Mężczyzna ćwiczący unoszenie nóg w podporze na stacji do treningu siłowego

Unoszenie nóg w podporze na poręczach – poradnik po ćwiczeniach

Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać unoszenie nóg na poręczach i wprowadź je do codziennego treningu. To bardzo proste!

Unoszenie nóg w podporze na poręczach to warte uwagi ćwiczenie, które rzeźbi dolne partie ciała. W tym tekście nie tylko opisujemy, jak je wykonać, ale również jakich błędów unikać. Czytaj uważnie!

Unoszenie nóg na poręczach – co to za ćwiczenie i jakie przynosi korzyści?

Unoszenie nóg w podporze na poręczach do dipów to jedno z podstawowych, a zarazem bardzo skutecznych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. W przeciwieństwie do wznosów nóg na drążku do podciągania ta pozycja pozwala na większą stabilność, co czyni ją dobrym wyborem dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Podczas unoszenia nóg aktywowane są przede wszystkim mięśnie proste brzucha, a także mięśnie skośne. W zależności od techniki wykonania możesz dodatkowo zaangażować mięśnie biodrowo-lędźwiowe oraz mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to stabilizuje również cały tułów, co ma bezpośredni wpływ na poprawę dolnej części pleców i ogólnej postawy ciała. 

  • Unoszenie nóg na poręczach – poradnik po ćwiczeniach

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    poręcze

  • Unoszenie nóg na poręczach – poradnik po ćwiczeniach

    Skala zaawansowania:

    proste

  • Unoszenie nóg na poręczach – poradnik po ćwiczeniach

    Partia mięśni:

    brzuch, plecy, mięśnie biodrowo-lędźwiowe i stabilizujące

Jak się przygotować do ćwiczenia?

Przygotowanie do unoszenia nóg w podporze na poręczach jest kluczowe dla prawidłowego i bezpiecznego wykonania tej pozycji. Zanim przystąpisz do ćwiczenia, zadbaj o odpowiedni strój – komplet dresowy, przewiewną koszulkę, dopasowane do ciała legginsy lub szorty. Wyposaż się także w antypoślizgowe obuwie sportowe.

Kolejny krok to dynamiczna rozgrzewka. Mogą to być pajacyki, bieg w miejscu czy wymachy nóg. Dodatkowo możesz wykonać kilka serii planków, aby aktywować mięśnie głębokie oraz skoków na skakance. 

Teraz sprawdź, stan poręczy, na których będziesz wykonywać ćwiczenie. Upewnij się, że poręcze są stabilne i dostosowane do Twojego wzrostu. Powinny znajdować się na wysokości, która pozwoli Ci swobodnie unosić nogi, bez dotykania podłoża.

Instrukcja wykonania ćwiczenia krok po kroku

Chcesz bezpiecznie i prawidłowo wykonywać ćwiczenie unoszenie nóg w zwisie na poręczach? Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, a na pewno Ci się uda.

Krok 1. Ustawienie pozycji:

Chwyć poręcze obiema dłońmi, napnij mięśnie brzucha i unieś ciało, z wyprostowanymi ramionami. Zwróć uwagę na plecy – powinny być lekko zaokrąglone, a klatka piersiowa delikatnie uniesiona. 

Krok 2. Unoszenie nóg:

Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi do przodu, trzymając je prosto lub lekko ugięte w kolanach. Ruch wykonuj do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłoża lub wyżej – w zależności od Twojego poziomu zaawansowania.

Krok 3. Zatrzymanie się na kilka sekund

Teraz poczujesz pracujące mięśnie jak zginacze bioder i mięśnie skośne. W tym momencie zatrzymaj się na 1-2 sekundy i weź wydech – czas uzależnij od stopnia zaawansowania i aktualnej formy fizycznej.

Krok 4. Powrót do pozycji wyjściowej

Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, unikając przy tym gwałtownych opadów.

Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń w zależności od swoich możliwości.

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca na poręczy podnoszenie nóg

Najczęstsze błędy – jak ich unikać?

Podczas unoszenia nóg w podporze na poręczach możesz popełniać błędy. Jednym z najczęstszych jest zbyt szybkie tempo. Ćwiczenie wykonuj w kontrolowanym tempie, zwracając uwagę na napięcie mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha.

Koniecznie zwróć uwagę na wyginanie pleców. Pochylenie dolnej części pleców może prowadzić do obciążenia odcinka lędźwiowego. W tym ćwiczeniu kręgosłup musi być utrzymany w neutralnej pozycji – spróbuj się tego nauczyć.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Unoszenie prostych nóg, które wykonuje się na poręczach, może sprawić kłopot osobom początkującym. Zamiast niepotrzebnie się stresować, zacznij od prostszej wersji, czyli unoszenia kolan zamiast prostych nóg. Jeśli nadal masz trudności z utrzymaniem stabilności, wykonuj to ćwiczenie z podparciem pleców o ścianę.

Jakie rady mamy dla zaawansowanych? Wprowadź dodatkowe obciążenie, trzymając ciężarek między stopami lub połącz to ćwiczenie z obrotem bioder. W ten sposób jeszcze lepiej wzmocnisz mięśnie skośne brzucha.

Regularne unoszenie nóg w podporze na poręczach to sposób na budowanie silnego i funkcjonalnego brzucha. Pamiętaj, aby ćwiczyć z odpowiednią techniką i stopniowo zwiększać intensywność, dostosowując trening do swojego poziomu zaawansowania. Możesz także wypróbować inne ćwiczenia na brzuch na poręczach. Dzięki tym akcesoriom urozmaicisz swój trening!

Przeczytaj także:

Mężczyzna ćwiczący ćwiczenie trx superman

TRX Superman – poznaj to efektywne ćwiczenie na brzuch

TRX Superman to ćwiczenie z wykorzystaniem taśm treningowych. Dowiedz się jakie przynosi korzyści oraz jak go wykonać krok po kroku.

Dziewczyny w odzieży sportowej ćwiczące american swing na dworze

American swing – trening z użyciem odważnika kettlebell

Odkryj, jak skutecznie wykonywać American Swing z kettlebellem! Popraw wydolność tlenową i wzmocnij tułów, ćwicząc z odważnikiem.

Kobieta siedząca na macie ćwicząca russian twist z hantlem w rękach

Russian twist – sprawdź, jak wykonać te ćwiczenia

Odkryj, jak wykonać Russian twist z naszą instrukcją! Te ćwiczenia wzmocnią Twój brzuch i poprawią równowagę. Sprawdź porady i zacznij już dziś!

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca bear crawl na piasku

Niedźwiadek (bear crawl) – jak wykonać to ćwiczenie?

Jak wykonać bear crawl? Na jakie błędy uważać podczas ćwiczenia? Kto może włączyć je do treningu? Sprawdź, jak zrobić bear crawl.

Mężczyzna ćwiczący pike push up

Pike push up, czyli zmodyfikowana pompka. Jak ją wykonać?

Pike push up o ćwiczenie siłowe, które wzmacnia mięśnie górnej części ciała, jak barki, biceps i ramiona. Podpowiadamy, jak wykonać ten trening.