Pilates przy ścianie na pośladki – ćwiczenia dla każdego

W pilatesie przy ścianie na pośladki liczy się kontrola; dzięki oparciu pleców, bioder bądź stóp o gładką powierzchnię, od razu czujesz, gdzie, i w jaki sposób, ciało ucieka z wyjściowej pozycji, czasem na prawą, a czasem na lewą nogę. Dzięki temu pośladki są zmuszone do pracy, nie można ich „oszukać” ruchem kręgosłupa lub kolan.

Tym samym ćwiczenia przy ścianie na pośladki mają jedną, potężną moc: stabilizację. To właśnie ona pomaga w utrzymaniu kolan bliżej linii stóp, kręgosłupa w prawidłowej pozycji, brzucha w stanie lekko napiętym. Wynika to z tego, że w teorii i w praktyce ściana ogranicza zbędną huśtawkę całego ciała, więc ruch staje się krótszy, ale dokładniejszy, płytszy, choć efektywniejszy. 

Rezultat jest łatwy do przewidzenia – mięsień pośladkowy faktycznie i zauważalnie się wzmacnia, a Ty nie przerzucasz całej pracy bezpośrednio na uda.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, przygotuj sobie mały kącik na trening pilates; w praktyce większości osób wystarczy jedynie ściana oraz mata. Warto je jednak uzupełnić o kilka drobiazgów. Jakich? Polecamy:

• piłki do pilatesu – przydają się do ćwiczeń na mięśnie brzucha i ud, pomagają lepiej poczuć napięcie mięśni głębokich.
  
• obręcze do pilatesu – lekkie ściskanie obręczy dobrze uczy kontroli napięcia mięśni.
  
• wałki do pilatesu – pomagają rozluźniać napięte partie mięśni po treningu i pracować nad równowagą.
  

Pilates przy ścianie na pośladki to perfekcyjny wybór dla tych, którzy chcą ćwiczyć swoje ciało, a w zasadzie mięśnie pośladkowe większe, bez skakania, bez hałasu, bez sprzętu z siłowni. W tym przypadku to ściana „prowadzi” ruch, więc ułatwia wzmacnianie pośladków i brzucha w bezpieczny sposób, nawet po dłuższej przerwie od treningu.

Pilates przy ścianie na pośladki to dobry wybór dla osób, które:

• prowadzą siedzący tryb życia i czują sztywnienie bioder oraz dolnego odcinka pleców;
  
• dopiero zaczynają pilates i potrzebują stabilnej pozycji przy ćwiczeniach;
  
• chcą wzmocnić brzuch i pośladki, ale bez obciążania kolan;
  
• ćwiczą w małym mieszkaniu i mają dostęp tylko do niewielkiego kawałka ściany;
  
• wracają do aktywności po przerwie (po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą);
  
• lubią spokojny, precyzyjny trening zamiast dynamicznych podskoków;
  
• chcą dodać krótki zestaw ćwiczeń przy ścianie (na przykład 15 minut) do swojego planu dnia.

Trening typu pilates przy ścianie wygląda spokojnie, stonowanie i łatwo, ale to tylko pozory; nie dla każdego będzie stanowił dobry wybór „z marszu”. Czasami warto przed jego wykonaniem najpierw porozmawiać z lekarzem bądź fizjoterapeutą, a dopiero potem włączać ćwiczenia.

Z treningiem przy ścianie warto uważać w kilku przypadkach, między innymi wtedy, gdy:

• masz ostry ból kręgosłupa, który nasila się przy ruchu;
  
• jesteś tuż po kontuzji biodra, kolana bądź pośladka;
  
• jesteś świeżo po operacji w obrębie brzucha, miednicy lub kręgosłupa;
  
• zdiagnozowano u Ciebie zaawansowaną osteoporozę;
  
• masz częste zawroty głowy lub problemy z utrzymaniem równowagi;
  
• masz nieuregulowane nadciśnienie i źle znosisz pozycje z nogami wyżej;
  
• jesteś w ciąży lub we wczesnym połogu i nie masz zgody lekarza na trening.

Ćwiczenia mogą być bardzo urozmaicone, ale takie same w kwestii techniki; wspólny mianownik to spokojny ruch, napięty brzuch i ciągła kontrola kręgosłupa. O jakich ćwiczeniach mowa?

• Unoszenie bioder przy ścianie – połóż się na plecach, stopy oprzyj o ścianę, kolana zegnij pod kątem prostym, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Na wydechu unieś biodra w górę, aż ciało ustawi się w linii od kolan po barki. Zatrzymaj się na 2-3 sekundy i powoli opuszczaj.
  
• Odwodzenie nogi w podporze o ścianę – stań bokiem do ściany, jedną dłoń oprzyj o ścianę na wysokości barku. Jedną nogę lekko ugnij, a drugą unoś w bok, i kontroluj każdy ruch.
  
• Ślizg po ścianie z aktywnym pośladkiem – stań plecami do ściany i zegnij kolana pod kątem prostym, tak, jak przy siadzie na niewidzialnym krześle. Dociskaj lekko odcinek lędźwiowy do ściany, napinając przy tym pośladki. Powoli zjeżdżaj w dół, po czym wróć w górę. Kolana powinny wysuwać się poza linię stóp.

Zaplanuj pilates przy ścianie 2-3 razy w tygodniu po 15-20 minut; to na pozór niedługi czas, ale wystarczający. Dzięki niemu po pierwsze: pośladki „poczują” pracę, a po drugie: trening będziesz w stanie pogodzić ze swoim standardowym trybem życia.

Jak wygląda przykładowy plan treningowy?

• 5 minut rozgrzewki (krążenia bioder, spokojne skłony).
  
• Unoszenie bioder przy ścianie – 3 serie po 10-12 powtórzeń, skup się na mocnym napięciu pośladków w górnym etapie ruchu.
  
• Przesuwanie stóp po ścianie – 2 serie po 8-10 powtórzeń; spokojne tempo, biodra stabilne.
  
• Odwodzenie nogi bokiem do ściany – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę, brzuch lekko napięty, kręgosłup w jednej linii.
  

Pilates przy ścianie na pośladki to prosty sposób na to, żeby w krótkim czasie rozruszać biodra, wzmocnić tył ud oraz pośladki, a przy tym także odciążyć kręgosłup. Wystarczy kawałek ściany, mata i 15 minut kilka razy w tygodniu. Liczą się oczywiście dobrze dobrane ćwiczenia, które zaangażują brzuch i pośladki także w codziennych ruchach, co z czasem przełoży się na wygodniejsze chodzenie, stabilniejszą postawę oraz większą sprawność. A wszystko to bez spektakularnych sprzętów i skomplikowanych schematów na siłowni, które wymagają wyjścia z domu.