Przysiad hiszpański (Spanish Squat) – technika, korzyści i wskazówki, jak wykonywać

Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że punkt zaczepienia taśmy oporowej jest stabilny i znajduje się na wysokości kolan. Warto również wykonać rozgrzewkę mobilizacyjną, aby przygotować stawy do ruchu i aktywować mięśnie czworogłowe. Zaleca się włączenie do rozgrzewki:

– dynamicznego rozciągania nóg: wykroki, krążenie bioder,
– aktywacji core: na przykład poprzez plank (2–3 serie do 30 sekund) czy hollow body hold,
– ćwiczeń poprawiających stabilizację kolan: przysiady z zatrzymaniem, wznosy na palce.

Aby prawidłowo wykonać przysiad hiszpański, zacznij od odpowiedniego przygotowania taśmy oporowej. Przymocuj ją do stabilnego punktu na wysokości kolan, upewniając się, że guma jest dobrze napięta. Następnie wejdź do środka pętli, ustawiając stopy na szerokość bioder. Utrzymanie tej pozycji pozwala na lepszą kontrolę ruchu i stabilność podczas całego ćwiczenia. Napnij mocno mięśnie core, weź wdech i przyjmij wyprostowaną sylwetkę, zwracając uwagę na prawidłowe ustawienie kręgosłupa oraz klatki piersiowej.

W kolejnej fazie ruchu powoli ugnij kolana aż do pełnego przysiadu, wykonując wydech. Kontroluj zejście, dbając o to, aby kolana nie zapadały się do środka – napięcie w taśmie powinno pomóc utrzymać je w prawidłowym ustawieniu. Schodząc niżej, skup się na aktywacji mięśni czworogłowych i zachowaniu równowagi. W dolnej fazie zatrzymaj się na 2–3 sekundy, cały czas utrzymując napięcie w nogach – tak, aby poczuć pracę mięśni.

Wypchnij ciało dynamicznie do góry, prostując kolana i biodra w sposób kontrolowany, nie tracąc napięcia w taśmie. Pamiętaj, aby nie wykonywać ruchu zbyt gwałtownie – bardzo ważne jest utrzymanie płynności i pełnej kontroli nad ciałem. Powtarzaj ruch, koncentrując się na technice i stabilności, aby maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z tego ćwiczenia.

Osoby dopiero zaczynające przygodę ze Spanish squat powinny przede wszystkim skupić się na prawidłowej technice i stopniowym przyzwyczajaniu ciała do nowego wzorca ruchowego. Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningu ze lżejszą taśmą oporową, która pozwoli na kontrolowane wykonanie ruchu i uniknięcie nadmiernego obciążenia kolan. Dobrze jest wykonywać ćwiczenie przy lustrze lub nagrywając film, co pozwoli na bieżąco korygować powyższe błędy. 

Zaawansowani użytkownicy mogą zwiększyć trudność Spanish squat, wydłużając czas pod napięciem poprzez dłuższe zatrzymanie się w dolnej pozycji. Izometryczne utrzymanie przysiadu przez kilka sekund zwiększa aktywację mięśni i poprawia ich wytrzymałość. Kolejnym sposobem na podniesienie intensywności jest dodanie obciążenia na przykład poprzez trzymanie hantli przy klatce piersiowej lub zastosowanie kamizelki obciążeniowej z ciężarem.

Dobrym rozwiązaniem jest także łączenie Spanish Squat w superserie z innymi wariantami przysiadów takimi jak klasyczne ze sztangą, goblet squat czy przysiady bułgarskie. Tego typu kombinacja pozwala zmaksymalizować rozwój siły i wytrzymałości nóg, poprawiając zarówno mobilność, jak i stabilność stawów kolanowych.

Bez względu na stopień zaawansowania, regularne wykonywanie Spanish squat pomoże Ci budować siłę, poprawić mobilność oraz nauczyć się prawidłowego wzorca ruchowego. Włącz go do swojego planu treningowego i wykorzystaj jego zalety w kształtowaniu silnych i stabilnych nóg już teraz.