Plan treningowy na dystans 1/2 Ironman – przygotuj się do triathlonu w kilka tygodni

Triathlon to bez wątpienia dyscyplina, która nie sprawdzi się u każdego – jest naprawdę wymagająca i zmusza sportowców do podjęcia się aż trzech różnych konkurencji: pływania, jazdy na rowerze i biegania. Nie jest to najprostsze, co można sobie w sporcie wyobrazić. Pokonanie Ironmana, czyli 3,86 km pływania, 180,2 km jazdy rowerem i przebiegnięcie maratony (42,195 km) to naprawdę nie lada wyzwanie, którego podejmują się tylko najwytrwalsi.

Nie jest to jednak rywalizacja przeznaczona tylko dla najlepszych – istnieją różnego rodzaju warianty Ironmana, których dystanse są nieco bardziej przystępne dla mniej doświadczonych triathlonistów. Jednym z nich jest pokonanie 1/2 Ironmana – wówczas trzeba zmierzyć się kolejno z 1,9 km pływania, 90 km jazdy rowerem i 21,1 km biegu. Brzmi już nieco bardziej przyjaźnie, jednak wcale nie jest to łatwe zadanie do wykonania.

Połowa dystansu Ironmana z pewnością przyciągnie więcej śmiałków, niż klasyczna wersja tego wyścigu triathlonowego. Nie mniej nie jest to rywalizacja dla wszystkich. Nie będzie to odpowiedni rodzaj dla osób całkowicie początkujących, które z triathlonem nie miały do tej pory żadnej styczności. Nie będzie to dobry wybór na pierwszy w życiu wyścig triathlonowy – w tym celu lepiej wybrać wariant z krótszymi dystansami.

Dla kogo więc się sprawdzi? Będzie dobrym wyborem dla sportowców, którzy pierwsze próby triathlonowe mają już za sobą. Sprawdzi się także w przypadku osób, które uwielbiają którąś z konkurencji, a chcą się jeszcze bardziej rozwinąć i zasmakować innego wymiaru rywalizacji. Będzie także dobrym pomysłem dla zaawansowanych i zaprawionych w boju triathlonistów – połowa dystansu pozwoli na przełamanie rutyny, dostarczy nieco innych emocji i pozwoli popracować nad słabszymi stronami.

By móc cieszyć się zadowalającym wynikiem i zatriumfować na mecie triathlonowego wyścigu, konieczne jest wdrożenie odpowiednio wcześniej właściwego planu treningowego. W zależności od Twojej kondycji, doświadczenia i umiejętności, okres przygotowawczy może trwać 12 tygodni, 15, a nawet 16 tygodni – im mniejsze doświadczenie posiadasz, tym więcej czasu warto poświęcić na odpowiednie przygotowanie. Jak może prezentować się plan treningowy na 1/2 Ironmana?

1. Na początku przez pierwsze cztery tygodnie treningów skup się na wypracowaniu właściwej wytrzymałości i wdrażaniu poprawnej techniki pływackiej, biegowej i kolarskiej. To podstawa do dalszych etapów. Treningi mogą odbywać się 5 dni w tygodniu – konieczne jest zadbanie o czas na właściwą regenerację. Podczas sesji treningowych skup się na przebieżkach, przejażdżkach rowerowych i spokojnym pływaniu ze zwróceniem szczególnej uwagi na ruch i technikę. Intensywność powinna być umiarkowana.

2. Kolejne 3-4 tygodnie (w zależności, jaką długość okresu przygotowawczego wybierzesz) poświęć na stopniowe zwiększanie intensywności i objętości treningów. Celem tej fazy będzie też budowa siły mięśniowej i ciągłe rozbudowywanie swojej ogólnej wytrzymałości. Staraj się wydłużać czas spędzony na trenowaniu, jednocześnie podwyższając stopień jego trudności.

3. W ostatniej fazie przygotowań, czyli kolejnych 4-5 tygodniach treningowych, czas przejść do typowych elementów przygotowujących Cię do startu. To moment na adaptowanie organizmu do zmiennych warunków i rodzajów aktywności, próby symulowania tempa wyścigowego i ostatnie szlify techniczne. Pod koniec tej części warto nieco zmniejszyć częstotliwość treningów na rzecz regeneracji – to pozwoli stanąć na linii startu w lepszej formie. W tym czasie przede wszystkim nie rezygnuj z rozciągania.

Pamiętaj, że spora część treningu odbywa się w kuchni – zadbaj o wartościowe odżywianie, które wesprze Cię w trenowaniu. Pamiętaj też, by w okresie przygotowań trenować również żołądek i sprawdzić, które żele energetyczne będą Ci najbardziej służyły. Tuż przed startem upewnij się, że Twój sprzęt jest sprawny. Daj sobie też czas na odpoczynek fizyczny i mentalny – możesz na przykład pójść na jogę.

Triathlon na dystansie 1/2 Ironman to duże wyzwanie, które może być wstępem do Twojej wielkiej przygody z pływaniem, rowerem i biegiem. Dostosuj plan do swoich możliwości i sprawdź, czy triathlon to coś dla Ciebie!