Protokół Alfredsona na ból ścięgna Achillesa u biegaczy: zestaw ćwiczeń na przeciążenia ścięgna. Skuteczny sposób na ból w obrębie ścięgna achillesa!
Ból ścięgna Achillesa to jedna z najczęstszych dolegliwości, z jakimi zmagają się biegacze oraz osoby aktywnie uprawiające sport. Gdy domowe sposoby zawodzą, a ból staje się przewlekły, rozwiązaniem okazuje się protokół Alfredsona. Czym jest? Już wyjaśniamy!
Protokół Alfredsona to nieoperacyjna metoda rehabilitacji, która koncentruje się na leczeniu zmian o charakterze przewlekłym w obrębie najsilniejszego ścięgna w ludzkim organizmie. Choć ścięgno Achillesa wytrzymuje obciążenia wahające się nawet w granicach 300 kg podczas dynamicznego ruchu, jest ono podatne na przeciążenia wynikające z sumujących się mikrourazów.
W terminologii medycznej termin „tendinopatia Achillesa” odnosi się do zmian strukturalnych wewnątrz ścięgna, gdzie dochodzi do dezorganizacji włókien kolagenowych. Protokół ten, w przeciwieństwie do tradycyjnych metod zalecających całkowity odpoczynek, bazuje na kontrolowanym drażnieniu tkanki poprzez ćwiczenia ekscentryczne. Mechanizm stymuluje komórki do produkcji nowego kolagenu, co w efekcie prowadzi do przebudowy ścięgna i wygaszenia dolegliwości bólowych. Jest to rozwiązanie dedykowane przede wszystkim osobom, u których zdiagnozowano zmiany w części środkowej ścięgna, a nie przy samej kości piętowej.
Historia powstania tej metody jest niezwykle ciekawa i rzuca światło na to, jak ewoluowała współczesnna medycyna sportowa (sports medicine). Twórcą programu jest szwedzki ortopeda, profesor Håkan Alfredson. Pod koniec lat 90. XX wieku sam zmagał się z silnym bólem ścięgna Achillesa, który uniemożliwiał mu bieganie. Kiedy jego przełożony odmówił mu wykonania operacji, twierdząc, że stan nie jest jeszcze krytyczny, Alfredson postanowił doprowadzić do przerwania ciągłości ścięgna, aby wymusić zabieg.
Zaczął wykonywać agresywne ćwiczenia z dużym obciążeniem, skupiając się na fazie opuszczania pięty. Ku jego zaskoczeniu, zamiast zerwania ścięgna, zaobserwował stopniowe ustępowanie objawów. W 1998 roku opublikował wyniki swoich badań, w których wykazał, że u większości pacjentów (aż u 82%) po 12 tygodniach stosowania tego schematu ból całkowicie ustąpił. To odkrycie zrewolucjonizowało podejście do rehabilitacji – zamiast oszczędzać chore ścięgno, zaczęto je celowo obciążać.
Aby terapia była skuteczna, musi być prowadzona według ściśle określonych zasad. Najważniejszą z nich jest praca ekscentryczna, czyli taka, w której mięsień łydki wydłuża się, będąc jednocześnie pod napięciem.
Podstawą całego protokołu jest wspięcie na palce nogą zdrową i powolne opuszczanie się na nodze chorej. Do wykonania zadania potrzebny jest stopień, schody lub wysoki krawężnik. Przyda się również oddychająca odzież sportowa. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na zewnątrz, zaopatrz się w dobre buty do biegania, jeśli w domu – wystarczą odpowiednie skarpetki do biegania. Mogą to być stopki lub skarpety kompresyjne.
Ta wersja angażuje głównie mięsień brzuchaty łydki.
Ten wariant izoluje mięsień płaszczkowaty, który leży głębiej pod brzuchatym.
Mimo że skuteczność metody Alfredsona jest potwierdzona w licznych badaniach eksperymentalnych, nie każdy ból ścięgna Achillesa powinien być leczony w ten sposób. Istotna jest lokalizacja problemu. Jeśli objaw bólowy pojawia się bezpośrednio przy guzie piętowym (miejsce przyczepu), opuszczanie pięty poniżej poziomu stopy może nasilać konflikt tkanek i pogarszać stan zapalny. W takim przypadku fizjoterapeuta zazwyczaj modyfikuje protokół, ograniczając ruch do poziomu podłogi.
Najczęstsze błędy biegaczy to:
Wielu biegaczy zastanawia się, czy podczas stosowania protokołu można nadal biegać. Badania sugerują, że lekka aktywność jest dopuszczalna, o ile ból nie nasila się po treningu i nie utrzymuje się rano następnego dnia. Należy jednak zmniejszyć objętość i intensywność biegów o co najmniej 50% w początkowej fazie terapii. Rehabilitacja to proces, w którym musimy nauczyć się rozróżniać ból "naprawczy" od bólu świadczącego o nowym urazie.
Pamiętajmy również o innych strukturach. Stawy i mięśnie całej nogi powinny być wspierane treningiem uzupełniającym, aby uniknąć urazu kompensacyjnego.
Protokół Alfredsona to dowód na to, że w przypadku tendinopatii ścięgna Achillesa ruch jest doskonałym lekarstwem. Choć program wymaga ogromnej dyscypliny i wykonywania setek powtórzeń każdego dnia, jego efektywność w leczeniu zmian przewlekłych jest bezdyskusyjna. Dzięki tej metodzie niejeden sportowiec uniknął stołu operacyjnego i wrócił do bicia rekordów. Jeśli zmagasz się z bólem w obrębie Achillesa, daj sobie 12 tygodni na rzetelną pracę ekscentryczną.
