Jak rozciągać biodra? Ćwiczenia na mobilność bioder

Staw biodrowy jest największym ze stawów w ludzkim organizmie. Upośledzenie jego działania może powodować nie tylko ból, ale również problemy z poruszaniem się, co wpływa na stan fizyczny i psychiczny człowieka. Mobilność i elastyczność bioder w dużej mierze zależy od odpowiedniej ilości mazi stawowej, a także kondycji mięśni zginaczy stawu biodrowego. W obu przypadkach możesz o nie zadbać przez odpowiednią dawkę nieobciążającej aktywności fizycznej. Na zespół zginaczy stawu biodrowego składają się:

– mięsień lędźwiowy większy,
– mięsień biodrowo-lędźwiowy,
– mięsień lędźwiowy mniejszy.

Mają one następujące funkcje:

– zginają staw biodrowy,
– przywodzą i rotują udo,
– zginają kręgosłup, a w efekcie zwiększają lordozę w odcinku lędźwiowym,
– rotują i zginają tułów bocznie.

Na problemy ze stawami biodrowymi wpływa wiele czynników. Najczęstsze z nich to:

– siedzący tryb życia, zwłaszcza w przypadku siedzenia w nieprawidłowej pozycji,
– brak regularnych ćwiczeń,
– zły styl życia,
– przewlekły stres,
– nadmierna masa ciała,
– kontuzje i urazy.

To wszystko może powodować napięcie i ból bioder. Odpowiedzią na te problemy jest regularne wykonywanie ćwiczeń, które zwiększają zakres ruchu i elastyczność, a przy okazji wpływają na rozluźnienie i wzmocnienie mięśni bioder.

Świetną aktywnością dla stawów biodrowych jest pływanie czy jazda na rowerze. Jednak możesz też wykonać ćwiczenia na biodra w domu. Sprawdź, jakie pozycje warto poznać, aby poprawić komfort codziennego funkcjonowania i nie narażać się na kontuzje na siłowni.

To ćwiczenie wykonasz na macie do ćwiczeń. Świetnie sprawdzi się, jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w pozycjach stojących.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw szerzej niż biodra.
2. Zadbaj o to, aby cały kręgosłup przylegał do maty. Napnij mięśnie brzucha. Ręce ułóż wzdłuż ciała, ze spodem dłoni skierowanym ku podłodze.
3. Powoli upuszczaj kolana na zewnątrz, raz w lewą stronę, a raz w prawą. Zadbaj, aby kręgosłup lędźwiowy cały czas dotykał maty.
4. W dolnej pozycji, gdy kolana są przy podłodze, wytrzymaj kilkanaście sekund.

Świetnym sposobem na uelastycznienie bioder jest pozycja motyla, znana między innymi z treningów jogi. Oto jak ją wykonać.

1. Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym.
2. Nogi ułóż tak, aby podeszwy stóp się dotykały, a kolana były skierowane na zewnątrz.
3. Przyciągnij nogi do siebie w taki sposób, aby pięty były jak najbliżej bioder.
4. Stopniowo przyciągaj kolana do podłogi – możesz pomóc sobie rękami – do momentu, gdy poczujesz rozciąganie w pachwinach i biodrze.

Jeśli masz problem ze stabilnością w ćwiczeniach na stojąco, możesz złapać się na przykład ściany dla asekuracji. Dobrym rozwiązaniem jest też ćwiczenie z taśmami do ćwiczeń przyczepionymi do stabilnej powierzchni, na przykład drabinek gimnastycznych. W ten sposób możesz zachować prawidłową technikę, zadbać o mobilność stawu i nie obawiać się upadku. Może to być szczególnie ważne dla osób starszych.

Osoby początkujące, dla których problemem jest zwiększone napięcie mięśniowe, mogą skorzystać najpierw z fizjoterapii. To pomoże nieco rozruszać mięśnie i zmniejszyć sztywność w obrębie stawu, a zarazem zwiększyć zakres ruchu. 

Jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem i chcesz zadbać o otwarcie bioder, aby uniknąć kontuzji, możesz wykonywać bardziej skomplikowane ćwiczenia albo zdecydować się na użycie dodatkowego sprzętu, na przykład gum oporowych. Sprawdzą się na przykład w wykroku, gdzie pozwolą Ci oprzeć się większej sile, a zatem wzmocnić dodatkowo mięśnie. 

Jeśli trudno Ci unieść nogi, czujesz sztywność w biodrach, a sprawne poruszanie się wydaje się niemożliwe, dobrym wyborem będzie rozciąganie bioder. To, jak rozciągać biodra, zależy od Twojego zdrowia i kondycji fizycznej. Pamiętaj, że to tylko jeden staw – dla zachowania pełnego ruchu powinieneś zadbać też o mięśnie wokół.