Wiosłowanie na maszynie Smitha (Bent over row Smith machine) – co to za ćwiczenie? 

Wiosłowanie na maszynie Smitha można dostosować do swoich potrzeb, wybierając odpowiedni wariant. Dzięki różnym ustawieniom tułowia i sposobom chwytu można skutecznie pracować nad różnymi obszarami pleców, a także mięśniami pomocniczymi. Oto różne wersje ćwiczenia:

Ten klasyczny wariant koncentruje się głównie na mięśniach najszerszych grzbietu i mięśniach równoległobocznych. Aby go wykonać, ustaw maszynę Smitha na wysokości tuż poniżej kolan. Stań przodem do maszyny, pochyl tułów do przodu, zachowując plecy w neutralnej pozycji. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość nieco większą niż barki. Przyciągaj sztangę w kierunku mostka, prowadząc łokcie wzdłuż ciała. Opuszczaj ciężar powoli, kontrolując ruch, aby utrzymać napięcie w mięśniach pleców.

Korzyści: silne zaangażowanie środkowej i górnej części pleców, rozwój mięśni stabilizujących.

Wariant ten angażuje przede wszystkim tylne aktony mięśni naramiennych, a także mięśnie czworoboczne. Aby go wykonać, ustaw sztangę na wysokości uda. Stań wyprostowany, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Podciągnij ciężar wzdłuż tułowia, unosząc łokcie na wysokość ramion. W końcowej fazie łokcie powinny znajdować się wyżej niż dłonie. Powoli opuść sztangę, zachowując kontrolę nad ruchem.

Korzyści: rozwój tylnej części barków, poprawa stabilizacji górnej części pleców.

Jeśli masz możliwość użycia uchwytu jednoręcznego na maszynie Smitha, możesz skoncentrować się na pracy jednej strony ciała. Ustaw sztangę na wysokości bioder i pochyl się lekko do przodu. Chwyć sztangę jedną ręką i przyciągaj ją w kierunku mostka, trzymając drugą rękę na biodrze dla stabilizacji.

Korzyści: wyrównanie asymetrii mięśniowej, lepsza kontrola ruchu.

W tym wariancie sztangę chwyta się za pomocą neutralnego chwytu (dłonie skierowane w stronę siebie, co jest możliwe przy zastosowaniu specjalnego uchwytu lub zamiennych rączek na maszynie). Ustaw maszynę Smitha na poziomie ud, a tułów pochyl pod kątem około 30–45°. Przyciągaj ciężar w stronę brzucha, zachowując łokcie blisko ciała.

Korzyści: mniejsze obciążenie nadgarstków, większe zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu.

Przed wykonaniem treningu zawsze upewnij się, że maszyna jest ustawiona na odpowiedniej wysokości, a sztanga znajduje się na poziomie, który pozwala Ci wygodnie chwycić ją, lekko pochylając tułów. Przyjmij stabilną pozycję z ugiętymi kolanami i prostymi plecami, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Stopy ustaw na szerokość bioder, a mięśnie core napnij, aby zapewnić stabilizację podczas ruchu. Dobór obciążenia jest bardzo istotny – zbyt duży ciężar może zaburzyć technikę, a zbyt lekki ograniczy efektywność treningu.

Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z wiosłowaniem, zacznij od niewielkiego obciążenia. Dzięki temu będziesz mógł skupić się na doskonaleniu techniki, co jest bardzo ważne dla efektywnego i bezpiecznego treningu. Starannie kontroluj każdy ruch: w trakcie opuszczania sztangi wykonuj głęboki wdech, a podczas jej unoszenia wydech, co pozwoli zachować płynność i rytm ćwiczenia. 

Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć efektywność tego ćwiczenia, wprowadzając pewne modyfikacje. Przede wszystkim warto stopniowo zwiększać obciążenie, aby w pełni stymulować rozwój mięśni. Skoncentruj się na fazie ekscentrycznej (opuszczaniu sztangi), wykonując ją nieco wolniej – na przykład w tempie trzech sekund – co dodatkowo aktywuje mięśnie grzbietu. Możesz również eksperymentować z szerokością chwytu – szerszy pozwoli bardziej zaangażować mięśnie grzbietu, natomiast węższy skupi pracę na mięśniach równoległobocznych i środkowej części grzbietu.

Zaawansowanym sportowcom zaleca się także dodanie serii dropsetów, gdzie po wykonaniu standardowej liczby powtórzeń stopniowo zmniejszasz ciężar i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Taka metoda zwiększa intensywność treningu i skutecznie „dobija” mięśnie, co sprzyja ich rozwojowi. Pamiętaj jednak, aby nie zaniedbywać techniki nawet przy dużym zmęczeniu – najważniejsza jest precyzja w każdym powtórzeniu. Niezależnie od poziomu zaawansowania, wiosłowanie na maszynie Smitha to skuteczne narzędzie do budowania silnych i estetycznie rozwiniętych pleców.

Wiosłowanie na maszynie Smitha to doskonałe ćwiczenie, które pomaga zarówno początkującym, jak i zaawansowanym w budowaniu silnych, proporcjonalnie rozwiniętych mięśni pleców. Włączając je do swojego planu treningowego, zyskasz nie tylko siłę, ale także bardziej zdefiniowaną i funkcjonalną sylwetkę, która wesprze Cię zarówno w codziennych aktywnościach, jak i w innych ćwiczeniach siłowych.