Jak zasnąć, gdy jest gorąco? Sposoby na bezsenność w upały

Zasypianie podczas fal letnich upałów jest utrudnione ze względu na specyficzne mechanizmy biologiczne sterujące naszym dobowym zegarem biologicznym. Aby organizm mógł bezpiecznie i głęboko zasnąć, musi obniżyć temperaturę ciała o około 0,5 do 1 stopnia Celsjusza. To podczas fali upałów jest bardzo trudne do wykonania.

Gdy wokół nas brakuje cyrkulacji chłodnego powietrza, a temperatura w sypialni drastycznie przekracza zalecane 16-19 stopni Celsjusza, naturalne procesy termoregulacji zostają zablokowane. Krew, zamiast chłodzić narządy wewnętrzne, krąży intensywnie tuż pod skórą, co podnosi tętno i stymuluje układ nerwowy do ciągłej pracy. W efekcie zamiast zapadać w fazy snu głębokiego mózg pozostaje w stanie czuwania, próbując za wszelką cenę się schłodzić. Powoduje to chroniczne wybudzanie się, uczucie gorąca, obfite pocenie się oraz trudną do opanowania bezsenność w upały.

Aby poprawić komfort snu i ułatwić organizmowi walkę z nocnym przegrzaniem, warto postawić przy łóżku bidon termiczny z chłodną wodą. Dzięki temu woda pozostanie przyjemnie orzeźwiająca przez całą noc. 

Najważniejszą zasadą ochrony wnętrza przed przegrzaniem jest bezwzględne zamykanie i zasłanianie okien w godzinach porannych i popołudniowych. Promienie słoneczne wnikające przez szyby działają jak naturalny grzejnik. Aby temu zapobiec, należy:

• zainstalować i szczelnie zaciągnąć rolety lub żaluzje (najlepiej z powłoką odbijającą światło);
  
• zawiesić grube, jasne zasłony z naturalnych materiałów, które zablokują promieniowanie, zanim nagrzeje ono meble i ściany;
  
• nie otwierać okien w ciągu dnia – otwarcie okna, gdy na zewnątrz panuje skwar, sprawi jedynie, że do środka wnikną masy rozgrzanego powietrza.
  

W czasie upałów należy całkowicie zrezygnować z materiałów syntetycznych, takich jak poliester, satyna poliestrowa czy nylon. Materiał syntetyczny blokuje przepływ powietrza i zatrzymuje wilgoć przy skórze.

• Pościel i poszewka: jako okrycie idealnie sprawdzi się samo czyste, przewiewne prześcieradło lub lekki kocyk z lnu bądź wysokogatunkowej bawełny. Zarówno len, jak i bawełna posiadają doskonałe właściwości higroskopijne i pozwalają skórze swobodnie oddychać w najgorętsze noce.
  
• Piżama: najzdrowszym rozwiązaniem jest sen nago lub w bardzo luźnej koszulce wykonanej ze stuprocentowej bawełny.
  
• Materac: warto sprawdzić, czy nasz materac posiada tak zwaną stronę letnią, która jest wykończona materiałem o lepszych właściwościach wentylacyjnych. Należy unikać grubych nakładek piankowych (szczególnie thermo), które mocno akumulują ciepło wydzielane przez człowieka.

Doskonałym, domowym sposobem na to, jak szybko zasnąć w upał, jest schłodzenie poszewki lub prześcieradła w zamrażarce. Suchą pościel należy zapakować do szczelnego woreczka foliowego i włożyć na 15-20 minut do zamrażalnika przed pójściem spać. Zapewni to przyjemny, natychmiastowy komfort termiczny podczas kładzenia się do łóżka.

Dodatkowo klasyczny ogrzewacz można napełnić bardzo zimną wodą lub kostkami lodu, owinąć w cienki ręcznik i umieścić w okolicach stóp lub pod kolanami. Pomoże to sprawnie obniżyć ogólną temperaturę ciała.

Klasyczny wiatrak podłogowy lub kolumnowy to najpopularniejszy sprzęt ratujący nas latem. Trzeba jednak pamiętać, że sam wentylator nie obniża temperatury w pomieszczeniu, a jedynie wprawia powietrze w ruch, przyspieszając odparowywanie potu ze skóry.

Strumień powietrza nie powinien być skierowany bezpośrednio na twarz ani klatkę piersiową przez całą noc, ponieważ może to doprowadzić do wysuszenia śluzówek, zapalenia spojówek lub bolesnego przewiania mięśni. Najlepiej ustawić go w tryb oscylacji (obracania się).

Aby jeszcze skuteczniej schłodzić pokój, przed pracującym wiatrakiem warto ustawić szeroką miskę z zamrożoną wodą lub kostkami lodu. Przepływające powietrze ulegnie natychmiastowemu schłodzeniu.

Klimatyzacja to najskuteczniejsza metoda na optymalną temperaturę w sypialni, jednak jej niekontrolowane działanie w nocy bywa zdradliwe. Tak, można spać przy włączonej klimatyzacji, pod warunkiem bezwzględnego przestrzegania kilku zasad.

Różnica między temperaturą na zewnątrz a tą ustawioną w sypialni nie powinna przekraczać 5-6 stopni Celsjusza. Optymalna nastawa na noc to około 22-23 stopnie Celsjusza.

Strumień zimnego powietrza musi być skierowany pod sufit lub na ścianę, nigdy bezpośrednio na łóżko. Ponadto należy uruchamiać dedykowany tryb nocny, który stopniowo podnosi temperaturę o 1-2 stopnie w trakcie trwania snu oraz maksymalnie wycisza pracę sprężarki i wentylatora.

Skuteczna walka z bezsennością w upały wymaga systematycznego podejścia i eliminowania czynników, które utrudniają naturalne chłodzenie ludzkiego organizmu. Aby dowiedzieć się, jak spać, gdy jest gorąco, należy w pierwszej kolejności zadbać o to, aby sypialnia nie nagrzewała się w ciągu dnia. Ważne jest zamykanie okien oraz blokowanie promieni słonecznych za pomocą rolet i zasłon. Wieczorem warto wspomóc się letnim prysznicem, który ułatwi obniżenie wewnętrznej temperatury ciała, oraz wymienić dotychczasową pościel na przewiewny len lub czystą bawełnę.

Niezależnie od tego, czy używamy domowych trików z zamrożonym termoforem, optymalizujemy pracę wentylatora, czy też śpimy przy bezpiecznie ustawionej klimatyzacji, najważniejszym celem pozostaje zapewnienie ciału warunków do swobodnej termoregulacji, co gwarantuje głęboki i regenerujący sen nawet w najgorętsze letnie dni.