Ile kroków dziennie warto robić? Fakty, liczby i zdrowy rozsądek

Badania w różnych krajach jasno wskazują, że przeciętny człowiek robi znacznie mniej kroków, niż mu się wydaje! Przeciętny dorosły człowiek robi dziennie od 3000 do 7000 kroków. Liczby te różnią się oczywiście w zależności od stylu życia, pracy i środowiska, w jakim się żyje. W krajach rozwiniętych, gdzie dominuje praca siedząca, a wszędzie jeździ się samochodem, liczba ta często spada poniżej 5000 kroków dziennie. Dotyczy to zwłaszcza osób mało aktywnych, które pracują zdalnie; te mogą robić nawet tylko do 500 kroków! Dla porównania, mieszkańcy niektórych azjatyckich miast, jak Hongkong czy Tokio, potrafią robić dziennie nawet 8000 kroków, głównie z uwagi na duży ruch. To generuje konieczność korzystania z komunikacji publicznej oraz chodzenia pieszo.

Czy istnieje jakaś wartość, która wskazuje, ile minimum kroków dziennie należy robić, aby było to korzystne dla układu sercowo-naczyniowego i zdrowia organizmu? Dzienna norma 10 tysięcy kroków dziennie na pewno nie jest limitem, powyżej którego osiągniesz korzyści zdrowotne czy spadek masy ciała. Skąd się zatem wzięła? To efekt marketingu japońskiej marki Yamasa, która w latach 60. XX wieku wypuściła na rynek krokomierz o nazwie „manpo-kei”, co dosłownie oznaczało miernik 10 tys. kroków. W ten sposób przekonanie o konieczności robienia kroków w takiej ilości zakiełkowało w głowach osób dbających o zdrowie.

Według aktualnej wiedzy naukowej już limit około 7000 kroków znacząco zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawia wydolność oddechową. Nie mówi to jednak jednoznacznie, ile kroków dziennie powinno się robić, bo limity te różnią się zależnie od wieku, aktywności fizycznej na co dzień czy stanu zdrowia. Zalecenia dotyczące tego, ile kroków dziennie dla zdrowia warto wykonywać, wyglądają następująco:

• od 12 000 do 16 000 kroków dla dzieci między 5 a 17. rokiem życia,
  
• około 10 000 kroków dla osób między 18 a 24. rokiem życia,
  
• minimum 7 000 kroków dla osób między 25 a 65. rokiem życia,
  
• około 6 000 kroków dla osób starszych niż 65 lat.
  

Okazuje się, że liczba kroków a kalorii spalonych podczas aktywności zależy przede wszystkim od masy ciała. Im więcej ważysz, tym więcej energii, a więc i kalorii, zużywasz na poruszanie się. Oto krótkie zestawienie, ile kroków, żeby schudnąć, muszą zrobić osoby o różnych masach ciała:

• ubytek 400 kcal to 10 000 kroków dla osoby o masie 60 kg,
  
• ubytek 600 kcal to 10 000 kroków dla osoby o masie 90 kg.

Im wyższa waga, tym większa pula kaloryczna, którą spalasz. Pamiętaj jednak, że nie jest ważne tylko to, ile chodzisz. Istotne znaczenie ma też intensywność kroków, czyli tempo poruszania się, a także teren, po którym spacerujesz. Jeśli wspinasz się pod górę, to mimo że nie wykonujesz większej liczby kroków, możesz spalić więcej kalorii. Warto zachować przy tym również odpowiednią dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i pić dużo wody na przykład zawsze mieć przy sobie bidon. W efekcie ruch w takiej liczbie kroków może przynieść nie tylko znaczące korzyści zdrowotne, ale również tygodniowy spadek wagi nawet o 0,5 kg.

Brak aktywności fizycznej znacząco zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób serca i sprzyja nadwadze. Wystarczy stała liczba kroków dziennie, odpowiednia dla limitu wagowego, aby cieszyć się zdrowiem i móc przy okazji schudnąć.