Ćwiczenia na jędrne uda. Jak ujędrnić tę partię?

Pozytywna informacja jest taka, że ćwiczenia na jędrną pupę i uda nie wymagają korzystania z maszyn treningowych, tak więc możesz ćwiczyć w domu. Z drugiej jednak strony dostęp do pewnych rozwiązań zdecydowanie zwiększy Twoje możliwości. Przeróżne akcesoria do ćwiczeń na przykład obciążenia, pozwolą Ci urozmaicić trening. Ewentualnie sztangielkę możesz zastąpić czymś innym, o zbliżonej wadze, co łatwo będziesz w stanie chwycić.

Bardzo przydatnym rozwiązaniem jest mata do ćwiczeń, dzięki której trening będzie przyjemniejszy. Powinna ona dobrze przylegać do podłogi – zwiększysz w ten sposób swoje bezpieczeństwo podczas aktywności. Ponadto często podłoga jest po prostu zimna, co powoduje dyskomfort w czasie treningu, a może nawet wywołać problemy zdrowotne.

Siłownie zapewniają mnóstwo rozwiązań, które możesz wykorzystać podczas aktywności. Przykładem są gumy do ćwiczeń, ale przede wszystkim ławki treningowe, maszyny i hantle. Zaletą aktywności z użyciem takich akcesoriów jest przede wszystkim mniejsze ryzyko popełniania błędów technicznych. Dzięki nim łatwiej Ci będzie odpowiednio ustawić się do danej czynności. Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia niewłaściwie technicznie, narażasz się na kontuzje i na przykład zbytnie obciążenie kręgosłupa. Tak realizowane aktywności na zgrabne uda nie przyniosą Ci takich efektów, jakich oczekujesz.

Dobry sposób na jędrne uda to umiejętnie dobrane ćwiczenia. By wzmocnić mięśnie, możesz dodać do swojego planu treningowego poniższe propozycje.

– Krzesełko – jak sama nazwa wskazuje, docelowo Twoim zadaniem jest przybranie pozycji podobnej do krzesełka. Oprzyj plecy o ścianę, ale stopy odsuń do przodu. Następnie zacznij opuszczać biodra do momentu, aż kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Nie wracaj od razu do pozycji wyjściowej – utrzymaj taką postawę przez kilka sekund. To nie tylko ćwiczenie na mięśnie ud, ale też na jędrne pośladki. 

– Przysiady z wyskokiem – w tym przypadku działaj tak samo, jak przy standardowym przysiadzie, ale w momencie, kiedy zejdziesz do pozycji półprzysiadu, wyskocz do góry. Pozwoli Ci to spalać kalorie, a także ładnie ukształtować uda.

– Nożyce – to ćwiczenie na uda i pośladki do wykonania w domu, które prawdopodobnie doskonale znasz. Połóż się na plecach w pozycji wyprostowanej, ręce ułóż wzdłuż ciała, a następnie unieś nogi na wysokość kilku centymetrów. Zacznij wykonywać naprzemienne ruchy nogami, naśladując nożyce. Czas aktywności dopasuj do swoich możliwości. Na początek może to być kilkanaście sekund.

Jeśli chcesz angażować mięśnie ud i dopiero zaczynasz swoje treningi, możesz postawić na stosunkowo bezpieczne i niewymagające zaawansowanej techniki ćwiczenia. Pomogą Ci osiągnąć cel, modelując różne partie nóg, a do tego możesz je modyfikować w miarę postępów. 

– Unoszenie bioder – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś biodra tak, aby stworzyć linię prostą od barków po kolana. Warto wykonywać tę aktywność z obciążeniem – przydać się może piłka do ćwiczeń lub sztangielka.
– Półnożyce – połóż się na jednym boku i tę nogę, która przylega do podłoża, zginaj w kolanie. Drugą zacznij powoli unosić do góry i opuszczać. Wykonaj 10-20 powtórzeń w serii. To nie tylko ćwiczenie na smukłe uda, ale też mięśnie pośladkowe.
– Wypady w bok – rozstaw nogi mniej więcej na szerokość bioder, następnie ręce zegnij w łokciach. Zrób wykrok w bok prawą nogą. Pamiętaj o prawidłowej postawie – brzuch powinien być napięty, a tułów wyprostowany. Lewą nogę dostaw do tej ugiętej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie.
– Przysiady sumo – stań szeroko i zejdź w przysiad, kolana skierowane na zewnątrz, nie przekraczające linii palców. Plecy trzymaj prosto, ręce przed sobą. Wróć do góry, mocno spinając mięśnie ud i pośladków. Możesz dodać taśmę na kostki.
– Wstawanie z klęku – stań prosto, ręce trzymaj wzdłuż ciała lub na biodrach. Zrób krok w tył jedną nogą, uklęknij, a potem drugą, aż znajdziesz się w pełnym klęku. Następnie wróć do stania, najpierw jedną kończyną, a potem drugą. Staraj się regularnie zmieniać nogę prowadzącą. Zrób 8-10 razy. 

Jeśli masz już doświadczenie w treningu siłowym i chcesz przejść na wyższy poziom, sprawdź poniższy zestaw ćwiczeń. Są one bardziej wymagające technicznie, jednak angażują często całe ciało. Dzięki temu nie tylko ujędrniają uda, ale też pośladki, mięśnie brzucha oraz ogólną siłę i stabilizację. 

– Przysiady bułgarskie – stań tyłem do ławki lub stabilnego podwyższenia. Jedną nogę oprzyj z tyłu, a drugą ustaw przed sobą. Uginaj kolano nogi wykrocznej, aż udo będzie równolegle do podłoża. Napinaj mięśnie. Wykonaj 8-12 razy na każdą nogę. Możesz też trzymać ciężarki w rękach, dla większego obciążenia.

– Wykroki z obciążeniem – trzymając hantle w dłoniach zrób wykrok do przodu jedną nogą, uginając oba kolana. Tylne powinno zbliżać się do podłogi, ale jej nie dotykać. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj 10-12 razy na stronę. 

– Martwy ciąg na jednej nodze – to dobre ćwiczenie na pośladki i uda. Stań na jednej nodze, drugą unieś lekko do tyłu. Trzymając na przykład kettlebell w obu dłoniach, pochyl się do przodu, opuszczając ciężar wzdłuż nogi podporowej. Plecy trzymaj prosto, biodra cofnij. Wróć do pozycji wyjściowej napinając uda i pośladek. Wykonaj 8-10 razy na każdą stronę. 

– Skoki na skrzynię – stań przed stabilnym podwyższeniem, ugnij kolana, zamachnij rękami i wskocz na nie. Ląduj miękko na całych stopach. Zejdź spokojnie i zrób 8-10 razy.

– Przysiady ze sztangą – to klasyczne ćwiczenie na mięśnie pośladków oraz ud. Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder lub nie co szerzej. Zejdź w dół, utrzymując proste plecy. Biodra kieruj w tył, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób 6-10 powtórzeń, w zależności od obciążenia. 

Warto pamiętać, że ujędrnianie ud to nie tylko kwestia ćwiczeń wykonywanych podczas zaplanowanego treningu. Równie skuteczne mogą być codzienne aktywności, które pobudzają mięśnie ud, wspierają spalanie tłuszczu i przyspieszają efekty ćwiczeń.

– Chodzenie po schodach – pozwala zaangażować, wyszczuplić i ujędrniać dolne partie ciała, a do tego wzmacnia mięśnie.
– Szybki marsz – to forma cardio, która poprawia krążenie krwi, spala kalorie i świetnie wpływa na jędrność ud.
– Częstsze poruszanie się w ciągu dnia – przykładowo wybieraj schody zamiast windy, by wspierać codzienną aktywność i uzupełnić ćwiczenia siłowe. 

Wszystkie wspomniane aktywności to ćwiczenia wysmuklające uda, dzięki którym będą one bardziej jędrne. Możesz z nich ułożyć kompleksowy plan treningowy na tę część ciała, a osiągniesz oczekiwane efekty. Na początku wykonuj po kilka lub kilkanaście powtórzeń każdej aktywności w zależności od tego, na co pozwala Ci forma. Następnie stopniowo zwiększaj ich liczbę, aż dojdziesz do około 20 na jedno ćwiczenie.

Pamiętaj, że nie chodzi o przetrenowanie, przeforsowanie organizmu. Liczba powtórzeń powinna być rozsądna. Nawet krótki trening będzie przynosić rezultaty, ale wtedy będziesz dłużej pracować nad realizacją celu. Nie zapominaj też o rozgrzewce, która przygotuje Twoje mięśnie do pracy. Możesz wykonać na przykład lekkie cardio oraz krążenia biodrami. 

Jeśli ujędrniające ćwiczenia na szczupłe uda mają przynieść efekty, to pamiętaj o odpowiedniej diecie i systematyczności. Trening realizowany od czasu do czasu nie zmieni Twojej sylwetki. Ćwicz 2-3 razy tygodniowo, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń poszczególnych aktywności i obserwuj wyniki – z pewnością je wypracujesz!