Odwrócone brzuszki (reverse crunch) – jak wykonywać ćwiczenie?

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i tym samym przygotować się do ruchu, do treningu dodaj:

– Deska – przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję przez 20-60 sekund, unikając opadania bioder.

– Boczna deska (side plank) – połóż się na boku, na macie do ćwiczeń, oprzyj ciało na przedramieniu i zewnętrznej krawędzi stopy. Unieś biodra i napnij mięśnie rdzenia. Utrzymuj ciało w prostej linii przez około 15-30 sekund, a potem powtórz na drugą stronę.

– Wspinaczka w podporze (mountain climbers) – przyjmij pozycję podporu przodem i dynamicznie przyciągaj kolana do klatki piersiowej naprzemiennie. Utrzymuj brzuch napięty, a plecy proste.

– Hollow body hold – połóż się na plecach, unieś lekko ramiona i nogi nad podłogę, tworząc kształt łódki, z rękami wyciągniętymi nad głową. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund, nie pozwalając, by dolna część pleców odrywała się od podłogi.

– Unoszenie nóg – leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała lub pod biodrami dla wsparcia, unoś proste nogi do kąta 90 stopni. Powoli je opuść, kontrolując ruch, ale nie pozwalaj im dotknąć podłogi, aby utrzymać napięcie.

– Rowerek – połóż się na plecach, załóż ręce za głową, i unieś nogi, tworząc kąt prosty w kolanach. Naprzemiennie przyciągaj łokieć do przeciwnego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę, wykonując ruch przypominający pedałowanie.

Pamiętaj, aby nie kołysać nogami podczas wykonywania ćwiczenia. W innym wypadku zaangażowanie mięśni brzucha będzie mniejsze i dodatkowo obciąży do dolny odcinek kręgosłupa. Kolejnym błędem jest unoszenie głowy i napinanie szyi. Powinna być ona rozluźniona. Głowa natomiast musi opierać się o podłoże. Unikaj także odrywania dolnej części pleców od maty. Ma być płasko na ziemi, by nie doprowadzić do przeciążeń i bólu w odcinku lędźwiowym. 

Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz ułatwić sobie odwrócone brzuszki, wykonując je w wolniejszym tempie i ograniczając zakres ruchu. Ułóż też dłonie pod biodrami dla dodatkowego wsparcia i stabilizacji. Ważne jest skupienie się na poprawnej technice i napięciu mięśni brzucha, zamiast na ilości powtórzeń. 

Aby utrudnić sobie odwrócone brzuszki, możesz spróbować wykonywać ćwiczenie z prostymi nogami, co zwiększy zaangażowanie dolnych partii mięśni brzucha. Inną opcją jest dodanie ciężaru na kostkach lub dołożenie piłki do ćwiczeń między kolanami, co zwiększy opór. Możesz także spowolnić fazę opuszczania nóg, kontrolując ruch przez 3-5 sekund, aby jeszcze bardziej obciążyć mięśnie. Pamiętaj jednak, by zawsze dbać o technikę – jakość ruchu jest ważniejsza niż jego intensywność.

Prawidłowe wykonanie odwróconych brzuszków przyniesie Ci sporo korzyści. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zauważysz rezultaty!