Pogłebiona lordoza kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym to wada postawy, która wymaga korekcji. Jak poprawić krzywizny dzięki ćwiczeniom?
Lordoza szyjna i lędźwiowa to naturalne, fizjologiczne krzywizny kręgosłupa, które odpowiadają za jego prawidłową biomechanikę i amortyzację obciążeń. Są to niewielkie „wgłębienia” , jednak gdy się zwiększają, mogą prowadzić do zaburzeń postawy, bólu oraz dyskomfortu. W takich przypadkach potrzebna jest odpowiednia korekcja za pomocą ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i stabilizujących.
W przypadku hiperlordozy należy unikać ćwiczeń, które powodują wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i szyjnym oraz obciążają go. Należy więc unikać m.in.: martwego ciągu z obciążeniem, przysiadów z obciążeniem, głębokich odchyleń tułowia i szyi.
Przy pogłębionej lordozie lędźwiowej skuteczne ćwiczenia to takie, które:
– wzmacniają osłabione mięśnie – mięśnie brzucha, pośladków i tylnej taśmy mięśniowej (uda, mięśnie grzbietu), aby stabilizować miednicę i odciążyć odcinek lędźwiowy,
– rozciągają przykurczone mięśnie – głównie zginacze bioder oraz prostowniki lędźwiowe, które mogą pogłębiać lordozę,
– poprawiają stabilizację i kontrolę postawy, zapobiegając nieprawidłowemu ustawieniu miednicy i kręgosłupa.
Pogłębiona lordoza wymaga regularnych ćwiczeń, które umożliwiają przywrócenie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Jak często wykonywać ćwiczenia?
– ćwiczenia wzmacniające – 3-4 razy w tygodniu (z dniem przerwy na regenerację)
– ćwiczenia rozciągające – codziennie (najlepiej rano lub wieczorem)
– ćwiczenia stabilizacyjne i kontrola postawy – 4-5 razy w tygodniu
Pamiętaj, że częstotliwość i intensywność ćwiczeń powinny być dostosowane przez fizjoterapeutę. W zależności od stopnia pogłębienia lordozy, siły mięśniowej i ogólnego stanu zdrowia – specjalista może zalecić inne podejście.
U dzieci układ kostno-mięśniowy wciąż się rozwija. Dlatego w przypadku podejrzenia hiperlordozy – jeszcze bardziej niż u dorosłych – konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty, który oceni postawę dziecka i dopasuje odpowiedni zestaw ćwiczeń. Poniższe propozycje to jedynie przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać po wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.
1. Żółw chowa głowę. Dziecko siedzi prosto i wyobraża sobie, że jest żółwiem chowającym głowę do skorupy. Powoli cofa brodę do tyłu, utrzymując prostą postawę, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. Może liczyć do pięciu przy każdym ruchu. Ćwiczenie pomaga wzmacniać mięśnie szyi i poprawia stabilizację odcinka szyjnego.
2. Balansująca głowa. Dziecko kładzie woreczek z grochem, małą książkę lub lekką piłkę na głowie i stara się chodzić po pokoju, nie pozwalając przedmiotowi spaść. Wzmacnia to mięśnie stabilizujące szyję i poprawia kontrolę postawy. Można zamienić ćwiczenie w wyścig – kto przejdzie dłuższy dystans bez upuszczenia przedmiotu, wygrywa.
3. Malowanie podbródkiem. Dziecko wyobraża sobie, że na czubku jego brody jest kredka i powoli „rysuje” nią kółka w powietrzu, starając się wykonywać ruchy kontrolowane i płynne. Może także rysować ósemki, co dodatkowo aktywizuje mięśnie stabilizujące szyję. Ćwiczenie poprawia zakres ruchu i rozluźnia napięte mięśnie karku.
1. Koci grzbiet z tunelu. Dziecko przyjmuje pozycję na czworakach i wyobraża sobie, że jest kotkiem przechodzącym przez tunel. Powoli wygina plecy w górę (robi koci grzbiet), a następnie wraca do pozycji neutralnej. Można dodać element zabawy – tunel z poduszek, przez który dziecko będzie przechodzić, wykonując ćwiczenie. Pomaga to w rozluźnieniu napiętych mięśni dolnej części pleców.
2. Rak chodzi do tyłu. Dziecko siada na podłodze, dłonie opiera za sobą, unosi biodra i porusza się w tył jak „rak”. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i stabilizuje miednicę, a przy okazji sprawia dużo frajdy. Można zrobić z tego wyścig na krótkim dystansie.
3. Kołyska. Dziecko leży na plecach, przyciąga kolana do klatki piersiowej i delikatnie kołysze się do przodu i do tyłu, jak bujająca się łódka. Ćwiczenie pomaga w rozciąganiu dolnej części pleców oraz delikatnie aktywuje mięśnie głębokie tułowia. Można dodać wyobrażenie, że dziecko jest małą łódką na fali.
Ćwiczenia wzmacniające
1. Unoszenie bioder (mostek biodrowy). Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, ugnij nogi w kolanach, a stopy ustaw na szerokość bioder. Napnij mięśnie pośladków i brzuch i unieś biodra, aż uda i tułów utworzą linię prostą. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, które stabilizują miednicę i zapobiegają nadmiernemu przodopochyleniu.
2 .Unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym. Przyjmij pozycję klęku podpartego, dłonie ustaw pod barkami, kolana pod biodrami. Powoli unieś prawą rękę i lewą nogę, utrzymując stabilność tułowia. Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie pleców i poprawia kontrolę postawy.
Ćwiczenia rozluźniające
1. Rozciąganie zginaczy bioder w klęku. Uklęknij na jedno kolano, drugą nogę wysuń do przodu, tworząc kąt prosty. Przesuń biodra delikatnie do przodu, aż poczujesz rozciąganie w okolicy biodra nogi zakrocznej. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. To ćwiczenie pomaga zredukować napięcie w zginaczach bioder, które przy nadmiernej lordozie często są przykurczone.
2. Pozycja dziecka (child’s pose). Uklęknij na podłodze, a następnie usiądź pośladkami na piętach i wyciągnij ręce daleko przed siebie, opierając czoło na macie. Oddychaj głęboko i staraj się rozluźnić dolny odcinek pleców. Przytrzymaj pozycję przez 30–40 sekund. Ćwiczenie skutecznie rozciąga prostowniki lędźwiowe i redukuje napięcie w dolnej części pleców.
W przypadku hiperlordozy lędźwiowej powinniśmy skupić się również na wzmocnieniu mięśni brzucha, zwłaszcza mięśni poprzecznych i prostych, które stabilizują miednicę i pomagają zmniejszyć nadmierne wygięcie kręgosłupa.
1. Napinanie mięśni brzucha w leżeniu. Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy ustaw płasko na podłożu. Połóż dłonie na brzuchu i delikatnie napnij mięśnie, starając się „wciągnąć” pępek w stronę kręgosłupa, ale bez unoszenia tułowia. Utrzymaj napięcie przez 10 sekund, oddychając spokojnie, a następnie rozluźnij. Powtórz 10 razy.
2. Martwy robak (dead bug). Połóż się na plecach, unieś nogi tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce wyciągnij w górę. Powoli opuszczaj na zmianę prawą rękę i lewą nogę w stronę podłogi, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj 10–12 powtórzeń na każdą stronę.
3. Plank (deska) na przedramionach. Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij brzuch i pośladki, unikając zapadania się w odcinku lędźwiowym. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, stopniowo wydłużając czas w miarę wzrostu siły mięśniowej. Powtórz 3 razy.
1. Cofanie głowy w pozycji siedzącej. Usiądź prosto, oprzyj plecy o oparcie krzesła i ustaw głowę w neutralnej pozycji. Powoli cofnij brodę do tyłu, jakbyś chciał zrobić „podwójny podbródek”, nie pochylając głowy w dół. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10–12 razy.
2. Unoszenie głowy w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i rękami wzdłuż tułowia. Delikatnie unieś głowę o kilka centymetrów nad podłoże, utrzymując brodę lekko cofniętą. Pamiętaj o tym, aby twarz była skierowana do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 5–8 sekund, a następnie powoli opuść głowę. Wykonaj 8–10 powtórzeń.
3. Opór dłoni w pozycji siedzącej. Usiądź prosto i połóż dłoń na czole. Delikatnie naciskaj głową na dłoń, jednocześnie stawiając opór, aby szyja pracowała izometrycznie. Przytrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 10 razy. Wykonaj to samo ćwiczenie, kładąc dłoń z tyłu głowy oraz po bokach, aby wzmocnić różne grupy mięśni stabilizujących szyję.
1. Skłon boczny głowy. Usiądź prosto, opuść barki i delikatnie przechyl głowę w bok, starając się przybliżyć ucho do ramienia. Możesz lekko docisnąć głowę ręką, ale bez użycia siły. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz po 3 razy na każdą stronę.
2. Rozciąganie tylnych mięśni szyi. Usiądź wygodnie i opuść brodę w kierunku mostka, aż poczujesz rozciąganie z tyłu szyi. Możesz dodatkowo oprzeć dłonie na tyle głowy i lekko docisnąć. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, oddychając spokojnie. Powtórz 3 razy.
3. Rozluźnianie mięśni szyi na rollerze. Połóż się na plecach i umieść mały roller piankowy lub piłkę do masażu pod podstawą czaszki. Powoli obracaj głowę w prawo i w lewo, pozwalając, by roller delikatnie masował napięte mięśnie. Następnie dociśnij głową roller i przytrzymaj w miejscu, gdzie odczuwasz największe napięcie lub ból. Jeśli dyskomfort zmniejszy się po kilku sekundach, przenieś nacisk na inny punkt. Ćwiczenie wykonuj przez około 2–3 minuty, kontrolując oddech.
W przypadku pogłębionej lordozy fizjoterapeuci za pomocą terapii manualnej koncentrują się na przywróceniu równowagi mięśniowej i poprawie biomechaniki ciała. Uzyskują to dzięki wzmacnianiu osłabionych grup mięśniowych, rozluźnianiu przykurczonych mięśni za pomocą masażu czy też mobilizacji stawów.
Oprócz pracy nad mięśniami specjaliści fizjoterapii dbają o edukację pacjenta, ucząc go prawidłowych nawyków posturalnych. Pokazują, jak prawidłowo siedzieć, stać i wykonywać codzienne czynności, aby nie obciążać nadmiernie pleców. Często zalecają również dostosowanie miejsca pracy i wprowadzenie ćwiczeń stabilizacyjnych, które angażują mięśnie głębokie odpowiadające za prawidłową postawę. W niektórych przypadkach zlecają również zabiegi fizykalne, takie jak elektroterapia czy krioterapia, które mogą wspomóc redukcję bólu i napięcia mięśniowego.
W przypadku pogłębionej lordozy lędźwiowej nie chodzi tylko albo wcale o to, by „prostować plecy”. Najważniejsza jest równowaga mięśniowa, czyli – wzmocnienie osłabionych mięśni brzucha i pośladków oraz rozciągnięcie przykurczonych zginaczy bioder i prostowników lędźwiowych. Podobnie jest z lordozą szyjną, w której nadmiernie napięte są mięśnie karku, a osłabione te, które stabilizują głowę i szyję.
Kluczowe jest więc nie tylko samo wykonywanie ćwiczeń, ale także świadoma kontrola postawy w codziennym życiu – to, jak siedzimy, stoimy czy pracujemy przy komputerze. Nie zapominajmy też, że otaczamy się gronem fizjoterapeutów, dzięki którym (i naszemu zaangażowaniu) nasze kręgosłupy mogą prawidłowo funkcjonować i czuć ulgę od bólu, spowodowanym wadą postawy.
Jestem fizjoterapeutką z ogromną pasją do pokazywania innym, jak dbać o zdrowie. Ukończyłam studia na Collegium Medicum w Bydgoszczy, z których zdobyta wiedza pomaga mi wspierać moich pacjentów na drodze do lepszego samopoczucia. Nie ograniczam się jednak tylko do pracy z pacjentami. Jako copywriter medyczny uwielbiam przenosić swoje doświadczenie na ekran komputera, tłumacząc medyczne zawiłości i inspirując do świadomej troski o zdrowie. Kiedy nie pracuję nad kolejnym artykułem lub nie pomagam pacjentom, w wolnych chwilach oddaję się swoim pasjom – grafice digitalowej, jeździe na rowerze i grze w tenisa.
