Trening dla nastolatków – co należy wiedzieć?

W okresie dorastania aktywność fizyczna gra kluczową rolę, ponieważ jest to czas intensywnych zmian zachodzących nie tylko w ciele, ale i w psychice nastolatka. Regularne ćwiczenia ogólnorozwojowe wspierają budowanie pozytywnych nawyków na całe życie, ułatwiają radzenie sobie z emocjami i pomagają zadbać o zdrowie ogólne. To dopiero początek listy zalet, która dotyczy jednocześnie zdrowia fizycznego i psychicznego!

Jeżeli chodzi o korzyści dla ciała, warto wspomnieć, że treningi:

• pozwalają zbudować kondycję i wytrzymałość,
  
• poprawiają wydolność i koordynację,
  
• równomiernie wzmacniają siłę mięśniową,
  
• wspierają prawidłowy rozwój kości,
  
• kształtują poprawną postawę ciała,
  
• pomagają utrzymać prawidłową masę ciała.
  

• poprawiają ogólne samopoczucie,
  
• pomagają w redukcji stresu i łagodzą napięcie emocjonalne,
  
• dodają pewności siebie,
  
• uczą samodyscypliny, systematyczności i wytrwałości.

Ćwiczenia dla nastolatków nie powinny kojarzyć się z przykrym obowiązkiem, a z dobrą zabawą. Właśnie dlatego rodzice często zachęcają osoby w młodym wieku do próbowania swoich sił w zróżnicowanych dyscyplinach sportowych. To z kolei sprawia, że nastolatek sam może zdecydować o formie aktywności fizycznej, nierzadko znajdując przy tym pasję na całe życie! 

Jakie sporty znajdują się na podium w kwestii popularności? Oto kilka przykładów:

• taniec – doskonale rozwija koordynację ruchową, uczy poprawnych wzorców ruchowych, poprawia elastyczność, a do tego przynosi wiele satysfakcji;
  
• sztuki walki – karate, boks czy też judo uczą szacunku i koncentracji, jednocześnie gwarantując rozwój siły i wytrzymałości. To inwestycja w zdrowie psychiczne i fizyczne;
  
• gimnastyka – sporty gimnastyczne wspierają rozwój młodego organizmu na wielu poziomach, rozwijając zdolności motoryczne, świadomość własnego ciała oraz koordynację;
  
• sporty drużynowe – są dobrym sposobem na naukę komunikacji i współpracy;
  
• pływanie – ten typ aktywności fizycznej wspiera rozwój ogólnej sprawności, zapewniając wzmocnienie mięśni i stawów.

W przypadku nieco starszych nastolatków strzałem w dziesiątkę mogą okazać się klasyczne ćwiczenia wykonywane w domu lub na siłowni. Należy jednak mieć na uwadze, że podejście do treningów i sposób ich prowadzenia powinny być dostosowany do wieku, wagi i umiejętności trenującej osoby. Oprócz tego warto pochylić się nad kilkoma innymi kwestiami, które poruszamy poniżej.

Niezależnie od tego, czy Twój nastolatek trenuje w zaciszu domowym, czy też na siłowni, przydadzą mu się dobrze dobrane akcesoria. Jednym z najważniejszych aspektów jest odzież sportowa oraz buty – to właśnie od tego zestawu zależy komfort podczas wykonywania ćwiczeń. Zbyt luźne ciuchy mogą utrudniać trening, natomiast zbyt ciasne znacznie ograniczają zakres ruchu.

Przydatne mogą okazać się też:

• pojemna torba sportowa,
  
• bidon lub butelka na wodę,
  
• chłonny ręcznik.

Chociaż ćwiczenia siłowe mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie, młodzi miłośnicy aktywności fizycznej powinni podchodzić do tej formy aktywności bardzo ostrożnie. Zła technika czy też zbyt duże obciążenie i intensywność ćwiczeń mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie, a do tego szybko doprowadzają do przetrenowania. Najlepiej rozpocząć treningi od pracy z własną masą ciała.

Gdy nastolatek nabierze wprawy i poczuje się pewniej, warto wzbogacić plan treningowy o ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Niski stopień trudności sprawi, że opanowanie prawidłowej techniki stanie się znacznie łatwiejsze i mniej ryzykowne. W ten sposób młodsza osoba może zyskać podstawy, dzięki którym może zadbać o dalszy rozwój fizyczny, w tym zwiększenie masy mięśniowej.

Bardzo często ludzie dopiero jako nastolatkowie uczą się prawidłowych schematów i metod treningowych, które mogą wpłynąć na podejście do aktywności fizycznej. Dlatego też tak ważne jest uświadamianie młodzieży, że każdy trening należy poprzedzić porządną rozgrzewką. Ćwiczenia rozgrzewające powinny angażować wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, aby poprawić dopływ krwi, zwiększyć elastyczność tkanek i zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.

Podczas rozgrzewki dobrze sprawdzą się ćwiczenia takie jak:

• trucht w miejscu,
  
• pajacyki,
  
• skip A i C,
  
• krążenia ramion i bioder,
  
• wymachy nóg,
  
• wykroki.

Wykonywanie ćwiczeń w domowym zaciszu przyniesie wiele korzyści młodym osobom, które chcą zadbać o lepsze samopoczucie, pewność siebie i zdrowie. Warto pamiętać, że podczas domowego treningu liczy się zwłaszcza poprawna technika i regularność. Jakie aktywności może zawierać przykładowy zestaw ćwiczeń dla nastolatków?

Robienie pompek to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni ramion, klatki piersiowej oraz barków. Są dobrą podstawą do treningu z większym obciążeniem.

Jak poprawnie robić pompki?

1. Połóż się na brzuchu, opierając nogi na palcach.
   
2. Oprzyj dłonie o podłogę na wysokości barków, łokcie skieruj do tyłu.
   
3. Podpierając się na dłoniach, unieś i wyprostuj swoje ciało, napinając mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy.
   
4. Zegnij ręce w łokciach, i wróć do pozycji początkowej, opuszczając tułów kontrolowanym ruchem.

Brzuszki należą do najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch dla nastolatków. Wzmacniają mięśnie, jednocześnie poprawiając postawę i stabilizację ciała.

Jak poprawnie robić brzuszki?

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, opierając stopy o podłogę.
   
2. Ręce ułóż skrzyżowane na klatce piersiowej lub złóż za głową z łokciami rozchylonymi na zewnątrz.
   
3. Napinając mięśnie brzucha, unieś tułów w kierunku kolan. Staraj się używać siły mięśni, a nie impetu, aby wykonać ruch.
   
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dzięki wykrokom możesz wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, poprawić równowagę i popracować nad koordynacją ruchową. Jako że to ćwiczenie angażuje także mięśnie core, wspiera poprawną posturę.

Jak poprawnie robić wykroki?

1. Stań prosto, ustawiając stopy na szerokości bioder. Twoje plecy powinny być proste. Jeśli chcesz, możesz oprzeć dłonie na biodrach.
   
2. Zrób duży krok przed siebie jedną nogą i zegnij kolana pod kątem 90 stopni w taki sposób, aby znajdująca się z tyłu noga prawie dotykała podłogi.
   
3. Odpychając się przednią nogą, wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wyciskanie hantli na siłowni cieszy się dużą popularnością. To prosty sposób na rozbudowę klatki piersiowej i ramion, a także wzmocnienie mięśni.

Jak wykonać to ćwiczenie?

1. Połóż się na ławce płaskiej, opierając stopy stabilnie o podłoże.
2. Trzymaj hantle nad klatką piersiową w obu dłoniach, ustawiając je wierzchem dłoni w kierunku twarzy.
3. Ugnij łokcie i rozchyl je na boki. Pamiętaj, aby nie opuszczać ich poniżej linii ławki.
4. Unieś hantle do góry przy pomocy mięśni klatki piersiowej i rąk. Zwracaj uwagę na to, aby nie blokować łokci.
5. Powoli opuść hantle do klatki piersiowej, aby wrócić do pozycji początkowej.

To ćwiczenie ma korzystny wpływ na stabilność i postawę, jako że angażuje dolne partie mięśni brzucha, a także mięśnie core.

Jak je wykonać?

1. Chwyć drążek nachwytem (wierzchem dłoni w kierunku twarzy) w taki sposób, aby Twoje ręce znajdowały się na szerokości barków.
   
2. Zawiśnij na drążku z prostymi rękoma, ściągając barki do tyłu. Twoje nogi powinny swobodnie zwisać ku podłożu.
   
3. Dynamicznym ruchem przyciągnij wyprostowane nogi jak najbliżej klatki piersiowej. Używaj do tego mięśni brzucha.
   
4. Kontynuuj ruch, aż miednica uniesie się do góry.
   
5. Kontrolowanym ruchem opuść nogi ku ziemi, wracając do pozycji wyjściowej.

Zastanawiasz się, jak stworzyć odpowiedni plan ćwiczeń na siłowni dla 16 latki? Wystarczy zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii, a w razie potrzeb skorzystać z usług profesjonalnego instruktora dla młodzieży. Odpowiednie podejście sprawi, że chodzenie na siłownie stanie się przyjemnością, która być może przerodzi się w pasję!