Pilates po 40 i po 50 roku życia. Skuteczny trening dla osób ceniących zdrowie

Pilates po 40 sprawdza się dlatego, że łagodnie obciąża stawy i jednocześnie buduje siłę mięśni głębokich, czyli tak zwanego core. To bardzo ważne, ponieważ po czterdziestce w ciele zachodzą zmiany hormonalne i metaboliczne, które wpływają na gęstość kości, elastyczność tkanek oraz pracę układu mięśniowo-szkieletowego. Regularna aktywność, taka jak pilates, znacznie spowalnia te procesy, ponieważ pobudza mięśnie do pracy w pełnym zakresie, a kręgosłup do utrzymania prawidłowej osi. W rezultacie zmniejszasz ryzyko złamań i przeciążeń, które w późniejszych latach pojawiają się coraz częściej.

Pilates po 50 staje się z kolei odpowiedzią na narastającą sztywność oraz spadek energii, aspekty, które na tym etapie życia dotykają naprawdę wielu kobiet i mężczyzn. Pilates to praca nad oddechem, świadomością ciała i precyzją ruchu, a to poprawia samopoczucie, redukuje stres oraz wzmacnia czucie głębokie.

Pilates pozytywnie wpływa na zdrowie i wiadomo to od lat, gdyż działa na organizm wielopoziomowo; angażuje równocześnie mięśnie posturalne, układ oddechowy i nerwowy. Podstawową pracę w tym ćwiczeniu wykonuje miednica oraz kręgosłup, a to przekłada się na lepszą postawę. Natomiast wzmocnienie mięśni głębokich stabilizuje plecy i odciąża stawy biodrowe. Dlatego osoba ćwicząca regularnie szybko zauważy daleko idące zmiany w wyglądzie sylwetki.

Pilates po 50 i po 40 ma wiele zalet. Wśród najczęściej wymienianych efektów warto wskazać te, które dla osób po czterdziestce i pięćdziesiątce mają największe znaczenie.

• Wzmocnienie mięśni głębokich i poprawa stabilizacji. Praca nad core odciąża plecy oraz miednicę, co przekłada się na mniejsze dolegliwości bólowe na co dzień.
  
• Większy zakres ruchu w stawach. Delikatne, kontrolowane ćwiczenia pilates uelastyczniają tkanki, ale zarazem też zmniejszają sztywność typową dla późniejszych lat życia.
  
• Wsparcie gęstości kości. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała stymulują kości do utrzymania swojej struktury, co redukuje ryzyko złamań.
  
• Lepsze samopoczucie i mniejszy stres. Skupienie na oddechu działa łagodnie na układ nerwowy i daje pozytywny efekt psychiczny.
  
• Poprawa sylwetki bez zadyszki. Trening buduje smukłą, wyprostowaną postać bez intensywnego cardio.
  

Aby zacząć trening pilates, warto udać się na bezpośrednią konsultację z instruktorem, który dobierze program do indywidualnych możliwości i ewentualnych ograniczeń ruchowych. 

Najlepszym wyborem jest studio pilates. W miejscach tych zwykle stawia się na sesje wprowadzające, podczas których prowadzący ocenia postawę, zakres ruchu w biodrach i kręgosłupie oraz siłę mięśni głębokich. Dzięki temu pierwsze tygodnie nie kończą się przeciążeniem, a wprost przeciwnie – fundamentem pod dalszą pracę.

Inaczej mają osoby, u których w przeszłości pojawiały się kontuzje, problemy z kręgosłupem albo zabiegi ortopedyczne. Wówczas jedynym dobrym rozwiązaniem są zajęcia indywidualne lub w małych grupach. 

Pilates dla osób z takimi doświadczeniami wygląda inaczej niż standardowy program, ponieważ wymaga modyfikacji niektórych pozycji, jak i usunięcia tych, które mogą pogłębić problem.

Wraz z postępami można sięgnąć po dodatkowe akcesoria, które urozmaicają trening i pogłębiają jego efekty. Co do nich należy?

• Piłka pilates o średnicy 20 do 25 centymetrów. Pomaga w aktywacji mięśni głębokich i poprawia ustawienie miednicy.
  
• Taśmy oporowe o łagodnym oporze. Wspierają wzmocnienie ramion, pleców oraz nóg bez nadmiernego obciążenia stawów.
  
• Wałek piankowy. Wykorzystywany do rozluźniania mięśni i pracy nad mobilnością kręgosłupa.
  
• Kółko pilates, czyli magic circle. Aktywuje wewnętrzne mięśnie ud oraz mięśnie miednicy.
  
• Bloczek lub mały klocek. Ułatwia ustawienie ciała w pozycjach wymagających stabilizacji.
  

Ćwiczenia pilates dla osób po 40. i 50. roku życia mają największy wpływ na ich efektywność, dlatego poniżej znajdziesz kilka najpopularniejszych. Wszystkie są kontrolowane i nie wymagają wcześniejszego doświadczenia, a każde angażuje mięśnie głębokie oraz wspiera prawidłową pracę kręgosłupa, a przy tym łagodnie obciąża stawy. Wykonuj je powoli i zawsze koncentruj się na prawidłowym oddechu oraz precyzji ruchu, a nie na liczbie powtórzeń.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze na szerokość bioder. Tutaj liczy się oddech. Unieś miednicę krąg po kręgu; wdechem przygotuj ciało do ruchu, a podczas wydechu uruchom mięśnie brzucha i pośladków. W górnej pozycji ciało stworzy linię od kolan do barków. Powróć do pozycji wyjściowej w odwrotnej kolejności. Ćwiczenie wzmacnia pośladki, mobilizuje kręgosłup oraz uczy świadomej pracy miednicy.

W klęku podpartym ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Na wdechu delikatnie odchyl miednicę i otwórz klatkę piersiową, na wydechu zaokrąglij plecy, wciągając brzuch. Ruch przechodzi przez cały kręgosłup, segment po segmencie, w spokojnym tempie. Sekwencja rozluźnia plecy, redukuje sztywność oraz poprawia mobilność kręgosłupa, co przekłada się na lepsze samopoczucie po długim siedzeniu.

Wykonując te trzy ćwiczenia, od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, budujesz solidną podstawę pod dalszy trening i poznajesz zasady metody pilatesu.

Najważniejszym elementem każdej sesji pilates jest świadomość ograniczeń własnego ciała. Tym samym stale nasłuchuj sygnałów, jakie wysyłają Ci stawy, kręgosłup i mięśnie, a w razie dyskomfortu w którymś momencie modyfikuj pozycję lub zmniejsz zakres ruchu. Pilates dla osób po czterdziestce nie polega na pokonywaniu bólu, a na precyzyjnej pracy w zakresie komfortowym dla ciała. To zmniejsza ryzyko kontuzji i sprawia, że trening przynosi długofalowe efekty.

Zwracaj również uwagę na oddech, ustawienie miednicy oraz neutralne położenie kręgosłupa, ponieważ od tego zależy zaangażowanie właściwych mięśni. Jeśli ćwiczysz w profesjonalnym studiu, słuchaj uwag instruktora i wcielaj je w życie, a w przypadku treningu samodzielnego nagrywaj się od czasu do czasu, aby skontrolować technikę. 

Zawsze dobierz program do swoich możliwości, a nie do oczekiwań z zewnątrz, i ćwicz tak, aby nie sforsować swojego ciała. Konsultuj swoje wybory z profesjonalistami, ponieważ indywidualne podejście daje najtrwalsze rezultaty. Pilates staje się wtedy nie wyłącznie samą aktywnością fizyczną, ale codziennym wsparciem dla zdrowia i sylwetki oraz budulcem pozytywnego nastawienia do siebie.