Aktywność fizyczna i treningi a hormony – czy bieganie wpływa na poziom testosteronu?

Testosteron, jak większość pewnie wie, jest męskim hormonem płciowym, który w głównej mierze odpowiada za wykształcenie się u panów charakterystycznych, męskich cech. Są nimi na przykład znaczne owłosienie ciała, niski głos czy posturalna sylwetka. W większości produkowany jest w jądrach, u pań zaś, które również go posiadają, choć w o wiele mniejszym stężeniu – w jajnikach. Za co jeszcze odpowiada w naszym organizmie testosteron?

– Wpływa na syntezę białek, która z kolei przekłada się na łatwiejszy i szybszy rozrost mięśni, ma to przełożenie także na odpowiednią gęstość kości.
– Ma wpływ także na układ nerwowy, samopoczucie i funkcje poznawcze, odpowiada także za motywację.
– Bierze udział w procesach regenerujących włókna mięśniowe, a także w wytwarzaniu czerwonych krwinek we krwi odpowiedzialnych za transport tlenu. To z kolei przekłada się na większą wytrzymałość organizmu i lepszą wydolność.
– Odpowiada za popęd seksualny i odpowiada za produkowanie męskich komórek rozrodczych.

Przede wszystkim trzy pierwsze funkcje mają bardzo duże znaczenie w świecie sportu. Odpowiedni poziom testosteronu jest bardzo ważny dla utrzymania właściwej masy mięśniowej, powiększania jej i kształtowania sylwetki.

Czy bieganie testosteron obniża, czy podwyższa jego poziom? Zwykło się słyszeć, że odpowiednio intensywny trening może podnieść poziom tego hormonu. Prawda jednak prezentuje się nieco inaczej. Bardzo dużo zależy w tym przypadku od intensywności i rodzaju danej aktywności fizycznej.

– Trening siłowy: to rodzaj treningu, który skupia się na podnoszeniu ciężarów, które stanowią opór dla mięśni. Taki rodzaj treningów może skutecznie zwiększyć poziom testosteronu w organizmie. Najbardziej ten proces stymulują ćwiczenia wielostawowe, które angażują duże grupy mięśniowe, na przykład przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi.

– Trening interwałowy: zwłaszcza trening typu HIIT, czyli o wysokiej intensywności, jest w stanie wpłynąć na wzrost tego męskiego hormonu płciowego.

– Trening aerobowy, w tym bieganie: w tym przypadku nie zauważono znacznego wzrostu testosteronu po treningu wytrzymałościowym. Choć niesie on szereg innych korzyści, jak przyspieszenie metabolizmu czy usprawnienie układu krążenia i oddechowego, nie przekłada się na wyższy poziom testosteronu.

Co ważne, bieganie amatorskie, bez chęci wyciągnięcia z siebie jak najwięcej na bardzo długich dystansach, nie jest aktywnością, która zaburza prawidłowy poziom męskiego hormonu. Inaczej niestety wygląda kwestia osób, które osiągają naprawdę znaczny kilometraż tygodniowy.

Nie wszystko jest oczywiście jednoznaczne, i wcale uprawianie sportu nie równa się niskiemu poziomowi testosteronu. Co zrobić, by trening był efektywny, a jednocześnie nie oddziaływał negatywnie na utrzymanie zdrowego poziomu testosteronu?

– Prawidłowa, zbilansowana dieta, dostarczająca odpowiednią ilość kalorii będzie jednym z podstawowych elementów zdrowego treningu.
– Warto pomyśleć o zmniejszeniu objętości treningowej, by dać organizmowi szansę na wyjście z trybu nastawionego jedynie na przerwanie. Odpoczynek i regeneracja to klucz do zmian. Wówczas poziom hormonów może się wyrównać.
– Urozmaić swój trening i wprowadź do niego krótkie, ale intensywne interwały oraz trening siłowy, które stymulują produkcję testosteronu.
– Obserwuj swój organizm i własne samopoczucie, badaj się regularnie i kontroluj zmęczenie. To pozwoli stworzyć warunki do prawidłowego rozwoju, a sprawdzanie poziomu hormonów płciowych może dać wiarygodny obraz naszego stanu.

Testosteron odgrywa kluczową rolę w organizmie mężczyzny, zwłaszcza sportowca. Dopasuj rodzaj i intensywność treningu do swoich celów oraz możliwości, by móc cieszyć się swoimi osiągnięciami oraz dobrym zdrowiem.