Mężczyzna w odzieży sportowej leżący na macie na trawie wykonujący rowerek ćwiczenie

Rowerek ćwiczenie (bicycle crunch)

Poznaj proste ćwiczenie „rowerek” na mięśnie brzucha! Sprawdź, jak prawidłowo je wykonać, aby wzmocnić swoje ciało i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Jeśli jeszcze nie znasz bicycle crunch czas to zmienić! To wyjątkowo angażujące ćwiczenie polegające na symulacji ruchu wykonywanego podczas pedałowania na rowerze. Sprawdź, na czym dokładnie polega i jakie zapewnia rezultaty.

Na czym polega i jakie korzyści przynosi rowerek – ćwiczenie na brzuch?

Rowerek to ćwiczenie polegające na symulacji pedałowania na rowerze, jednak w pozycji leżącej. Należy wykonywać naprzemiennie skręty tułowia i unosić kolana. Ruch powinien być dynamiczny. W ten sposób aktywizujesz mięśnie proste i skośne brzucha oraz poprawiasz koordynację. Ćwiczenie rowerek na brzuch dzięki połączeniu ruchu nóg z rotacją tułowia, wprawia w ruch całe centrum ciała (core). 

Co daje ćwiczenie rowerek? Przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha. Okazuje się bardzo przydatne w procesie budowy płaskiego, wyrzeźbionego brzucha. Co więcej, pomaga wzmocnić mięśnie głębokie, tym samym poprawiając stabilizację tułowia. Do efektów ćwiczenie rowerka zaliczają się również wymodelowanie talii i lepsza stabilność tułowia.

  • Rowerek ćwiczenie (bicycle crunch)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata do ćwiczeń

  • Rowerek ćwiczenie (bicycle crunch)

    Skala zaawansowania:

    ćwiczenie średniozaawansowane

  • Rowerek ćwiczenie (bicycle crunch)

    Partia mięśni:

    mięsień prosty brzucha (górna i dolna część), mięśnie skośne brzucha

Jak się przygotować do ćwiczenia rowerku na brzuch? 

Zanim przystąpisz do rowerka, możesz wykonać inne ćwiczenia, które Ci to ułatwią poprzez wzmocnienie mięśni brzucha, poprawie stabilizacji tułowia i zwiększenie elastyczność bioder. Tak działa popularny plank, czyli po prostu deska. Dobry wybór to także odwrotne brzuszki (reverse crunch) wzmacniające dolne partie mięśni prostych brzucha. Kolejna propozycja to wzmacniające mięśnie skośne brzucha skręty tułowia (russian twists).

Mostki biodrowe (hip bridges) wpływają na mięśnie pośladkowe i dolny odcinek pleców, w ten sposób poprawiając stabilizację. Zależy Ci na ogólnej poprawie kondycji ruchowej? Pomoże Ci w tym martwy robak, (dead bug), który przy okazji wzmacnia mięśnie głębokie.

Jak poprawnie wykonać rowerek? Właściwa technika ćwiczenia

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
2. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
3. Dłonie ułóż za głową, łokcie skieruj na zewnątrz (nie ciągnij szyi rękoma).
4. Odcinek lędźwiowy pleców dociśnij do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
5. Wyprostuj prawą nogę, jednocześnie unosząc lewą pod kątem 90 stopni w biodrze i kolanie.
6. Skręć tułów w lewo, przybliżając prawy łokieć do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Czas na wykonanie ruchu po drugiej drugiej stronie. Prostuj lewą nogę i skręcaj tułów, przybliżając lewy łokieć do prawego kolana.
8. Kontynuuj ruchy naprzemiennie.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca rowerek na macie

Jakich błędów unikać podczas ćwiczenia rowerku?

Do najważniejszych, a przy tym najczęstszych błędów podczas ćwiczenia rowerek wymienia się:

– brak napięcia mięśni brzucha podczas trwania serii,
– praca nóg bez koncentracji na mięśniach brzucha,
– odrywanie odcinka lędźwiowego od podłoża,
– wstrzymywanie oddechu,
– nadmierne kołysanie bioder w trakcie ruchu obciążającego kręgosłup,
– zbyt wczesne zwiększenie trudności treningu.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Rowerek to ćwiczenie na brzuch, które można wykonywać zarówno w wersji podstawowej, jak i zaawansowanej. Osoby początkujące powinny skupić się przede wszystkim na technice. Lepiej zrobić mniej powtórzeń w wolnym tempie, za to poprawnie. Jeśli masz kłopot z wykonaniem pełnego ruchu, skręcaj tułów delikatnie i trzymaj nogi bliżej ciała. Zawsze staraj się poprawnie oddychać! Wdychaj powietrze przy powrocie, wykonaj wydech podczas skrętu. Ponadto odpoczywaj po 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń. Na odpoczynek przeznaczaj 30-60 sekund. Koniecznie napinaj mięśnie brzucha!

Czas na porady dla osób zaawansowanych. Aby uzyskać lepszy efekty ćwiczenia rowerek na leżąco, wykonuj je szybciej. Warto również użyć obciążników na nogach lub trzymać talerz obciążeniowy. Dobry pomysł to ćwiczenie na piłce. Ponadto możesz zatrzymać ruch w końcowej fazie na 1–2 sekundy lub robić 25–30 powtórzeń na stronę.


Ćwiczenie rowerek jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha i poprawę kondycji. Kluczowe jest utrzymanie poprawnej techniki, kontrolowanie tempa i angażowanie brzucha, aby uzyskać maksymalne korzyści z jego wykonywania.

Przeczytaj także:

Mężczyzna wykonujący wymyk na drążku

Wymyk na drążku (pullover) – co to za ćwiczenie gimnastyczne?

Zastanawiasz się, jak wykonać wymyk na drążku? O czym pamiętać podczas tego ćwiczenia gimnastycznego? Sprawdź!

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca pompki z gumami na podłodze

Pompki z gumami (resistance band push ups)

Chcesz dodać do treningu pompki z gumami? Zastanawiasz się, jakie mięśnie wtedy pracują? Jakie jest poprawne wykonanie ćwiczenia? Sprawdź!

Mężczyzna ćwiczący plank bokiem z ręką uniesioną do góry

Deska bokiem (side plank). Jak wykonać ćwiczenie plank bokiem?

Zastanawiasz się, jak wykonać plank bokiem? O czym pamiętać podczas deski bocznej? Jakich błędów unikać w ćwiczeniu? Sprawdź!

Mężczyzna ćwiczący na macie odwrócone brzuszki

Odwrócone brzuszki (reverse crunch) – jak wykonywać ćwiczenie?

Zastanawiasz się, jak wykonywać odwrócone brzuszki? Jak się ich nauczyć? Jaki efekt dają na wygląd mięśni brzucha? Sprawdź!

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca na macie mountain climber w plenerze

Mountain climber – ćwiczenie na mięśnie i wytrzymałość

Mountain climbers to dynamiczne ćwiczenie na brzuch i wytrzymałość. Sprawdź, jak wygląda poprawna technika treningu.