Jak wykonać bear crawl? Na jakie błędy uważać podczas ćwiczenia? Kto może włączyć je do treningu? Sprawdź, jak zrobić bear crawl.
Bear crawl pomaga poprawić siłę, stabilizację oraz mobilność. Angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, wzmacniając całe ciało. Jak wykonać to ćwiczenie? Jakich błędów unikać? Oto wskazówki i prawidłowa technika!
Bear crawl polega na poruszaniu się na czworakach, z uniesionymi kolanami, w kontrolowany sposób do przodu lub do tyłu. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia mięśnie korpusu, poprawia stabilizację oraz zwiększa wytrzymałość mięśniową. Co więcej, rozwija koordynację i zwiększa mobilność stawów.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata (opcjonalnie)
Skala zaawansowania:
początkująca
Partia mięśni:
głębokie mięśnie brzucha, prostownik grzbietu, barki, ramiona, nogi
Bear walk to ćwiczenie polegające na chodzeniu w podporze na czworakach z uniesionymi kolanami, przypominające naturalny ruch zwierząt. W przeciwieństwie do bear crawl, które wykonuje się w bardziej kontrolowany sposób z krótszymi krokami, cechuje się płynniejszym ruchem i dłuższymi krokami, co sprawia, że angażuje większe grupy mięśni. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia mobilność, koordynację ruchową i wytrzymałość mięśni, a także rozwija naturalną płynność ruchów ciała.
Przed rozpoczęciem bear crawl warto wzmocnić mięśnie stabilizujące i poprawić mobilność. Oto kilka propozycji, które warto włączyć do treningu:
– Deska (plank) – przyjmij pozycję deski na przedramionach, utrzymuj proste ciało przez 20-30 sekund, napinając brzuch.
– Pompki – rób klasyczne pompki, kontrolując ruch zarówno w dół, jak i w górę, angażując mięśnie brzucha.
– Martwy robak (dead bug) – leżąc na plecach, unieś nogi i ręce do góry, a następnie naprzemiennie opuszczaj przeciwne kończyny, zachowując kontrolę.
– Przysiad z uniesieniem ramion – zrób głęboki przysiad, a w momencie wstawania unieś ramiona nad głowę.
– Mountain climbers (bieg w podporze) – przyjmij pozycję deski i na zmianę przyciągaj kolana do klatki piersiowej, utrzymując tempo.
Chcąc zrobić bear crawl podczas treningu, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:
1. Ustaw się w pozycji na czworaka na macie do ćwiczeń – dłonie i kolana na podłożu, kolana uniesione kilka centymetrów nad ziemię.
2. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy – kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji.
3. Zacznij przesuwać naprzemiennie rękę i przeciwległą nogę do przodu, robiąc małe, kontrolowane kroki.
4. Oddychaj równomiernie – wdech, gdy przysuwasz kończyny, wydech, gdy się przesuwasz.
5. Poruszaj się powoli, utrzymując stabilność i kontrolę nad ruchem.
6. Po określonym czasie lub przebyciu danego dystansu wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.
Unikaj opuszczania bioder lub unoszenia ich zbyt wysoko, gdyż zaburza to neutralną pozycję kręgosłupa. Nie stawiaj też zbyt dużych kroków, ponieważ mogą one prowadzić do utraty stabilności. Pamiętaj także, aby unikać napięcia szyi – głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa. Nie zapominaj również o równomiernym oddechu, ponieważ wstrzymywanie go może prowadzić do szybszego zmęczenia.
Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od krótkiego dystansu i skup się przede wszystkim na utrzymaniu stabilnej pozycji. Możesz także dłużej odpoczywać między seriami, by uniknąć nadmiernego zmęczenia. Ćwicz powoli, aby dokładnie kontrolować ciało i poprawić technikę.
Zaawansowane osoby natomiast mogą zwiększyć intensywność, dodając ciężarki na plecy lub ćwicząc na czas. Warto także wprowadzić zmianę kierunku, na przykład poruszając się bokiem lub cofać się. Dobrym pomysłem będzie również dodanie ćwiczenia do treningu interwałowego, by podnieść poziom trudności.
Niedźwiadek to ćwiczenie, które pozwala popracować nad sylwetką zarówno osobom początkującym, jak i bardziej zaawansowanym. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zobaczysz rezultaty!
