Triceps – jakie funkcje pełni?
Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, znajduje się w tylnej części ramienia. Składa się z trzech części:
- długiej,
- bocznej,
- przyśrodkowej.
Jak rozciągać triceps? Ćwiczenia na rozciąganie tricepsów
Jak rozciągać triceps? Poznaj trening i ćwiczenia rozciągające mięsień tricepsa. Sprawdź, jak zadbać o rozciąganie po treningu.
Triceps jest jednym z najważniejszych mięśni, jeśli chodzi o funkcjonowanie ramion. Od jego siły i sprawności zależy między innymi możliwość podnoszenia ciężarów na siłowni, ale również wiele codziennych czynności. Jak rozciągać triceps? Sprawdź!
Jak rozciągać triceps? Ćwiczenia rozciągające triceps
Zanim przejdziesz do wykonywania ćwiczenia, pamiętaj o rozgrzewce. Przygotuje ona Twoje ciało do treningu i sprawi, że nie będziesz obciążony ryzykiem wystąpienia kontuzji. Oto jak wykonywać rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia.
1. Przyjmij pozycję wyjściową – stojącą. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Wyprostuj się i napnij gorset mięśniowy.
2. Unieś jedną rękę nad głowę i spróbuj wyprostowaną dłonią ze złączonymi palcami sięgnąć za głowę, ku kręgosłupowi, do tylnej części tułowia.
3. Drugą ręką złap za łokieć podniesionej ręki.
4. Trzymając maksymalnie zgięty łokieć, pogłębiaj drugą ręką zakres ruchu – naciskaj na łokieć, próbując go obniżyć, a jednocześnie wypychaj go w przeciwległym kierunku.
5. Utrzymuj przy tym wyprostowaną sylwetkę z klatką piersiową naturalnie wypchniętą w przód.
6. W tym ćwiczeniu rozciągającym triceps utrzymuj pozycję nawet do 120 sekund, pogłębiając ją lekko co 30 sekund.
7. Opuść rękę do pozycji wyjściowej i wykonaj serię treningową dla drugiej ręki.
Triceps – rozciąganie bez popełniania błędów
Jeśli czujesz ból w plecach, zadbaj o odpowiednią pozycję łopatki. Postaraj się ją obniżyć względem grzbietu i nie napinać dodatkowo mięśni. Pamiętaj, że każdy ma indywidualny zakres ruchu i możliwości, dlatego w razie odczuwanego bólu postaraj się dodatkowo popracować nad pozostałymi partiami mięśni. Zadbaj, aby w trakcie ćwiczeń utrzymywać napięte mięśnie brzucha, co wspiera odcinek lędźwiowy kręgosłupa w zachowaniu odpowiedniej krzywizny. W przeciwnym razie będziesz rozciągać nie triceps, a nadwyrężać mięśnie w tym właśnie obszarze.
Wykonuj to ćwiczenie jako rozciąganie statyczne, czyli rozciąganie po treningu. W ten sposób możesz pomóc mięśniom w szybszej regeneracji. Jeśli wykonasz ćwiczenie przed treningiem, możesz odczuwać, że siła mięśni jest obniżona.
Trening dla początkujących i zaawansowanych
Wiesz już, jak wyglądanie rozciąganie tricepsa. Jeśli czujesz, że zakres ruchu jest dla Ciebie zbyt duży, dopasuj wysiłek do swoich możliwości. Możesz na przykład skrócić długość ćwiczenia i przytrzymywać rękę krócej. Pamiętaj, że ćwiczenie ma Ci pomóc, a nie wywoływać dodatkowy ból.
Jeśli masz doświadczenie w treningu, możesz nieco skomplikować to ćwiczenie. Wystarczy zastosować gumy oporowe. Jeden koniec przyczep do drabinki, a drugi złap w rękę. W ten sposób, zamiast pomagać sobie drugą ręką, rozciągasz triceps przez obciążenie go ciężarem własnego ciała, gdy trzymasz gumę oporową.
Kiedy wiesz, jak rozciągnąć triceps, jesteś w stanie bezpośrednio wpłynąć na wydłużenie mięśnia, co sprzyja uzyskaniu pełnego zakresu ruchu ramienia, a także redukuje dolegliwości bólowe czy powstawanie tak zwanego wdowiego garba.
