Plecy okrągłe to wada postawy, która polega na nadmiernym wygięciu kręgosłupa w odcinku piersiowym. Jakie ćwiczenia są skuteczne?
Kifoza to naturalna krzywizna kręgosłupa. Występująca w odcinku piersiowym może się pogłębiać, tworząc tzw. plecy okrągłe (hiperkifoza piersiowa), czyli nadmierne wygięcie ku tyłowi. W odcinkach lędźwiowym i szyjnym występuje fizjologiczna lordoza, która jeśli ulega spłyceniu – nazywana jest w uproszczeniu kifozą lędźwiową lub kifozą szyjną. Jak możemy zadbać o prawidłowe wygięcie kręgosłupa? Regularnymi i dobrze dobranymi ćwiczeniami na plecy okrągłe i inne rodzaje kifoz.
Każda kifoza, która przekracza fizjologiczne normy, staje się wadą postawy i może prowadzić do bólu kręgosłupa, deformacji, ograniczenia ruchomości, a nawet problemów z oddychaniem. Ćwiczenia pomagają, ale nie „przestawiają” kręgów – kręgosłup to stabilna struktura, a jego ustawienie zależy od pracy mięśni i napięć tkanek. Na czym w takim razie polega ich działanie?
1. Wzmacniają mięśnie posturalne – szczególnie mięśnie prostownika grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe i dolne partie mięśnia czworobocznego. Dzięki temu sylwetka stopniowo się prostuje.
2. Rozciągają przykurczone struktury – np. mięśnie piersiowe i zginacze bioder, które często „ściągają” sylwetkę w kierunku pogłębionej kifozy.
3. Poprawiają ruchomość kręgosłupa – mobilizacje i ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w odcinku piersiowym pomagają skorygować postawę.
4. Budują nawyk prawidłowej postawy.
Okrągłe plecy często wynikają z osłabienia mięśni międzyłopatkowych oraz nadmiernego napięcia i skrócenia mięśni klatki piersiowej. Właśnie dlatego skuteczny trening powinien obejmować zarówno wzmacnianie, jak i rozciąganie. Poniżej znajdziesz ćwiczenia korekcyjne na plecy okrągłe dla dzieci i dorosłych.
Dzieci z hiperkifozą piersiową powinny wykonywać ćwiczenia angażujące całe ciało, najlepiej w formie zabawy. Ważne jest, aby unikać ćwiczeń wymagających dużego wysiłku, ponieważ mogą powodować szybkie zmęczenie i zniechęcenie.
1. Skrzydła orła. Dziecko stoi prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona odwodzi do boku (mniej więcej do kąta 45 stopni) z lekko ugiętymi łokciami. Powoli odchyla ręce do tyłu, starając się zbliżyć łopatki do siebie. Wytrzymuje 3 sekundy i wraca do pozycji początkowej. 10–12 powtórzeń.
2. Koci grzbiet. Dziecko klęka na macie do ćwiczeń, ręce ułożone pod barkami, kolana pod biodrami. Powoli zaokrągla plecy, chowając głowę między ramiona, a następnie wypycha klatkę piersiową do przodu, delikatnie unosząc głowę. 8–10 powtórzeń.
3. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie. Dziecko staje bokiem do ściany, opiera wyprostowaną rękę o powierzchnię i powoli obraca tułów w przeciwną stronę, aż poczuje rozciąganie w klatce piersiowej. 3 razy na każdą stronę, po 10–15 sekund.
4. Ćwiczenie z piłką gimnastyczną. Dziecko kładzie się brzuchem na piłce, dłonie i stopy dotykają podłogi. Powoli unosi klatkę piersiową i ręce do góry, utrzymuje pozycję przez kilka sekund, po czym wraca do pozycji początkowej. 8 powtórzeń.
1. Wzmacnianie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłonie skierowane do sufitu. Unieś klatkę piersiową i ręce nad podłogę, ściągając łopatki. Utrzymaj napięcie przez 3–5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. 10–12 powtórzeń.
2. Odwodzenie ramion z taśmą oporową. Stań prosto, trzymając gumę oporową na wysokości klatki piersiowej. Powoli rozciągaj taśmę, prowadząc ręce szeroko na boki, utrzymując łokcie lekko ugięte. Przytrzymaj przez 2–3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 12 powtórzeń.
3. Rozciąganie klatki piersiowej na wałku. Połóż się na plecach na piłce do pilatesu (lub wzdłuż wałka piankowego) tak, aby podtrzymywała kręgosłup wzdłuż całej długości. Ramiona ułóż na boki i pozwól im swobodnie opaść. Oddychaj głęboko, rozluźniając klatkę piersiową.
2 minuty.
4. Mobilizacja odcinka piersiowego z rotacją. Uklęknij, opierając dłonie o matę. Połóż jedną dłoń za głowę i powoli kieruj łokieć ku górze, wykonując rotację tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. 10 powtórzeń na każdą stronę.
5. Mostek biodrowy z aktywacją łopatek. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder. Ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra, jednocześnie ściągając łopatki i utrzymując napięcie w górnej części pleców. Zatrzymaj pozycję na 3 sekundy i wróć do pozycji początkowej. 12 powtórzeń.
Zniesiona lordoza szyjna, zwana kifozą szyjną, oznacza spłycenie naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku szyjnym. Może prowadzić do sztywności, bólu karku, a nawet bólów głowy. Ćwiczenia na kifozę kręgosłupa w odcinku szyjnym powinny wzmacniać mięśnie głębokie szyi, przywracać naturalne wygięcie kręgosłupa i redukować napięcia.
1. Cofanie głowy. Usiądź prosto i patrz przed siebie. Powoli cofnij głowę, jakbyś chciał zrobić „podwójny podbródek”, i utrzymuj wzrok na tym samym poziomie. Nie pochylaj głowy w dół. 10 powtórzeń, przytrzymując 3 sekundy.
2. Mobilizacja szyi przy ścianie. Oprzyj plecy i tył głowy o ścianę. Cofnij brodę, utrzymując kontakt głowy ze ścianą. Możesz lekko docisnąć głowę do ściany, aktywując mięśnie stabilizujące.3 razy po 10 sekund.
3. Ćwiczenie izometryczne z oporem dłoni. Usiądź prosto, połóż dłoń na czole i naciskaj lekko głową na dłoń, nie zmieniając jej pozycji. Powtórz to samo, kładąc dłoń z tyłu głowy oraz po bokach. 3 razy po 10 sekund w każdą stronę.
4. Rozciąganie mięśni karku. W pozycji siedzącej lub stojącej pochyl głowę na bok, przyciągając ucho do barku. Możesz pomóc sobie ręką. Nie unosząc barku, wytrzymaj kilka sekund, a następnie zmień stronę. 3 razy po 15 sekund na stronę.
Oto zestaw ćwiczeń na kifozę lędźwiową:
1. Kołysanie miednicy w leżeniu. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Powoli przechylaj miednicę do tyłu, dociskając odcinek lędźwiowy do podłogi, a następnie wróć do pozycji neutralnej. Ruch powinien być płynny i wykonywany w pełnym zakresie. 10–12 powtórzeń.
2. Rozciąganie bioder i mięśni zginaczy. Uklęknij na jedno kolano, drugą nogę wysuń do przodu pod kątem 90 stopni. Powoli wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda i biodra tylnej nogi. Dla lepszej stabilizacji możesz oprzeć ręce na kolanie lub na biodrach. 3 razy po 15 sekund na stronę.
3. Aktywacja mięśni głębokich w leżeniu tyłem. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy ustaw na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha, ale nie wciągaj go ani nie wypychaj. Delikatnie unieś jedną nogę do kąta 90 stopni, kontrolując stabilność odcinka lędźwiowego. Opuść nogę i powtórz na drugą stronę. 10 powtórzeń na stronę.
4. Praca nad kontrolą miednicy w klęku podpartym. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Utrzymując neutralne ustawienie pleców, powoli pochylaj miednicę do przodu (zwiększając wygięcie lędźwiowe), a następnie delikatnie ją cofnij. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. 10 powtórzeń.
5. Pozycja sfinksa. Połóż się na brzuchu, oprzyj przedramiona o matę, łokcie ustaw pod barkami. Powoli unieś klatkę piersiową, utrzymując biodra przy podłożu. Oddychaj spokojnie i staraj się rozluźnić odcinek lędźwiowy. 3 razy po 20 sekund.
Jeśli nie przepadasz za treningiem w domu lub nie masz odpowiednich akcesoriów, takich jak mata do ćwiczeń, taśmy oporowe czy piłka gimnastyczna, siłownia może bardzo dobrą alternatywą do pracy nad korekcją kifozy. Wiele ćwiczeń wzmacniających i rozciągających można wykonać na dostępnych tam ławkach, stepach lub wałkach rehabilitacyjnych.
1. Mobilizacja odcinka piersiowego na ławce poziomej. Połóż się na plecach na ławce, a stopy ustaw stabilnie na podłożu. Ułóż dłonie za głową i powoli odchylaj tułów do tyłu, mobilizując odcinek piersiowy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. 10 powtórzeń.
2. Rozciąganie klatki piersiowej przy drabinkach. Stań przodem do drabinek, chwyć szczebel na wysokości barków i wykonaj delikatne odchylaj jedną rękę ku tyłowi, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach piersiowych. Utrzymaj pozycję i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 3 razy po 20 sekund.
3. Aktywacja mięśni głębokich na piłce gimnastycznej. Usiądź na piłce, stopy ustaw na szerokość bioder. Powoli pochyl miednicę do przodu (zwiększając lordozę lędźwiową), a następnie cofnij ją. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. 10–12 powtórzeń.
4. Rozciąganie bioder na stepie. Postaw jedną stopę na stepie, drugą nogę cofnij do tyłu. Powoli wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda i biodra tylnej nogi. 3 razy po 20 sekund na stronę.
5. Cofanie głowy przy ścianie z wykorzystaniem piłki. Stań plecami do ściany i umieść małą piłkę gimnastyczną. Powoli dociskaj ją, cofając brodę. 10 powtórzeń, przytrzymując 3 sekundy.
Choć ćwiczenia są bardzo ważne w korygowaniu np. zaokrąglonych pleców lub warto pamiętać, że nie wszystkie będą odpowiednie dla każdego. Najlepiej rozpocząć od wizyty u fizjoterapeuty, który oceni stopień zaawansowania wady, zakres ruchomości oraz napięcie mięśniowe, a następnie dobierze zestaw ćwiczeń. Dotyczy to szczególnie dzieci – jeśli rodzic zauważy problem w ich postawie, powinien skonsultować się z fizjoterapeutą specjalizującym się w wadach postawy.
Metodą leczenia, która okazuje się istotnym wsparciem dla kinezyterapii, jest fizjoterapia. Może pomóc zwłaszcza wtedy, gdy u pacjenta występują długotrwałe przykurcze, ograniczenia ruchomości lub kompensacje w innych odcinkach kręgosłupa.
1. Metoda McKenziego – poprawia ruchomość kręgosłupa i redukuje ból, zwłaszcza w przeciążeniach.
2. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) – techniki aktywujące osłabione grupy mięśniowe i poprawiające kontrolę posturalną.
3. Terapia powięziowa i masaż – uwalniają napięcia w tkankach miękkich, które trudno jest zlikwidować ćwiczeniami.
4. Kinesiotaping – aplikacja specjalnych, elastycznych taśm rehabilitacyjnych, które wspomagają stabilizację kręgosłupa, wspierają korekcję postawy i rozluźniają lub wzmacniają mięśnie.
5. Reedukacja posturalna – uczy prawidłowego ustawienia ciała w codziennych czynnościach.
Ćwiczenia na nadmierną kifozę kręgosłupa w odcinku piersiowym, szyjnym i lędźwiowym pomagają poprawić postawę, zmniejszyć napięcia mięśniowe i zapobiec dalszym zmianom w kręgosłupie. Choć przedstawione zestawy ćwiczeń są bezpieczne, nie wszystkie ćwiczenia będą odpowiednie dla każdego. Jako fizjoterapeutka radziłabym Ci unikać działania na własną rękę – drobne różnice w budowie ciała czy stopniu zaawansowania wady mogą sprawić, że niektóre z ćwiczeń mogą nie przynieść efektów.
Za to już jedna wizyta u fizjoterapeuty wystarczy, aby ocenił problem i wskazał, które ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie, a także nauczył Cię prawidłowej techniki ich wykonywania. Oprócz samego treningu, zwróć również uwagę na codzienne nawyki, takie jak sposób siedzenia przy biurku.
Jestem fizjoterapeutką z ogromną pasją do pokazywania innym, jak dbać o zdrowie. Ukończyłam studia na Collegium Medicum w Bydgoszczy, z których zdobyta wiedza pomaga mi wspierać moich pacjentów na drodze do lepszego samopoczucia. Nie ograniczam się jednak tylko do pracy z pacjentami. Jako copywriter medyczny uwielbiam przenosić swoje doświadczenie na ekran komputera, tłumacząc medyczne zawiłości i inspirując do świadomej troski o zdrowie. Kiedy nie pracuję nad kolejnym artykułem lub nie pomagam pacjentom, w wolnych chwilach oddaję się swoim pasjom – grafice digitalowej, jeździe na rowerze i grze w tenisa.
