Bear plank to ćwiczenie, które aktywuje ramiona core i biodra. W jaki sposób je poprawnie wykonać? O czym pamiętać? Oto wskazówki!
Bear plank to wymagające ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, zwłaszcza korpus. Jest świetnym elementem budowania stabilności, siły oraz koordynacji. Sprawdź, jak wykonać bear plank i o czym pamiętać w trakcie!
Bear plank to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało przyjmuje pozycję podobną do deski, jednak z kolanami uniesionymi kilka centymetrów nad ziemią. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia mięśnie głębokie korpusu, poprawia stabilizację tułowia oraz wspiera prawidłową postawę ciała. Angażuje też ramiona, nogi i pośladki.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do ćwiczeń
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
mięśnie głębokie brzucha, prostownik grzbietu, pośladki, ramiona, nogi
Przed rozpoczęciem ćwiczenia warto wzmocnić mięśnie core i całego ciała. Oto kilka propozycji, które warto dodać do swojego treningu!
– Deska – oprzyj się na przedramionach i palcach stóp przez 20–30 sekund, utrzymując prostą linię ciała.
– Martwy robak (dead bug) – leżąc na plecach, unoś przeciwległą rękę i nogę, napinając mięśnie brzucha.
– Bird dog – w klęku podpartym unoś na przemian rękę i nogę, utrzymując równowagę przez kilka sekund.
– Mostek biodrowy – leżąc na plecach, unieś biodra, napinając pośladki i utrzymując pozycję przez 5–10 sekund.
– Boczna deska – utrzymuj pozycji deski na jednym przedramieniu i boku stopy, angażując mięśnie skośne brzucha.
Oto krok po kroku, jak wygląda prawidłowa technika tego ćwiczenia.
1. Uklęknij na macie do ćwiczeń i ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami.
2. Unieś kolana na wysokość 2–3 cm nad podłogę, utrzymując równoległość ud do podłoża.
3. Napnij mięśnie brzucha, prostownik grzbietu i pośladki, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
4. Patrz przed siebie, aby nie nadwyrężać szyi, jednocześnie kontrolując oddech i utrzymując skupienie.
5. Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, na przykład 20–40 sekund, stopniowo wydłużając czas trwania ćwiczenia.
Unikaj unoszenia bioder zbyt wysoko, ponieważ to zmniejsza napięcie mięśni korpusu. Nie zapominaj o spiętym brzuchu – luźny core może obciążyć dolny odcinek pleców. Upewnij się, że kolana są blisko podłoża, aby zachować odpowiednią pozycję ćwiczenia. Staraj się także nie zapadać w barkach – ramiona powinny być aktywnie zaangażowane.
Jako osoba początkująca, możesz zacząć od krótszych serii, na przykład 10-15 sekund. Następnie stopniowo wydłużaj ćwiczenie. Możesz także wykonywać je na miękkim podłożu, by zwiększyć komfort. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, delikatnie dotykaj kolanami podłoża.
W przypadku zaawansowanych osób warto dodać ruch, czyli na przykład naprzemienne unoszenie ręki lub nogi, by zwiększyć trudność. Inną opcją jest trzymanie hantelka w jednej dłoni i przekładanie go pod ciałem do drugiej ręki. Wydłużanie czasu utrzymania pozycji to kolejny sposób na urozmaicenie ćwiczenia.
Bear plank to wszechstronne ćwiczenie, które wzmacnia ciało i poprawia stabilność. Warto dodać je do swojego planu treningowego i cieszyć się coraz lepszymi rezultatami.
