Kobieta ćwicząca pompki w staniu na rękach przy ścianie

Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU) – jak poprawnie wykonać?

Pompki w staniu na rękach przy ścianie to dość trudne, ale możliwe do wykonania ćwiczenie. Oto poradnik, w którym podpowiemy Ci, jak zacząć je robić.

Pompki w staniu na rękach, znane jako Handstand Push-Ups (HSPU), to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń kalistenicznych i gimnastycznych. Łączą w sobie siłę, równowagę, mobilność i kontrolę ciała. W tym artykule omówimy, czym są HSPU, jak je wykonywać, jakie korzyści przynoszą, a także jak je opanować krok po kroku.

Pompka w staniu na rękach – na czym polega i jakie przynosi korzyści

HSPU (handstand push ups) to ćwiczenie polegające na opuszczaniu i podnoszeniu ciała w pozycji odwróconej, gdzie ciało znajduje się w pionie, wspierane przez ręce. Włączenie pompek w staniu na rękach jest niezwykle korzystne, bowiem angażuje mięśnie barku, grzbietu, tricepsy, a także mięśnie stabilizujące rdzeń i przedramiona.

HSPU można wykonywać w różnych wariantach, w zależności od poziomu zaawansowania. Dla początkujących świetnym wyborem są pompki przy ścianie (Wall-Assisted HSPU). Dla bardziej zaawansowanych w bojach sportowców polecamy HSPU bez wsparcia – pełna forma wymagająca samodzielnej równowagi lub HSPU z podwyższeniem z udziałem klocków gimnastycznych.

  • Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU) – jak wykonać?

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata gimnastyczna, paraletki (opcjonalnie)

  • Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU) – jak wykonać?

    Skala zaawansowania: 

    trudne

  • Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU) – jak wykonać?

    Partia mięśni:

    barki, przedramiona, mięśnie grzbietu, tricepsy

Pompki w staniu na rękach – zalety

Ćwiczenie wymaga precyzyjnej kontroli ciała, co rozwija propriocepcję, czyli zmysł orientacji ułożenia własnego ciała, a to poprawia zwinność i ogólną koordynację ruchową. Ponadto pompki w staniu na rękach przy ścianie to sposób na rozwój mentalny i pokonywanie własnych ograniczeń.

Pompki w staniu na rękach – efekty i jak się do nich przygotować?

Zanim zaczniesz ćwiczyć pompki w staniu na rękach, musisz mieć odpowiednią siłę. Dbaj o mięśnie ramion, wykonując takie ćwiczenia jak klasyczne pompki, czy pompki z biodrami uniesionymi w górę. Możesz też wypróbować OHP (Overhead Press). To ćwiczenie z hantlami lub sztangą do wzmacniania barków i tricepsów.

Kolejny krok to nauka stania na rękach. Ustaw dłonie blisko ściany i powoli podnoś nogi, opierając się plecami lub brzuchem o ścianę. Jeśli jest to dla Ciebie za trudne, poproś bliską osobę o asekurację, aby ręce nie rozchodziły się na boki. Kiedy już opanujesz ścianę, poćwicz utrzymanie pozycji bez podparcia.

Stopniowo zbliżaj się do pełnej pompki w staniu na rękach. Bądź cierpliwy, ale zdeterminowany. Możesz wspomagać się gumą oporową – przyczepiona do bioder odciąży część Twojej wagi, ułatwiając ruch. Efektem Twoich wysiłków będzie wysportowana sylwetka – pamiętaj !

Kobieta wykonująca pompki w staniu na rękach na asfalcie

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie pompki w staniu na rękach?

Teraz krok po kroku pokażemy Ci jak poprawnie wykonać pompki w staniu na rękach w dwóch wariantach – przy ścianie i w wolnym staniu na rękach. 

Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Krok 1: Pozycja wyjściowa

Ustaw dłonie na podłodze około 20-30 cm od ściany. Wykonaj wykop, aby wejść do stania na rękach z nogami opartymi o ścianę. Napnij pracujące mięśnie core i utrzymuj prostą sylwetkę, pamiętając o regularnym oddechu.

Krok 2: Ruchy w dół i w górę

Powoli zginaj ramiona, utrzymując łokcie skierowane lekko do przodu. Opuszczaj ciało, aż głowa dotknie maty. Następnie wypchnij ciało w górę, prostując ramiona, cały czas utrzymując równowagę i stabilną pozycję ciała.

Pełne pompki w wolnym staniu na rękach

Zanim zaczniesz trenować pełne pompki w wolnym staniu na rękach, naucz się wchodzić do stania na rękach przy ścianie z plecami do niej, a później zmień pozycję, stając tyłem do ściany. Staraj się utrzymać prostą sylwetkę (łopatki ściągnięte, miednica w neutralnej pozycji) i powtarzaj krótkie próby stania na rękach bez wsparcia.

Gdy opanujesz stanie na rękach, zacznij delikatnie opuszczać ciało w kontrolowany sposób, a następnie wracać nim do góry. Naucz się również bezpiecznego wyjścia z pozycji (przewrót do przodu lub boczny).

Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU) – jak wykonać?

Pompki w staniu na rękach – jakich błędów unikać, by nie zrobić sobie krzywdy

Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego to jeden z najczęstszych błędów, gdy próbujesz wykonać pompki w staniu na rękach. Zanim więc przystąpisz do działania, wzmocnij się odpowiednimi ćwiczeniami, jak pompki przy ścianie, wyciskanie hantli nad głowę czy ćwiczenia stabilizujące mięśnie brzucha (planki, hollow body hold).

Kolejny błąd to niedostateczna rozgrzewka. Przeprowadź solidną rozgrzewkę, skupiając się na mobilności nadgarstków i barków. 

HSPU – przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

W przypadku pozycji stania na rękach należy zwracać uwagę również na poprawną technikę wykonywania całego ćwiczenia. Błędem jest zbyt szerokie rozstawienie łokci. Trzymaj łokcie wąsko, blisko ciała, aby zmniejszyć ryzyko przeciążenia stawów. Ustaw dłonie nieco szerzej niż barki, z palcami delikatnie skierowanymi na zewnątrz.

Aby uniknąć kontuzji:

– pracuj nad siłą, techniką i mobilnością,
– zacznij od ćwiczeń przygotowujących,
– ćwicz z umiarem i odpowiednią regeneracją,
– jeśli jesteś początkujący, trenuj z asekuracją lub pod okiem trenera.

Pompki w staniu na rękach (HSPU) to bardzo efektywne ćwiczenie na rozwój siły, stabilności i równowagi, ale wymagają one systematycznego treningu. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz, czy już wykonujesz je przez kilka tygodni lub miesięcy, kluczowe jest stopniowe zwiększanie intensywności, praca nad techniką oraz zapewnienie odpowiedniej mobilności i siły w obrębie barków, tricepsów i korpusu.

Przeczytaj także:

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca wyciskanie pallofa

Wyciskanie pallofa (pallof press) – co to za ćwiczenie?

Czym jest pallof press? Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie? Co daje na core? Sprawdź na czym polega ćwiczenie pallof press!

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca plank na piłce

Deska na piłce (plank on excercise ball) – technika i opis ćwiczenia

Jak poprawnie wykonywać deskę na piłce (plank on exercise ball)! Odkryj technikę ćwiczenia deski, która pomoże wzmocnić ciało urozmaicić trening.

Mężczyzna w odzieży sportowej leżący na macie na trawie wykonujący rowerek ćwiczenie

Rowerek ćwiczenie (bicycle crunch)

Poznaj proste ćwiczenie „rowerek” na mięśnie brzucha! Sprawdź, jak prawidłowo je wykonać, aby wzmocnić swoje ciało i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Mężczyzna wykonujący wymyk na drążku

Wymyk na drążku (pullover) – co to za ćwiczenie gimnastyczne?

Zastanawiasz się, jak wykonać wymyk na drążku? O czym pamiętać podczas tego ćwiczenia gimnastycznego? Sprawdź!

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca pompki z gumami na podłodze

Pompki z gumami (resistance band push ups)

Chcesz dodać do treningu pompki z gumami? Zastanawiasz się, jakie mięśnie wtedy pracują? Jakie jest poprawne wykonanie ćwiczenia? Sprawdź!