Trening motoryczny – tenis. Siłowy, funkcjonalny i domowy plan przygotowania

Trening motoryczny w tenisie rozwija wszystkie cechy, które decydują o jakości poruszania się po korcie. Nie chodzi wyłącznie o mocniejsze mięśnie, bo dobry tenisista musi w jednej wymianie kilka razy przyspieszyć, gwałtownie zahamować, wykonać zmianę kierunku, uderzyć piłkę w wyskoku, odzyskać równowagę i natychmiast przygotować się do kolejnego zagrania. 

To właśnie dlatego przygotowanie motoryczne w tenisie obejmuje jednocześnie:

• szybkość pierwszego kroku,
  
• koordynację ruchów,
  
• stabilizację całego ciała,
  
• wytrzymałość potrzebną podczas długich meczów,
  
• mobilność stawów,
  
• kontrolę nad tułowiem i obręczą barkową,
  
• odporność na przeciążenia wynikające z wielu powtarzanych uderzeń.
  

Przygotowanie fizyczne do tenisa decyduje, czy technika będzie mogła zostać odpowiednio wykorzystana podczas gry. Największe znaczenie mają: 

• szybkość – pierwszy krok do piłki powinien nastąpić praktycznie natychmiast po uderzeniu przeciwnika,
  
• zwinność – tenis opiera się na ciągłych zmian kierunku, a każde opóźnienie oznacza gorszą pozycję do zagrania,
  
• stabilność – mocne uderzeniach wychodzą z nóg i bioder, a jeśli korpus ucieka, energia nie zostanie skutecznie przeniesiona na rakietę,
  
• koordynacja – synchronizacja pracy nóg, bioder, barków i ramienia wpływa na jakość każdego uderzenia,
  
• wytrzymałość – nawet dwugodzinny mecz składa się z setek krótkich, bardzo dynamicznych wysiłków przeplatanych krótkim odpoczynkiem,
  
• regeneracja – organizm musi być gotowy do kolejnego treningu, dlatego odpoczynek jest ważnym elementem planu.

U tenisistów korzystne efekty daje połączenie obu tych rodzajów treningów. W treningu funkcjonalnym celem jest odtwarzanie ruchów wykonywanych podczas meczów. Ćwiczenia obejmują więc wyskoki z rotacją, przeskoki boczne, ćwiczenia równoważne, pracę na jednej nodze i wzmacnianie mięśni głębokich (core). Taki trening poprawia zwinność, ogranicza ryzyko kontuzji.

Z kolei ćwiczenia siłowe dla tenisistów rozwijają przede wszystkim siłę mięśniową oraz zdolność generowania mocy. Nacisk warto postawić na przysiady, różne wersje martwego ciągu, wykroki, podciąganie, wyciskanie nad głowę, wzniosy hantli czy wiosłowanie. Nie jest istotne to, by dźwigać jak największe ciężary – ważniejsza będzie ilość powtórzeń i serii. 

Trening na siłowni różni się od typowego planu kulturystycznego. Najczęściej wykorzystuje się ćwiczenia wielostawowe, ruchy wykonywane jednonóż (co mocno poprawia balans ciała), ćwiczenia z piłką lekarską. Stosuje się także gumy oporowe i tak zwany trening eksplozywny, czyli dynamiczne ruchy nastawione na wygenerowanie maksymalnej siły w ułamku sekundy. 

Osobno wzmacnia się okolice barków, bo to tam kumulują się największe obciążenia stawów. W planie są także ćwiczenia stabilizujące łopatki, które pozwalają ograniczyć problem określany jako łokieć tenisisty.

Dużą część treningu tenisowego jesteś w stanie wykonać w domu. Ćwiczenia dla tenisistów poprawiające mobilność bioder (kręcenie, obroty, skłony), różne wersje ćwiczeń z gumami oporowymi, plank i jego odmiany rozwijające stabilizację boczną. 

Możesz także wykonywać boczne przeskoki imitujące pracę nóg na korcie, warto również trenować z piłeczką tenisową odbijaną od ściany. Do tego rotacja tułowia z lekkim obciążeniem i skakanka, jeśli pragniesz poprawić swoją wytrzymałość pod kątem wysiłku typu cardio. 

Intensywność dopasuj do swoich możliwości i tego, na jakim etapie treningu tenisa jesteś – pamiętaj o odpoczynku, bo trening bez regeneracji nigdy nie będzie efektywny. 

Trening plyometryczny to dynamiczne ruchy, które zmuszają mięśnie do maksymalnego wysiłku w ciągu sekundy. Wykorzystują one naturalny odruch rozciągania mięśni przekształcając Twoją siłę w eksplozywną moc. 

Ma on sens dopiero po zbudowaniu podstaw siłowych. Ćwiczenia poprawiają szybkość i wytrzymałość, dynamikę pierwszego kroku oraz reakcję podczas wymian. Ich zadaniem jest przygotować Twoje mięśnie na dynamiczny, gwałtowny wysiłek – ćwiczenia zmniejszają także ryzyko potencjalnej kontuzji. 

Do treningu plyometrycznego zalicza się różnego rodzaju skoki na skrzynię, wieloskoki, wysoki z przysiadu, sprint po zatrzymaniu czy skoki pogo. Najważniejsze jest to, by w ćwiczenia wkładać całą swoją moc. 

Przykładowy plan treningowy powinien obejmować odpowiedni stosunek pracy do odpoczynku, rozwijać wszystkie cechy motoryczne i może być punktem wyjścia dla młodego tenisisty i zaawansowanego gracza: 

Podsumowując, nowoczesny tenis wymaga znacznie więcej, niż dobrej techniki. Połączenie treningu funkcjonalnego, siłowego, szybkościowego i koordynacyjnego pozwala poprawić dynamikę gry, ograniczyć ryzyko urazów i skuteczniej wykorzystywać swoje umiejętności podczas meczu.

Dobrze zaplanowane przygotowanie motoryczne powinno rozwijać całe ciało, obejmować trening siłowy dla tenisistów, ćwiczenia plyometryczne oraz odpowiednią ilość ćwiczeń cardio. W razie wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą i umów się na trening indywidualny.