Mężczyzna ćwiczący pompki na jednej ręce

Pompka na jednej ręce (One-arm push-up) – to wcale nie jest trudne ćwiczenie

Chcesz nauczyć się wykonywać pompki na jednej ręce? Odpowiednio przygotuj ciało do tego ćwiczenia. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Pompka na jednej ręce, czyli one-arm push-up, to jedno z najbardziej imponujących ćwiczeń kalistenicznych, które wymaga nie tylko siły, ale również balansu całego ciała i koordynacji. Chociaż na pierwszy rzut oka może wydawać się, że jest to wyzwaniem, w rzeczywistości każdy może się go nauczyć. W poniższym artykule znajdziesz szczegółowy przewodnik, który pomoże Ci opanować to ćwiczenie krok po kroku.

Pompka na jednej ręce – na czym polega i jakie przynosi korzyści?

Pompka na jednej ręce to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które polega na wykonywaniu klasycznej pompki, ale przy użyciu tylko jednej ręki do podparcia. Druga ręka może być umieszczona za plecami lub wyprostowana wzdłuż ciała. 

Pompki na jednej ręce – co dają? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Ta pozycja rozwija mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów i to w sposób intensywniejszy niż klasyczne pompki. To jeszcze nie wszystko: wymuszony balans na jednej ręce aktywuje również mięśnie stabilizujące takie jak core (mięśnie brzucha, skośne i prostownik grzbietu). Jeśli chcesz stać się silniejszy, poprawić sylwetkę (zwłaszcza górne partie ciała i nogi) to pompka na jednej ręce jest ćwiczeniem dla Ciebie. 

  • Pompka na jednej ręce (One-arm push-up) – czy są trudne?

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata treningowa, bloczki lub podkładki (opcjonalnie)

  • Pompka na jednej ręce (One-arm push-up) – czy są trudne?

    Skala zaawansowania:

    trudne

  • Pompka na jednej ręce (One-arm push-up) – czy są trudne?

    Partia mięśni: 

    mięśnie klatki piersiowe, tricepsy, barki, mięśnie core

Pompka na jednej ręce – prawidłowe przygotowanie do tego ćwiczenia

Chcesz opanować robienie pompek na jednej ręce, a przy tym uniknąć kontuzji? Zadbaj o kilka kluczowych elementów przygotowania. Jednym z nich jest rozgrzewka. Załóż wygodny strój sportowy i obuwie. Rozpocznij od lekkich ćwiczeń, skupiając się na nadgarstkach, ramionach i korpusie. Następnie rozgrzewaj mięśnie poprzez dynamiczne ruchy takie jak krążenia ramion i lekkie pompki. Możesz wykonać kilka skoków na skakance. W późniejszej fazie rozgrzewki dodaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha takie jak deska czy hollow body hold.

Mężczyzna ćwiczący pompki na jednej ręce

Jak wykonywać pompki na jednej ręce – krok po kroku

Nie potrzebna Ci siłownia, aby wykonać pompki na jednej ręce. Technika tego ćwiczenia nie wymaga bowiem specjalistycznego sprzętu sportowego. Wystarczy Ci mata treningowa – podstawowe akcesorium, które izoluje ciało od podłogi i eliminuje ryzyko kontuzji. 

Oto praktyczna instrukcja jak zrobić pompkę na jednej ręce. To nie jest żaden wyczyn!

Krok 1: Pozycja wyjściowa

Trening pompek na jednej ręce rozpocznij od przyjęcia pozycji jak do klasycznych pompek, lecz z rozstawionymi nieco szerzej nogami. Teraz wyprostuj ręce. Zwróć uwagę na dłonie, które powinny być ustawione w jednej linii z barkiem. 

Krok 2: Położenie drugiej ręki

Prawą rękę pozostaw opartą o matę do ćwiczeń. Drugą rękę umieść za plecami lub wyprostuj wzdłuż ciała. Każda wersja jest dobra.

Krok 3: Robienie pompki

Weź głęboki wdech i powoli opuszczaj ciało w stronę podłogi. W tym momencie ciężar ciała jest skupiony na prostej ręce. 

Krok 4: Powrót do pozycji wyjściowej

Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem podłogi i powróć do pozycji wyjściowej. Wdychaj powietrze przy opuszczaniu ciała i wydychaj przy unoszeniu. 

Mężczyzna ćwiczący pompki na jednej ręce

Najczęstsze błędy przy ćwiczeniu pompki na jednej ręce

Każdy zawodnik rozpoczynający naukę pompek na jednej ręce powinien zastosować rozgrzewkę. Jej brak to niestety najczęstszy błąd pojawiający się nie tylko u początkujących, ale również zaprawionych w bojach sportowców. Skup się na górnej części ciała i wielokrotnie dokonaj powtórzeń ćwiczenia, aż uznasz, że mięśnie są wystarczająco rozgrzane.

Kolejny błąd to zaokrąglanie pleców przy opuszczaniu się w stronę podłogi. Taka pozycja powoduje przeciążenie odcinka lędźwiowego, co może skutkować nieprzyjemną w skutkach kontuzją. Efektywność ćwiczenia zmniejsza również nadmierne pochylanie się w stronę dominującej ręki i zbyt wąski rozstaw stóp.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Jeśli należysz do osób początkujących, zanim zaczniesz opuszczać się na jednej ręce, zacznij od pompki asymetrycznej. W zmniejszeniu trudności pomaga również korzystanie z podwyższenia. Uchwyty do pompek to jedno z częstych rozwiązań. Mają ergonomiczną konstrukcję, która chroni nadgarstki i umożliwia głębszy zakres ruchu. Kolejnym dobrym wyborem są bloczki drewniane lub piankowe oraz piłka fitness. 

Do perfekcji opanowałeś pompki na jednej ręce? Nie osiadaj na laurach! Dodaj dodatkowe elementy podczas wykonywania tego ćwiczenia na przykład klaśnięcie przy wznoszeniu. Możesz też założyć kamizelkę obciążeniową, która zwiększy intensywność treningu.

Już wiesz, jak powinna wyglądać pompki na jednej ręce. Efekty tego ćwiczenia z pewnością pozytywnie Cię zaskoczą. Przy odpowiednim podejściu możesz złamać wszelkie bariery i osiągnąć nowy poziom sprawności!

Przeczytaj także:

Mężczyzna ćwiczący pompki indyjskie na ziemii

Pompki indyjskie (indian push-ups) – jak wykonać to ćwiczenie?

Pompki indyjskie to ćwiczenie, które możesz wykonywać w domu. Już dziś dowiedz się, jak zrobić to krok po kroku bez ryzyka kontuzji.

Kobieta ćwicząca pompki w staniu na rękach przy ścianie

Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU) – jak wykonać?

Pompki w staniu na rękach przy ścianie to dość trudne, ale możliwe do wykonania ćwiczenie. Oto poradnik, w którym podpowiemy Ci, jak zacząć je robić.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca pompki z gumami na podłodze

Pompki z gumami (resistance band push ups)

Chcesz dodać do treningu pompki z gumami? Zastanawiasz się, jakie mięśnie wtedy pracują? Jakie jest poprawne wykonanie ćwiczenia? Sprawdź!

Mężczyzna w odzieży sportowej wykonujący pompki spidermana na podłodze

Pompki Spidermana (Spiderman pushups) – jak wykonać ćwiczenie

Pompki Spidermana to ćwiczenie wielostawowe wykonywane w celu pracy nad kilkoma partiami mięśni. Sprawdź, jak prawidłowo je wykonywać.

Mężczyzna ćwiczący pompki tygrysie na macie z obciążeniem

Pompki tygrysie (tiger pushups) – ćwiczenie z kalisteniki

Pompki tygrysie (tiger pushups) to ćwiczenie, które pozwoli Ci wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Sprawdź, jak je wykonać.