Prostowanie ramion na wyciągu (Cable Triceps Extention) – ćwiczenie na triceps na wyciągu

Przed wykonaniem ćwiczenia warto zadbać o ogólną rozgrzewkę, aby ciało było gotowe do wykonania ruchu typu push. Prostowanie przedramion na wyciągu nie wymaga specjalnego przygotowania i może być wykonywane przez osoby początkujące – kluczowe jest tutaj odpowiednie dobranie obciążenia do możliwości organizmu, aby trening nie był zbyt intensywny i nie prowadził do przetrenowania albo kontuzji.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenie, ustaw się w pozycji wyprostowanej przed wyciągiem. Zadbaj o to, aby rozkrok był stabilny, z lekko ugiętymi w kolanach nogami, bez przeprostów. Łopatki ściągnij do siebie, a następnie w dół, kolana skieruj nieco na zewnątrz i patrz przed siebie, utrzymując wyprostowaną pozycję ciała, z głową stanowiącą przedłużenie tułowia. Następnie napnij brzuch i pośladki.

Podstawowym błędem jest wybieranie zbyt dużego ciężaru, przez co nadwyręża się ramiona przy prostowaniu. Linek wyciągu górnego nie należy również zbyt szybko ciągnąć – ruch powinien być płynny, powolny, zwłaszcza ten, w którym wracasz do pozycji startowej. W ten sposób zaangażowane mięśnie na pewno będą wykonywały swoją pracę, a Tobie nie grozi kontuzja. 

Innym błędem jest odwodzenie łokci od ciała przy wykonywaniu ruchu w dół. Staraj się utrzymywać łokcie stale przy ciele, gdy wykonujesz prostowanie ramion na wyciągu podchwytem czy nachwytem. Zadbaj o to, aby wykonywać wyprost, ale nie przeprost w stawach łokciowych, co mogłoby doprowadzić do kontuzji. Jeśli czujesz, że poszczególne mięśnie, zwłaszcza triceps, nie są aktywne w trakcie ćwiczenia, poproś o pomoc trenera – być może trzeba zmienić jakieś ustawienia sprzętu albo skorygować technikę wykonania treningu.

Ćwiczenie to można wykonywać na kilka sposobów. Powszechnie występujący został przedstawiony w tym artykule – jest to prostowanie ramion z linami wyciągu, często w formie uchwytu w kształcie litery V albo linek w tej samej formie. W zamian można:

– wykonywać jako prostowanie ramion – drążka wyciągu górnego; prosty drążek łapie się nachwytem albo chwytem neutralnym. Ćwiczenie to może być łatwiejsze do wykonania dla początkujących, bo pozycja w jego trakcie jest łatwiejsza do uzyskania,

– realizować jako prostowanie ramion z liną wyciągu górnego zza głowy – wówczas należy stanąć tyłem do wyciągu, złapać za linę dwoma rękami za głową, a potem zrobić wykrok jedną nogą, napiąć mięśnie głębokie i wykonywać prostowanie ramion nad głowę; to dobre ćwiczenie, które uzupełnia między innymi pompki na wąskich poręczach i stanowi dobry wariant wyciskania francuskiego. Ta forma ćwiczenia pozwala ćwiczyć również dodatkowe między innymi mięśnie klatki piersiowej, zginacze nadgarstków czy mięśnie proste i skośne brzucha,

– wykonywać z podchwytem, co dodatkowo pozwala trenować również w ograniczonym stopniu biceps,

– jako prostowanie ramienia z rączką wyciągu pojedynczo, na zmianę dla obu rąk.

Wśród ćwiczeń na triceps na wyciągu jest ceniony z uwagi na możliwość doboru obciążenia, a jednocześnie dopasowania formy ćwiczenia do własnych możliwości. Prostowanie ramion na wyciągu może stanowić świetne uzupełnienie całego planu treningowego nastawionego na budowę siły i rozbudowę mięśni.