Ćwiczenia na szyję – ćwiczenia na ból, wzmocnienie mięśni szyi i karku

Jednym z prostych i skutecznych ćwiczeń modelujących szyję jest unoszenie brody ku górze w pozycji siedzącej.

1. Usiądź prosto na krześle lub macie, połóż dłonie na kolanach.
2. Następnie powoli unieś głowę, kierując brodę lekko do sufitu.
3. Napnij mięśnie przedniej części szyi, jakbyś chciał wyciągnąć podbródek w górę. Przytrzymaj 5-10 sekund.
4. Wróć do neutralnej pozycji.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia jędrność skóry w okolicach szyi i podbródka, optycznie ją wysmuklając.

Problem szyi i głowy wysuniętych do przodu przede wszystkim dotyczy osób spędzających dużo czasu przy komputerze. Dobrym sposobem korekcji jest ćwiczenie na cofanie brody.

1. Usiądź lub stań prosto, połóż dwa palce na brodzie i delikatnie cofaj głowę, jakbyś chciał schować brodę, nie opuszczając jej w dół.
2. Ruch powinien być subtelny, ale odczuwalny w tylnej części szyi.
3. Przytrzymaj pozycję kilka sekund i powtórz 10 razy.

To dobre ćwiczenie na mięśnie szyi i karku, bo redukuje napięcie kręgosłupa i pomaga uzyskać prawidłową postawę ciała.

Długotrwałe napięcie szyi powoduje sztywność i ból. To z kolei prowadzi do przeciążeń, dlatego ćwiczenia kręgów szyjnych są tutaj bardzo potrzebne i wskazane, gdy dużo pracujesz w pozycji siedzącej. Ćwiczenie rozluźniające możesz wykonać łatwo w domu czy w pracy.

1. Usiądź wygodnie, połóż prawą dłoń na lewej skroni i delikatnie przechyl głowę w prawo, jakbyś chciał uchem dotknąć barku.
2. Nie ciągnij mocno; pozwól, by ciężar ręki łagodnie pogłębiał rozciąganie.
3. Oddychaj spokojnie i wytrzymaj 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

To ćwiczenie na rozluźnienie szyi redukuje uczucie napięcia i bólu karku i szyi.

Istnieje też inne ćwiczenie na szyję w domu, które wykonasz bez akcesoriów. Aby wzmocnić mięśnie szyi, sprawdzi się opór wywierany dłonią.

1. Usiądź prosto, połóż dłoń na czole i naciskaj głową w przód, jednocześnie stawiając ręką opór.
2. Ruch powinien być izometryczny – głowa nie przesuwa się, ale mięśnie pracują. Przytrzymaj napięcie 5-8 sekund, następnie rozluźnij.
3. Powtórz kilka razy, a potem wykonaj to samo z ręką przy potylicy (ruch w tył) oraz po bokach głowy (ruchy boczne).

To ćwiczenie wzmacnia głębokie mięśnie szyi, poprawiając stabilność i postawę, a to z kolei pomaga redukować ból szyi. Co więcej, w ćwiczeniach izometrycznych szyja nie porusza się; napinają się tylko na niej mięśnie. Z tego powodu mogą być one wykonywane w każdej pozycji, nawet w pracy przy biurku. Izometria wzmacnia mięśnie szyi, ale nie powoduje bólu kręgosłupa szyjnego, dlatego sprawdzi się zarówno jako profilaktyka, jak i przy dolegliwościach spowodowanych złą postawą na przykład w wyniku pracy przy komputerze i siedzącego trybu życia.

Podwójny podbródek często jest efektem osłabionych mięśni szyi i dolnej części twarzy. To z kolei często powoduje zmarszczki na szyi. Ćwiczenia, które wspomagają w takim przypadku, nazywane są tak zwanym całowaniem sufitu.

1. Stań prosto, odchyl głowę lekko do tyłu i wyciągnij usta do góry, jakbyś chciał przesłać buziaka sufitowi.
2. Mocno napnij dolną część twarzy i przednią część szyi, przytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.

To ćwiczenie ujędrnia szyję i redukuje wrażenie podwójnego podbródka.

Jeżeli nie masz pełnej ruchomości z powodu bólu szyi i karku, najpierw idź po poradę do specjalisty. Nigdy nie wykonuj zestawu ćwiczeń, który powoduje silny, trudny do zniesienia ból w górnej części pleców. Pamiętaj, że wszelkie objawy takie jak zawroty głowy wymagają konsultacji z lekarzem. Zamiast przystępować do ćwiczeń, staraj się trzymać głowę prosto i zachowywać odpowiednie wygięcie szyi.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia w domu, to na pewno Twoja postawa uległa poprawie. Niektóre z treningów możesz rozszerzyć o ćwiczenia na plecy. Wtedy wykonasz je z akcesoriami na przykład gumami albo hantelkami. Staraj się jednak, aby ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa nie były zbyt intensywne, by nie przeciążyć ciała.

Napięcie w karku oraz szyi może być często wywołane przez stres, siedzenie z głową w dół czy wysuniętą do przodu podczas pracy, a także przeciążanie szyi i ramion. Warto wykonywać takie ćwiczenia, które pozwolą nieco rozluźnić odcinek szyjny kręgosłupa.