Zastanawiasz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie superman? Co da, gdy dołączysz je do treningu? Sprawdź instrukcję krok po kroku!
Superman to jedno z klasycznych ćwiczeń siłowych, które pomaga w budowaniu stabilności i wzmacnianiu mięśni pleców. Jest proste do wykonania i nie wymaga dodatkowego sprzętu, a przynosi wiele korzyści. Sprawdź, jak je wykonać!
Superman to ćwiczenie izometryczne, które polega na jednoczesnym unoszeniu rąk i nóg, leżąc na brzuchu, imitując pozycję superbohatera w locie. Dołączając je do treningu, możesz wzmocnić mięśnie prostownika grzbietu, pośladków i mięśni brzucha, co przełoży się na lepszą postawę i zmniejszenie ryzyka bólu pleców. Dodatkowo poprawisz stabilizację tułowia.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do ćwiczeń
Skala zaawansowania:
początkująca
Partia mięśni:
prostowniki grzbietu, pośladki, brzuch
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie superman, warto dobrze rozgrzać ciało i przygotować mięśnie. Co dołączyć do planu treningowego?
– Deska – połóż się na przedramionach i palcach stóp, utrzymuj ciało w linii prostej przez 20-30 sekund. W ten sposób wzmacniasz mięśnie brzucha i tułowia.
– Bird dog – w pozycji na czworakach unieś przeciwną rękę i nogę, utrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Poprawisz dzięki temu równowagę i koordynację.
– Mostek biodrowy – leżąc na plecach, unoś biodra, napinając pośladki i utrzymując linię prostą od kolan do ramion. Pozwoli Ci to wzmocnić dolną część ciała.
– Superman jednoramienny – unoszenie jednej ręki i przeciwległej nogi w pozycji leżącej na brzuchu na macie do ćwiczeń. Przygotuje Cię do pełnego ruchu.
– Łódka – usiądź na macie, unieś nogi i trzymaj równowagę, napinając brzuch. To ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie.
Jeśli chcesz nauczyć się wykonywać prawidłowo to ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.
1. Połóż się na brzuchu na macie. Ręce wyciągnij przed siebie, a nogi trzymaj prosto.
2. Napnij brzuch i pośladki, by ustabilizować core.
3. Zrób wdech, a potem z wydechem zacznij unosić jednocześnie proste ręce i nogi oraz klatkę piersiową.
4. Utrzymaj wyprostowaną pozycję przez 2-3 sekundy. Oddychaj spokojnie.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.
6. Czas trwania ćwiczenia i ilość powtórzeń dobierz zgodnie ze swoim planem treningowym.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy unikać zbyt gwałtownych ruchów, które mogą nadwyrężyć dolną partię pleców. Nie unoszenie głowy w linii z kręgosłupem może powodować napięcie szyi. Ważne jest, aby nie wyginać się nadmiernie w dolnej części pleców, co może prowadzić do bólu i urazów. Co więcej, niewystarczające napinanie brzucha i pośladków zmniejsza efektywność ćwiczenia. Unikaj także zbyt krótkiego zakresu ruchu – powinieneś czuć napięcie w mięśniach pleców.
Jeśli jesteś osobą początkującą, koncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu. Możesz zacząć od unoszenia tylko rąk lub nóg, by stopniowo budować siłę. Ćwicz w spokojnym tempie, obserwując swoje ciało w lustrze, by poprawić technikę.
Zaawansowani mogą wprowadzić dynamiczne powtórzenia z krótkimi przerwami między każdą serią. Dla utrudnienia ruchu warto trzymać w dłoniach lekkie hantelki, by zwiększyć obciążenie. Pozycję w górze możesz dodatkowo trzymać dłużej niż do tej pory. Dla dodatkowego wyzwania dobrym pomysłem będzie również wykonanie supermana na piłce do ćwiczeń, co zwiększy pracę partii stabilizujących.
Ćwiczenie to wzmacnia brzuch i poprawia postawę. Pamiętaj o powyższych wskazówkach i w razie potrzeby utrudnij lub ułatw sobie ruch. Zadbaj o regularność, a na pewno zobaczysz rezultaty.
