Uginanie ramion z gumą (biceps curl with mini band) – przewodnik po ćwiczeniach, porady i triki na rozwój mięśni rąk

To ćwiczenie, które przede wszystkim angażuje mięsień dwugłowy ramienia, czyli po prostu biceps (od łacińskiej nazwy musculus biceps brachii). Składa się on z dwóch głów – długiej i krótkiej. Pierwsza rozciąga się od obrąbka stawowego do guzka nadpanewkowego łopatki, druga zaś rozpoczyna się przyczepem ścięgnistym położonym na wyrostku kruczym łopatki. Wspólnie tworzą brzusiec, czyli charakterystyczny „szczyt” bicepsa widoczny podczas zginania ręki. 

To jednak nie wszystko. W trakcie wykonywania ćwiczeń pracują również:

– mięsień ramienny – znajdujący się pod bicepsem, odpowiedzialny za „wypychanie” go do góry i nadawanie rękom objętości;

– mięsień ramienno-promieniowy – zlokalizowany z boku przedramienia, który wspomaga zginanie łokcia; 

– mięśnie przedramienia – stabilizujące nadgarstek podczas ruchu oraz odpowiedzialne za zginanie i prostowanie palców u dłoni; 

– mięśnie naramienne – pomagające utrzymać prawidłową pozycję barków.

A co to wszystko ma wspólnego ze stopami? Wbrew pozorom nie chodzi jedynie o to, że przy części ćwiczeń, o których opowiemy w dalszej części tekstu, gumę treningową przytrzymuje się przy pomocy stóp. Otóż prawidłowe wykonanie biceps curl z mini bandem w pozycji stojącej wymaga stabilnej postawy, która będzie istotna dla efektywności ćwiczenia.

Trenując, powinno Ci bowiem zależeć, aby uniknąć kołysania się tułowia, gdyż sprawia to, że część pracy przejmują mięśnie pleców i barków, zamiast zapewnić wyłączną aktywność ramion. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczenia należy upewnić się, że Twoje stopy są mocno wbite w podłoże. 

A skoro już wyjaśniliśmy, dlaczego droga do rozbudowanych bicepsów zaczyna się w pewnym sensie od stóp, czas przedstawić różne warianty tego wszechstronnego ćwiczenia. Nasza propozycja składa się z pięciu opcji, które pomogą rozwinąć mięśnie ramion. Każda z tych wariacji ma swoje unikalne zalety i pozwala „pompować” biceps pod nieco innym kątem. 

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia (skoro już ją wywołaliśmy) ma niebagatelne znaczenie nie tylko dla osiągnięcia optymalnych rezultatów, ale także dla bezpieczeństwa treningu. Poniżej przedstawiamy krótką instrukcję wykonania klasycznego uginania ramion z gumą oporową w pozycji stojącej. 

Krok 1: Przyjmij stabilną pozycję poprzez ustawienie stóp na szerokość bioder, równolegle do siebie lub z lekkim odchyleniem ich na zewnątrz. Stań pewnie na środku gumy oporowej, dociskając ją stopami do podłoża. Wyprostuj plecy, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa i delikatnie napnij mięśnie brzucha dla lepszej stabilizacji. 

Krok 2: Przygotuj ramiona do ćwiczenia, chwytając końce gumy oporowej w dłonie. Opuść je swobodnie wzdłuż tułowia, pilnując, by łokcie pozostawały blisko ciała.

Krok 3: Wraz z wydechem wykonaj płynny ruch uginania ramion w stawach łokciowych, utrzymując je nieruchomo przy tułowiu przez cały czas trwania ruchu. Kontynuuj zginanie, aż przedramiona utworzą kąt około 45 stopni względem ramion. Podczas ruchu maksymalnie skoncentruj się na napięciu pracujących mięśni.

Krok 4: Wykonaj powrót do pozycji wyjściowej, zachowując pełną kontrolę nad tempem ruchu. Nie szarp, nie pozwól gumie ściągnąć dłoni w dół za szybko i nie prostuj łokci do końca, aby utrzymać stałe napięcie w bicepsach. Pamiętaj, że faza opuszczania jest równie ważna jak faza unoszenia. To też odpowiedni moment, aby wziąć wdech. 

Jak wygląda uginanie ramion w pozycji siedzącej? Zasady są podobne: nogi również powinny być rozstawione na szerokość bioder (chyba że siedzisko to utrudnia). Jak już wspominaliśmy wcześniej, niezwykle istotne w tym przypadku jest zajęcie stabilnej pozycji, aby moc była przekazywana z mięśni ramion, a nie w głównej mierze barków lub pleców. 

Trening bicepsów z gumą oporową jest równie skuteczny jak ćwiczenia ze sztangą czy hantlami. Podobnie jak w przypadku tamtych typów obciążeń, tak i tutaj bardziej zaawansowanym sportowcom zalecamy eksperymentowanie z tempem wykonywania ćwiczeń. Ciężkim, ale wartym uwagi rozwiązaniem będą wolniejsze powtórzenia, skupiające się na fazie opuszczania, która powinna trwać 3-4 sekundy. 

Eksperci głośno mówią też o skuteczności tak zwanych drop setów. W tej formie rozpoczyna się serię z mocniejszą gumą, a gdy nie jest się już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia (dochodzimy do upadku mięśniowego), natychmiast przechodzimy do gumy o mniejszym oporze i ponownie ćwiczymy aż do kolejnego upadku mięśniowego.

Pamiętaj też o różnorodności – dobrze jest łączyć różne warianty ćwiczeń w obrębie jednego treningu. Każdy, kto zdoła podczas jednego treningu wykonać pięć ćwiczeń, które poleciliśmy, z pewnością szybko zaobserwuje rozdbudowę mięśnia dwugłowego ramienia.

Mimo że uginanie ramion z gumą wydaje się prostym ćwiczeniem, często pojawiają się błędy, które znacząco obniżą jego skuteczność. Bujanie tułowiem to najczęstszy błąd początkujących, dlatego po raz kolejny o nim przypominamy. Gdy guma staje się zbyt oporna, naturalna jest chęć wspomagania się ruchem całego ciała. Wtedy należy przerwać ćwiczenie, odpocząć kilkadziesiąt sekund i ponownie wrócić do aktywności w kolejnej serii.

Odrywanie łokci od tułowia sprawia, że część pracy przejmują mięśnie barków. By temu zapobiec, dobrze jest na siłowni ćwiczyć przed lustrem i korygować błędy. Jeśli w domu nie posiadasz dużego lustra, podczas treningu możesz włożyć między ramiona a boki klatki piersiowej ręcznik. Jeśli będzie spadać, oznacza to, że łokcie wędrują na boki. 

Podsumowując, trening bicepsów z gumą oporową to skuteczny zamiennik dla tradycyjnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Jak pokazaliśmy w naszym przewodniku, właściwie wykonywane ćwiczenia angażują nie tylko mięśnie dwugłowe ramion. Podczas treningu warto postawić na odpowiednią technikę, systematyczność i stopniowe zwiększanie intensywności. Mamy też nadzieję, że ćwiczenia, które polecamy pozwolą Ci na szybkie osiągnięcie rezultatów.