Jak rozciągać ścięgno Achillesa? Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia

Ścięgno Achillesa to najszersze ścięgno w ciele człowieka, które rozciąga się od mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego, aż po tylną część kości piętowej, gdzie zamienia się w rozcięgno podeszwowe. Jego rolą jest możliwość wykonania ruchu odrywania pięty od podłoża i przenoszenia równowagi na palce. Przenosi ono siłę z podudzia na staw skokowy. Przez to Achilles umożliwia:

– bieganie,
– skakanie,
– chodzenie.

Do najczęstszych urazów tego ścięgna zaliczają się:

– stan zapalny,
– przykurcz,
– naderwanie,
– naciągnięcie,
– zerwanie.

Zazwyczaj dolegliwości związane ze ścięgnem Achillesa są efektem:

– otyłości, co wywołuje najpierw stan zapalny w związku z ogromnymi obciążeniami ścięgna, a potem uszkodzenie,
– pronacji stopy w nadmiernym stopniu,
– intensywnych treningów (urazy zmęczeniowe),
– płaskostopia,
– przeciążeń wynikających na przykład z braku rozgrzewki,
– nieprawidłowej pracy mięśni podudzia,
– niezdrowej diety,
– palenia papierosów.

Zapalenie ścięgna Achillesa, jak i poważniejsze jego urazy często są efektem nie tylko aktywności fizycznej o zwiększonej intensywności, ale również upośledzenia funkcji więzadeł tworzących cały zespół mięśniowy. Może dojść również do uszkodzenia przyczepów w przypadku nieprawidłowego zgięcia stawu na przykład w wyniku częstego chodzenia w obuwiu na obcasie. Osoby, które nie uprawiają sportów, palą papierosy czy mają złą dietę, mogą cierpieć na przewlekłe mikrouszkodzenia, które upośledzają przepływ krwi w tkankach. Jak rozluźnić ścięgno Achillesa? Sprawdź!

Jeśli chodzi o rozciąganie ścięgna Achillesa, ćwiczenia dzielą się na te, które możesz wykonywać na co dzień, jak i takie, które sprawdzą się przy problemach z tym odcinkiem. Wiesz już, jak działa ścięgno Achillesa – jak rozciągać je prawidłowo? Oto ćwiczenie, które możesz wykonać nawet jako początkujący. Wystarczą do niego mata do ćwiczeń i kostka do jogi.

1. Stań na macie, połóż kostkę przed sobą. 
2. Zrób krok w przód, kładąc przednią część stopy na kostce.
3. Przyciągaj piętę w stronę podłoża lub oprzyj ją na podłożu i wytrzymaj w pozycji przez około 20 sekund.
4. Zejdź z kostki i po krótkiej przerwie wykonaj ćwiczenie ponownie.

W stanie zapalnym ważne jest rozciąganie ścięgna Achillesa. Ćwiczenia, które możesz wykonywać, nie powinny być zbyt skomplikowane. Do najprostszej wersji warto pomyśleć o macie do ćwiczeń i gumie oporowej. Poniżej instrukcja.

1. Usiądź w siadzie prostym na macie – nogi wyciągnij przed siebie, palce skierowane ku górze.
2. Załóż na stopy gumę oporową.
3. Ciągnij za gumę, naciągając również stopę przez kilkanaście sekund. Następnie zrób przerwę i powtórz ćwiczenie.

Wiesz już, jak rozciągnąć Achillesy. Pamiętaj jednak, że równie ważne jest odpowiednie jego przygotowanie do ćwiczeń. W przeciwnym razie łatwo doprowadzić do uszkodzenia ścięgna Achillesa, co czasami jest równoważne z koniecznością wykonania operacji, a potem długą rehabilitacją włókien, jeśli doszło do zerwania ścięgna. Z tego powodu wykonuj przed ćwiczeniem podstawową rozgrzewkę, która obejmuje między innymi wykroki oraz przysiady.

Nie przesadzaj z zakresem ruchu czy intensywnością ćwiczeń, zwłaszcza gdy czujesz ból w ścięgnie. Ćwiczenia rozciągające mają za zadanie pomóc w regeneracji i lepszym przepływie krwi w ścięgnie. Nadmierne przekroczenie progu bólu może dawać odwrotne rezultaty.

Jako przyrząd do rozciągania ścięgna Achillesa uznawany jest czasem roller. Jest to specjalny wałek o odpowiedniej twardości, o który możesz oprzeć stopę albo obszar ścięgna, aby wykonać specyficzny masaż. W ten sposób:

– masaż ścięgna Achillesa i mięśnia brzuchatego łydki możesz wykonać za pomocą wałka,
– masaż podeszwy stopy możesz wykonać za pomocą piłeczki.

To świetny sposób na rozluźnianie mięśni, a jednocześnie zapobieganie ich przeciążeniom i nadmiernemu napięciu. Jeśli zastanawiasz się, jak rozmasować ścięgno Achillesa, ten sposób będzie odpowiedni.

Achilles jest jednym z najczęściej używanych ścięgien i jednocześnie najsilniejszych w ludzkim organizmie. Jeśli chodzi o rozciąganie ścięgien Achillesa u dzieci, ćwiczenia są podobne jak u dorosłych, jednak należy wykonywać je pod opieką specjalisty. To jednak osoby dorosłe z ogromnymi obciążeniami ścięgna Achillesa najczęściej mają problem z jego uszkodzeniami poprzez sumujące się mikrourazy. Kompleksowa opieka, w tym rozgrzewka i ćwiczenia, mogą zapobiegać poważnym uszkodzeniom.