Street workout – jak zacząć trening? Plan treningowy dla początkujących

Trening uliczny, jak wspomniano, jest formą ćwiczeń kalistenicznych z wykorzystaniem swojego ciężaru – ćwiczenia z masą własnego ciała takie jak przysiady, podciąganie, seria pompek pozwalają budować siłę, wytrzymałość i poszerzać zakres ruchu.

To figury statyczne i dynamiczne, podciąganie na drążku, stanie na rękach, dipy, czyli pompki na poręczach, a także inne siłowe statyczne i dynamiczne figury.

Trening ten można wykonywać na siłowni na świeżym powietrzu albo wykorzystując elementy miejskiej zabudowy. Po kilku tygodniach ćwiczeń będziesz w stanie wykonywać zaawansowane figury i odczujesz realny wzrost formy. 

Pierwszym krokiem powinien być research. Możesz z początku znaleźć w sieci artykuły o treningach street workout, poznać podstawowe ćwiczenia i treningi bazowe, a także znaleźć miejsce, w którym rozpoczniesz przygodę. Może być to okoliczny park, siłownia outdoorowa, a nawet plac zabaw.

Kolejny krok to ocena własnych zdolności treningowych – jeżeli jesteś osobą początkującą, sprawdź, ile razy jesteś w stanie podciągnąć się na drążku, jak długo utrzymasz pozycję deski, czyli tak zwany plank, a także czy dokuczają ci zakwasy po ćwiczeniach.

Obowiązkowo dokładnie rozgrzej się przed każdym treningiem – poprawna rozgrzewka to gwarancja bezpiecznego budowania masy mięśniowej i poprawy kondycji bez ryzyka kontuzji czy mikrourazów.

Trening street workour dla początkujących powinien opierać się o konkretny cel, który wyznaczysz sobie na starcie. Ćwiczenia w miejskiej przestrzeni podzielić można na te siłowe, mobilnościowe oraz techniczne, które przypominają bardziej akrobatyczne figury, niż regularne ćwiczenia rodem z siłowni. 

Uwzględnij więc, czy twoim nadrzędnym celem jest poprawa wyglądu sylwetki (wówczas istotne będą ćwiczenia siłowe), czy interesuje cię budowanie siły i kondycji (zwróć uwagę na treningi mobilnościowe), czy raczej nastawiasz się na triki akrobatyczne, które wymagają treningu technicznego.

Istotna jest nauka poprawnej techniki, dzięki czemu zapewnisz sobie bezpieczeństwo, a także nie dopuścisz do urazów. Szalenie ważna jest także regeneracja, odpowiednia ilość snu i dieta – street workout rozpocznij więc od odpowiedniego przygotowania swojego organizmu na intensywny wysiłek.

Pierwszego dnia wykonaj więc trening wypychający na przykład pompki, drugiego dnia – podciąganie na drążku albo akrobatyczny back lever. Dzień trzeci to plank, czyli deska, albo brzuszki czy planche, a dzień czwarty poświęć na odpoczynek i regenerację. 

Ten przykładowy trening street workout pozwoli ci uaktywnić różne partie mięśniowe, z czasem możesz dokładać kolejne powtórzenia i stawiać na ten rodzaj treningu, który sprawia ci największą satysfakcję. 

Jeżeli chodzi o to, jakie elementy na początek, street workout nie jest sztywno regulowany – to rodzaj ćwiczeń, których rodzaj często dyktują warunki, w jakich przyjdzie ci trenować i przestrzeń, którą jesteś w stanie na dany moment wykorzystać. Ważna jest elastyczność i podejście z otwartą głową. 

Street workout – jak często ćwiczyć? Ilość treningów i ilość powtórzeń systematycznie zwiększaj we własnym tempie, kontrolując stan swojego organizmu, to, czy doświadczasz zakwasów, czy twoje mięśnie nie są zbyt obolałe, czy nie masz skurczów i nie czujesz naciągnięć w obrębie ścięgien lub powięzi. 

Street workout to sport, który możesz trenować nawet 5 razy w tygodniu, choć zdarza się, że zaawansowani ćwiczą codziennie. Do tego etapu warto jednak dojść stopniowo, z uważnością obserwując reakcje organizmu. 

Street workout opiera się na zindywidualizowanym wykonywaniu podstawowych ćwiczeń, które następnie rozwijasz o kolejne, trudniejsze elementy. Można powiedzieć, że przygodę ze street workoutem warto zacząć, ćwicząc 3 razy w tygodniu, co stanowi bazowe optimum. Kiedy poczujesz, że lubisz street workout – plan treningowy rozszerz o kolejne dni.

Podsumowując, street workout opiera się o znalezienie dobrej przestrzeni miejskiej, która umożliwia trenowanie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Warto dzielić treningi na bloki, aby wysiłek i obciążenie mięśni umiejętnie rozkładać partiami, dzięki czemu unika się kontuzji i urazów. 

Treningi wydłużaj stopniowo, dbając o rozgrzewkę, odpowiednią higienę snu i dobrą dietę. Rezultaty pojawią się szybko, jednak najważniejsza jest regularność i sumienne wykonywanie ćwiczeń z dbaniem o ich poprawność.