyspieszyć wykonanie zadania.

W przypadku wykroków uczestnicy muszą pokonać konkretny dystans z określonym ciężarem. Przykładowo, dla kobiet w kategorii open obciążenie wynosi 10 kg, w pro – 20 kg. Mężczyźni w open niosą worki z piaskiem o wadze 20 kg, w pro – 30 kg. Worek z piaskiem znajduje się w górnej części pleców, na barkach, nie wolno opuszczać worka pomiędzy powtórzeniami. 

Ćwiczenie łączy przysiad z piłką, wyskok do góry i rzucenie piłki o ścianę. Norma dla kobiet w kategorii open to 100 uderzeń piłką o wadze 4 kg, dla mężczyzn w open i kobiet pro podobnie – z piłką 6 kg. Mężczyźni pro wykonują 100 uderzeń z piłką o masie 9 kg. Ćwiczenie to unikalne wyzwanie i wymaga odpowiedniego przygotowania, by odpowiednio uelastycznić mięśnie i nie doprowadzić do naderwania żadnego z nich, na co narażone są często na przykład mięśnie żeber.

Podstawą tego, aby wystartować w HYROX, jest odpowiednie przygotowanie się. Nie są to zawody dla osób kompletnie nowych w temacie siłowni, treningu funkcjonalnego czy dopiero rozpoczynających swoją przygodę z wysiłkiem fizycznym.

Kluczem do sukcesu jest odpowiednie połączenie ćwiczeń siłowych i wysiłku cardio, dobrze, jeśli procesowi towarzyszy trener personalny. Możesz także ułożyć plan samodzielnie, ale powinien on nawiązywać do tego, co czeka Cię na stacjach treningowych. 

Wykonuj więc każde z tych ćwiczeń – z obciążeniem wzrastającym progresywnie. Może się ono różnić w zależności od Twojej obecnej formy, dlatego łącz bieganie z ćwiczeniami funkcjonalnymi, aby polepszyć ogólną kondycję. 

Pracuj nad techniką, nie tylko nad zwiększaniem ciężarów. Ucz się zarządzać tempem i symuluj zmęczenie, które czeka Cię podczas zawodów. 

Obciążenia w HYROXIE różnią się od siebie pod kątem płci zawodnika i kategorii, w której bierze udział. Dla najlepszych zawodników normy są najwyższe, wymagają one skrupulatnego przygotowania się i wyrobienia sobie odpowiedniej kondycji. 

Na zawodach HYROX możesz wykonywać wyzwania w parze lub samodzielnie, a wystartować w wyścigu może każdy, kto jest w stanie pokonać określone przeszkody w konkretnym czasie, z konkretnym obciążeniem.