Sumo deadlift, czyli martwy ciąg sumo – poznaj to ćwiczenie!

Martwy ciąg w wersji sumo jest ćwiczeniem siłowym, które często można zaobserwować na siłowni. Polega na uniesieniu ciężaru z ziemi przy dosyć sporym rozkroku, przypominającym pozycję właśnie rodem ze sztuki walki sumo. To ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, ale efekty, które daje, warte są podjęcia próby poprawnego wykonania i nauki odpowiedniej techniki. Do tego potrzebna jest odpowiednia ruchomość w stawach, zwłaszcza biodrach i kolanach, odpowiednie czucie mięśni i świadomość swoich ruchów, a także dobrze wypracowany balans ciała.

Jakie mięśnie są zaangażowane w martwy ciąg w wersji sumo? Ten rodzaj martwego ciągu jest doceniany zarówno przez mężczyzn, jak i przez kobiety, gdyż najbardziej zaangażowane są:

– mięśnie pośladkowe (zarówno wielki, jak i średnie oraz małe znajdujące się w okolicach bioder),
– mięsień dwugłowy uda,
– mięsień czworogłowy uda,
– mięsień prostownik grzbietu.

Jak widać dzięki martwemu ciągowi sumo pośladki, przednia i tylna część ud, a także plecy są najintensywniej trenowane. Inne partie, jak na przykład mięśnie ramion czy mięśnie brzucha również trenują w trakcie wykonywania tego elementu treningowego. Jest to więc bardzo rozwojowe ćwiczenie, które aktywuje niemal całe ciało.

Wiele osób, zwłaszcza początkujących, zastanawia się, czym właściwie różni się martwy ciąg klasyczny od tego sumo. Otóż pierwsza różnica pojawia się już w samej technice – w pierwszym z nich stopy powinny być ustawione na szerokości bioder, zaś w drugiej wersji stajemy w znacznym rozkroku, tak, że stopy wychodzą poza linię bioder. Tym samym chwyt ciężaru ulega zmianie – w klasycznej wersji chwytamy sztangę szerzej, od zewnątrz ud, w drugim wariancie – wewnątrz utworzonego z nóg nawiasu.

Z tego rodzi się kolejna różnica, a mianowicie grupy mięśni, które są najbardziej zaangażowane w ruch. W przypadku klasycznego martwego ciągu cała praca skupia się przede wszystkim na tylnej taśmie mięśniowej, podczas gdy w wariancie sumo aktywuje się także przód ud. 

Nie ulega jednak wątpliwości, że zarówno w jednej, jak i drugiej wersji, kluczowe jest zastosowanie właściwej techniki. Tylko poprawne wykonywanie tych elementów treningu przyniesie oczekiwane rezultaty i zminimalizuje ryzyko bolesnej kontuzji.

By poprawnie wykonać martwy ciąg sumo z hantlami, sztangą czy innym obciążeniem, należy wystrzegać się często popełnianych błędów. Są to między innymi:

– Nieutrzymywanie prostych pleców, czyli tak zwany koci grzbiet,
– Przeprost kręgosłupa podczas dźwigania ciężaru (odchodzenie od wyprostowanej postawy),
– Nieprawidłowe ustawienie kolan (do wewnątrz),
– Niewłaściwy chwyt i szarpanie ciężarem,
– Pośpiech i brak skupienia.

Jest jednak kilka wskazówek, które mogą nieco ułatwić wykonywanie martwego ciągu sumo. Zalety z nich płynące mogą pomóc w wypracowaniu właściwej techniki, a co za tym idzie, jak najwyższych wyników. Co warto wprowadzić do treningów?

– Staraj się wykonywać martwe ciągi w butach z twardą podeszwą lub... boso! Wówczas Twoja stabilizacja będzie o wiele lepsza.
– Pamiętaj o doborze właściwego obciążenia do swoich możliwości. Jeśli ciężar utrudnia Ci utrzymanie sztangi w rękach, możesz skorzystać ze specjalnych pasków i uchwytów, które Ci pomogą.
– Podczas martwego ciągu rozkładaj ciężar, nie przekładaj go ani za bardzo na pięty, ani na palce.
– Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki albo – co gorsza – odczuwasz ból w odcinku lędźwiowym, zasięgnij porady trenera personalnego, który pomoże Ci wyłapać niedociągnięcia w technice.

Martwy ciąg w wariancie sumo to świetne ćwiczenie pozwalające na budowę masy mięśniowej, rozbudowę pośladków i ud. Dobierz odpowiednie obciążenie, skup się na nauce prawidłowej techniki i sprawdź, co możesz zyskać, wykonując martwy ciąg!