Pike push up, czyli zmodyfikowana pompka. Jak wykonać to ćwiczenie?

Pike push up o ćwiczenie siłowe, które wzmacnia mięśnie górnej części ciała, jak barki, biceps i ramiona. Podpowiadamy, jak wykonać ten trening.

Pike push-up to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni górnej części ciała. Przeczytaj nasz poradnik i dowiedz się, jak poprawnie je wykonać oraz jakich błędów unikać podczas treningu.

Spis treści:

Pompki pike push ups – na czym polegają i jakie przynoszą korzyści?
Jak przygotować się do ćwiczenia?
Pike push up – robimy pompki krok po kroku
Najczęstsze błędy – tego musisz unikać!
Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Pompki pike push ups – na czym polegają i jakie przynoszą korzyści?

Pike push ups to nic innego jak zaawansowana wersja klasycznych pompek, która pozwala na intensywniejszy trening górnej części ciała. W tej odmianie ciało jest ustawione w kształt odwróconej litery „V”. Głównym celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie barków, mięśni brzucha oraz core, ale przy odpowiedniej technice można zaangażować również tricepsy i górną część klatki piersiowej.

Pike push ups sprawdzi się jako element treningu kalistenicznego lub siłowego. Wdrożenie go do planu treningowego przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim poprawia stabilizację i napięcie mięśni barków oraz siłę tułowia.

Wymagane akcesoria i sprzęt:

mata do ćwiczeń, hantle (opcjonalnie)
Skala zaawansowania:

średnie
Partia mięśni:

barki, mięśnie brzucha, biceps, mięśnie core

Jak przygotować się do ćwiczenia?

Odpowiednie przygotowanie się do pompek pike push up to podstawa. Na samym początku znajdź stabilne podłoże i upewnij się, że masz wystarczająco miejsca na swobodne ruchy. Skorzystaj z maty do ćwiczeń, która jest ciepła, a więc izoluje od zimnej podłogi, a także amortyzuje ciało w razie upadku, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Pamiętaj także o odpowiedniej rozgrzewce, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Wykonaj dynamiczne rozciąganie, zwracając szczególną uwagę na barki, nadgarstki i core. Możesz dodać kilka powtórzeń klasycznych pompek i planków.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca pike push up na siłowni

Pike push up – robimy pompki krok po kroku

Nogi, ręka, a nawet pośladek – w przypadku ćwiczenia pike push up górna jak i dolna część ciała powinna być ze sobą doskonale zsynchronizowana. Jak to zrobić? Zastosuj się do poniżej opisanych wskazówek!

Krok 1: Przybierz prawidłową pozycję

Rozłóż matę na podłodze i ustaw się w klęku podpartym. Następnie ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha.

Krok 2: Ruch

Powoli unoś biodra w górę, tak aby nogi były wyprostowane, a głowa zbliżała się do podłogi. Pamiętaj o zachowaniu prostej linii pleców i ugiętych łokciach.

Krok 3: Powrót

Przy wydechu wypchnij ciało do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Staraj się wykonywać ruchy płynnie, unikając nagłych szarpnięć.

Najczęstsze błędy – tego musisz unikać!

Na pozór ćwiczenie pike push up wydaje się bardzo proste. Nie jest to do końca prawda. W przypadku tej pozycji niezmiernie ważne jest unikanie błędów, które pojawiają się zarówno u osób początkujących jak i bardziej zaawansowanych. Oto, czego musisz unikać:

– za nisko położone biodra – biodra muszą być uniesione, aby angażować barki i nie doprowadzić przeciążenia dolnej części pleców;
– brak stabilizacji core – odpowiednie napięcie brzucha jest ważne dla zachowania prawidłowej postawy ciała;
– błędne ustawienie rąk – dłonie muszą być ustawione na szerokość barków, a palce skierowane do przodu;
– zbyt szybkie tempo – daj sobie czas i wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie, aby zmaksymalizować efektywność treningu.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Co powinna wiedzieć osoba początkująca przed rozpoczęciem pompek pike push up? Przede wszystkim to, że musi dobrze opanować klasyczne pompki i dopiero wtedy zabrać się za wykonywanie zmodyfikowanej wersji. Na samym początku treningu warto skupić się wyłącznie na technice. Z czasem można pozwolić sobie na zwiększanie liczby powtórzeń.

Jeśli należysz do osób, które już od dawna ćwiczą pike push up, to możesz pozwolić sobie na modyfikację tego ćwiczenia. Wykorzystaj hantle lub podwyższenie jak skrzynię plyometryczną dla pogłębienia zakresu ruchu. Dodaj obciążenie w postaci kamizelki obciążeniowe, a także połącz pike push ups z innymi ćwiczeniami na przykład staniem na rękach przy ścianie.

Pike push ups to świetne ćwiczenie na wzmocnienie górnej części ciała i core. Regularna praktyka pozwoli Ci poprawić siłę, stabilizację i mobilność, podnosząc jakość Twoich treningów.

Znajdź na Decablog:

Przeczytaj także:

Mężczyzna ćwiczący pompki na jednej ręce

Pompka na jednej ręce (One-arm push-up) – czy są trudne?

Chcesz nauczyć się wykonywać pompki na jednej ręce? Odpowiednio przygotuj ciało do tego ćwiczenia. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Mężczyzna ćwiczący pompki indyjskie na ziemii

Pompki indyjskie (indian push-ups) – jak wykonać to ćwiczenie?

Pompki indyjskie to ćwiczenie, które możesz wykonywać w domu. Już dziś dowiedz się, jak zrobić to krok po kroku bez ryzyka kontuzji.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca pompki z gumami na podłodze

Pompki z gumami (resistance band push ups)

Chcesz dodać do treningu pompki z gumami? Zastanawiasz się, jakie mięśnie wtedy pracują? Jakie jest poprawne wykonanie ćwiczenia? Sprawdź!

Kobieta ćwicząca pompki w staniu na rękach przy ścianie

Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU) – jak wykonać?

Pompki w staniu na rękach przy ścianie to dość trudne, ale możliwe do wykonania ćwiczenie. Oto poradnik, w którym podpowiemy Ci, jak zacząć je robić.

Pompki tricepsowe — jak wykonywać je prawidłowo?

Pompki tricepsowe ⭐ Sprawdź, w jaki sposób prawidłowo je wykonywać ⭐ Poznaj technikę oraz efekty wykonywania pompek na triceps