Zastanawiasz się, jak wykonać plank bokiem? O czym pamiętać podczas deski bocznej? Jakich błędów unikać w ćwiczeniu? Sprawdź!
Deska bokiem, inaczej side plank, to jedno z podstawowych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core, szczególnie angażujące jego skośne mięśnie. Wymaga stabilizacji i równowagi, przez co wpływa na poprawę siły całego ciała. Sprawdź, jak wykonać to ćwiczenie!
Deska bokiem to ćwiczenie izometryczne, które polega na utrzymaniu ciała w pozycji bocznej na przedramieniu lub dłoni. Regularnie wykonywane wzmacnia mięśnie skośne brzucha, stabilizatory kręgosłupa oraz mięśnie ramion, a także poprawia równowagę i ogólną stabilizację.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do ćwiczeń
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
mięśnie skośne brzucha, prostownik grzbietu, ramiona, pośladki
Przygotowanie do side plank polega na wzmocnieniu mięśni core oraz poprawie stabilizacji i równowagi. Oto kilka ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!
– Plank (deska klasyczna) – utrzymuj się w linii prostej, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Wciągnij brzuch i trzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
– Unoszenie nogi boczne – leżąc w pozycji bocznej, unieś prostą kończynę dolną do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń na stronę.
– Bird dog – w pozycji na czworakach wyprostuj jednocześnie prawą rękę i lewe kolano, utrzymując równowagę przez kilka sekund. Zmień strony i powtórz.
– Russian twists (skręty tułowia) – siedząc na macie do ćwiczeń, odchyl się lekko do tyłu, unieś dolne kończyny nad ziemię i skręcaj tułów w prawo i lewo.
Oto dokładna instrukcja krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać plank boczny.
1. Połóż się w pozycji bocznej na macie, opierając się na przedramieniu, które powinno znajdować się prostopadle do tułowia.
2. Wyprostuj nogi i ułóż je jedna na drugiej lub lekko rozstawione dla większej stabilizacji.
3. Unieś biodra do góry, tak aby całe ciało utworzyło jedną linię od głowy do stóp.
4. Wciągnij brzuch i napnij mięśnie brzucha, jednocześnie utrzymując biodra uniesione.
5. Oddychaj równomiernie i staraj się utrzymać pozycję przez 15-30 sekund na każdą stronę.
Podczas ćwiczenia unikaj opadania bioder, ponieważ zmniejsza to efektywność ćwiczenia i może obciążać kręgosłup. Nie przechylaj się ani do przodu, ani do tyłu – powinieneś znajdować się w linii prostej. Nie napinaj karku i unikaj zbytniego obciążania barku, który znajduje się na dole. Ważne jest także, aby nie zapominać o oddychaniu – wstrzymywanie oddechu powoduje napięcie i zmniejsza stabilizację.
Jesteś osobą początkującą i trudno jest Ci utrzymać tę pozycję? Oprzyj kolana na macie zamiast stóp. Możesz także skrócić czas trwania ćwiczenia do 10-15 sekund i stopniowo je wydłużać. Pamiętaj, aby skupić się na utrzymaniu prawidłowej techniki.
Osoby zaawansowane mogą zwiększyć trudność, poprzez uniesienie górnej ręki i nogi, tworząc kształt gwiazdy. Można także dodać dodatkowe ruchy, takie jak unoszenie bioder w górę i w dół lub zastosować ciężarki, trzymając je w górnej dłoni.
Deska na boku to dobre ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia równowagę. Włącz je do swojego planu treningowego i rób je regularnie, a z pewnością zobaczysz efekty!
