Kobieta rolująca łydkę na wałku po bieganiu

Rolowanie po bieganiu – czy biegacze powinni rolować mięśnie?

Zastanawiasz się, czy rolowanie mięśni po bieganiu jest dobrym pomysłem? Jak je wykonywać prawidłowo? Sprawdź wskazówki po treningu!

Rolowanie, czyli automasaż mięśniowo-powięziowy, wykonywane prawidłowo, oferuje wiele korzyści. Świetnie sprawdzi się zarówno przed, jak i po bieganiu. Jak się rolować po treningu? O czym pamiętać? Oto wskazówki.

Czy warto rolować ciało po bieganiu?

Rolowanie pozwala na samodzielny masaż tkanek miękkich. Dzięki zastosowaniu ruchu posuwisto-zwrotnego wywołuje się ciągłą zmianę ciśnienia w tkankach. Powstające wówczas siły tarcia między ciałem i rollerem sprawiają, że temperatura tkanek wzrasta w danej okolicy i poprawia się krążenie. Taka metoda oferuje sporo korzyści dla biegaczy, w tym:

– zmniejsza odczuwanie bólu,
– przyspiesza regenerację po intensywnym treningu,
– ma pozytywny wpływ na poprawę elastyczności mięśni i zwiększenie zakresu ruchu,
– poprawia aktywację mięśni, które są rolowane,
– likwiduje mięśniowo-powięziowe punkty spustowe,
– zmniejsza ryzyko kontuzji,
– redukuje stany zapalne i zakwasy.

Osoba rolująca pośladki na rollerze

Jaki roler wybrać?

Jakie rodzaje wałków znajdziesz na rynku?

– Gładki wałek, który zapewnia delikatny masaż bez nadmiernego bólu, w sam raz dla początkujących miłośników biegów.
– Roller z wypustkami, zapewniający intensywniejsze działanie i pomagający głębiej rozmasować napięte mięśnie.
– Miękki roller, odpowiedni dla osób z większą wrażliwością na ból, pomagający stopniowo przyzwyczaić się do rolowania. 
– Twardy roller, przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, zapewniający intensywny masaż mięśni i powięzi.
– Piłki do rollowania, świetne do punktowego masażu na przykład rozluźniania mięśni pośladkowych i łydek. 

Kobieta rolująca łydkę na rollerze

Rolowanie dla biegaczy – techniki rolowania

Istnieją trzy metody rolowania. To, którą wybierzesz, zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć.

– Rolowanie przed bieganiem – ma na celu pobudzić struktury mięśniowo-powięziowe przez przyspieszenie krążenia krwi i przepływu limfy. Pozwala zmniejszyć uczucie sztywności, pobudzić propriocepcję i rozgrzać ciało szybciej przed treningiem biegowym. Rolowanie takie wykonuje się szybko i na lekko napiętych dużych grupach mięśniowych. Wystarczy wykonać automasaż po około 5 minut na wybraną partię przed każdą sesję treningową. 
– Rolowanie po bieganiu – pozwala rozluźnić wykorzystane w treningu partie ciała. Osoby biegające powinny skupić się głównie na automasowaniu łydek, ud w paśmie biodrowo-piszczelowym i stóp. Pozwoli to na szybszą regenerację mięśni. Warto tutaj używać rolek o gładkiej powierzchni, odpowiednio dobranych pod kątem twardości. Im większe napięcie w mięśniach, tym miększa powinna być. Takie rolowanie wykonuje się przed rozciąganiem, przez około 10-15 minut na wybraną partię. 
– Rolowanie terapeutyczne – pozwala głęboko i precyzyjnie rozluźnić wybrane grupy mięśni, by zminimalizować ryzyko kontuzji parti ciała pracujących w trakcie biegu. Warto stosować je 1-2 razy w tygodniu jako osobną sesję treningową przez około 30 minut. Pamiętaj, by najpierw zaczynać od większych grup mięśniowych. Warto skonsultować się z rehabilitantem, który pokaże, jak robić to prawidłowo.

Jak się rolować po bieganiu?

Po bieganiu warto skupić się na kilku grupach mięśni.

– Łydki – przesuwaj roler w górę i w dół od pięty do kolana przez około 30-60 sekund na każdą nogę.
– Mięśnie czworogłowe uda – roluj przód uda, podpierając się na rękach i przesuwając ciało w górę i w dół przez około 60 sekund.
– Pasmo biodrowo-piszczelowe – połóż się bokiem na rollerze i powoli przesuwaj się od biodra do kolana przez około 30-45 sekund na każdą nogę.
– Pośladki – użyj piłki do rolowania lub rollera i skup się na punktach napięcia, masując przez około 30 sekund na każdą stronę.
– Plecy (odcinek lędźwiowy i piersiowy) – delikatnie masuj rollerem po plecach, unikając kręgosłupa, masując przez 45-60 sekund.

Pamiętaj, aby się nie spieszyć i każdy obszar, czy to mięśnie nóg, czy pośladki, rolować przez 30-60 sekund. Unikaj też bólu. Intensywność automasażu nie powinna być zbyt duża, aby nie powodować dyskomfortu i zbyt dużego nacisku. Oddychaj spokojnie, by lepiej rozluźnić napięte mięśnie. Pamiętaj też, że regularne rolowanie przyniesie Ci najlepsze efekty. 

Przeczytaj także:

mężczyzna wykonujący ćwiczenia na wałku do masażu

Trening powięziowy - co to jest? Jak rozluźniać mięśnie?

Jaką tkanką jest powięź? Jakie mięśnie oplata? Jak wygląda trening powięziowy? Jak rolowanie działa na Twoje ciało? Co ma wpływ na powięź? Sprawdź!

Jak się rolować - po co i jak rolować mieśnie przed i po treningu

Jak rolować mięśnie? Przydatne wskazówki i rady

Rolowanie mięśni przydaje się przed treningiem i po jego zakończeniu. Sprawdź, jak wykonywać masaż mięśni rollerem.

Kobieta w stroju sportowym rolująca mięśnie łydki

5 mitów o rolowaniu mięśni po treningu!

Rolowanie ciała to jedna z metod na regenerację mięśni po treningu. Co daje rolowanie i jak się automasować? Rozprawiamy się z mitami o rolowaniu.

Kobieta sama wykonująca masaż limaftyczny nóg

Masaż limfatyczny nóg – jak zrobić samemu?

Chcesz wykonać masaż limfatyczny nóg w warunkach domowych? Zastanawiasz się, jak to zrobić poprawnie? Sprawdź!

Osoba wykonująca drenaż limfatyczny dłoni

Drenaż limfatyczny – na czym polega masaż limfatyczny na obrzęki

Drenaż limfatyczny to specjalny rodzaj masażu, który pobudza krążenie limfy. Zmniejsza obrzęki i cellulit. Sprawdź, jak działa.