Trening siłowy dla kobiet może przynieść sporo korzyści, dlatego nie warto go unikać. Jak ćwiczyć? O czym pamiętać? Sprawdź!
Obawa przed nadmiernym zwiększeniem objętości mięśni często zniechęca panie do treningu siłowego. Jest on jednak jedną z szybszych dróg kształtowania upragnionego wyglądu sylwetki. Sprawdź, jakie ćwiczenia na siłownię dla pań robić.
Wbrew często spotykanym opiniom trening siłowy niekoniecznie uczyni z Ciebie kulturystkę. Wszystko jest kwestią odpowiedniego dawkowania! W połączeniu z kontrolowanym sposobem odżywiania i regularną aktywnością kardio trening siłowy jest dobrym sposobem na spalanie tłuszczu, ale ma także inne zalety, które znajdziesz poniżej.
Jeśli zależy ci na utracie wagi, pamiętaj, że im większa będzie gęstość masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz! To bowiem w głównej mierze mięśnie „kosztują” dużo energii. Dlatego ważne jest uzupełnianie treningów cardio treningami siłowymi.
Ćwiczenia obejmujące całe ciało i przeprowadzane w poprawnych pozycjach pozwalają na ogólne wzmocnienie i ujędrnienie, uzyskanie lepszej sylwetki i zapobieżenie niektórym dolegliwościom, szczególnie bólom odcinka lędźwiowego. Robiąc trening regularnie, szybko zauważysz poprawę wyglądu i samopoczucia.
Skurcze mięśniowe z obciążeniami działają stymulująco na syntezę kostną i wzmacniają w ten sposób cały szkielet. Trening siłowy jest więc dobrą metodą stosowaną w profilaktyce osteoporozy, ponieważ chroni on kości.
Zaczynając wykonywać siłowe ćwiczenia, możesz wybrać te wzmacniające na maszynach. Wybieraj te, które pozwalają pracować tylko nad jedną grupą mięśni jednocześnie (mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, tricepsy, bicepsy, mięśnie grzbietu, i tak dalej). Ukierunkujesz w ten sposób trening i będziesz pewna, że ćwiczysz partie mięśniowe we właściwej pozycji i w sposób całkowicie bezpieczny.
Przy wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na maszynach pamiętaj, że brzuch ma być wciągnięty, a jego mięśnie napięte, aby nie wyginać pleców w łuk. Unikniesz w ten sposób zbytniego obciążenia odcinka lędźwiowego. I jeszcze jedno: nie zaniedbuj żadnej grupy mięśni pod pretekstem, że jest zbyt słaba! Wręcz przeciwnie: celem jest uzyskanie harmonijnej sylwetki dzięki trenowaniu.
Wykonuj taką samą liczbę ruchów na prawą i na lewą stronę (nawet jeśli jedna strona jest silniejsza od drugiej – uzyskasz w ten sposób zrównoważoną sylwetkę). Aby uniknąć przetrenowania danej grupy mięśni, odpocznij przez 48 godzin, zanim ponownie zaczniesz nad nią pracować. Dzięki temu regeneracja będzie efektywna, a Ty będziesz mieć siłę na kolejny trening.
Ćwiczenia na siłownię dla kobiet to sposób na harmonijne i jędrne ciało pod warunkiem, że pracujesz nad ogółem mięśni w sposób zrównoważony i w prawidłowych pozycjach. Decydując się na trening obwodowy, wykonujesz kolejno szereg ćwiczeń wzmacniających mięśnie, ćwiczeń cardio i ćwiczeń poprawiających równowagę, przeprowadzanych w krótkich przedziałach czasowych z dużą intensywnością. Uczestniczysz dzięki temu w treningu kompletnym i urozmaiconym, który pozwoli Ci szybko wzmocnić ciało, zwiększając jednocześnie wytrzymałość.
Jeśli chcesz wysmuklić sylwetkę, nie zwiększając zbytnio objętości mięśni, wybierz niewielkie obciążenia pozwalające wykonywać 3-4 serie po 20-25 powtórzeń. Oczywiście dwa lub trzy ostatnie powinny być wykonywane z trudnością. Jeśli natomiast zależy Ci na zwiększeniu objętości mięśni, zdecyduj się na większe obciążenia, uwzględniając ćwiczenia na rzeźbę dla kobiet, które nie pozwalają wykonywać więcej niż 3-4 serie po 8-10 razy (w zależności od Twojego poziomu).
W przypadku mięśni brzucha i mięśni lędźwiowych ćwiczenia na siłownię dla kobiet powinny wykorzystywać ciężar własnego ciała. Istnieje wystarczająco dużo ćwiczeń angażujących te grupy mięśni bez konieczności dodawania obciążenia. Praca nad tą strefą powoduje często bóle w odcinku lędźwiowym lub szyjnym, związane z niewłaściwą pozycją ciała. Nie ma więc konieczności dodawania obciążeń podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Ten plan treningowy na siłownię dla kobiety możesz wykonać, mając do dyspozycji kilka par sztangielek lub jedną sztangę i komplet obciążenia. Jednak łatwiej to zrobić udając się do w pełni wyposażonego klubu.
Poznaj plan na pierwszy dzień.
– Przysiady na przykład tylne 4-5 serii po 8-10 powtórzeń (z ciężarem pozwalającym na wykonanie założonej pracy z niewielkim zapasem).
– Wykroki 3 serie po 8-12 powtórzeń (nie ma aż takiego znaczenia, czy będą to wykroki do przodu, do tyłu czy w bok).
– Podciąganie na drążku średnim chwytem neutralnym 2-3 serie (jeśli to za trudne, to z pomocą gumy oporowej).
– Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 2-3 serie.
– Wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc (w górę) 2-3 serie.
– Wiosłowanie sztangą (przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia).
– Ćwiczenia na biceps i triceps (1-2 ćwiczenia 4-5 serii) na przykład prostowanie i uginanie ramion ze sztangielkami.
– Łydki 50-100 powtórzeń wspięć na palce.
Na kolejnej sesji plan treningowy na siłowni dla dziewczyn obejmuje:
– Martwy ciąg 3 serie x 10-14 powtórzeń,
– Wchodzenie na podwyższenie 3 serie x 12-16 powtórzeń,
– Uginanie jednonóż leżąc (maszyna) 3 serie x 8-12 powtórzeń,
– Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 serie x 10-12 powtórzeń,
– Wiosłowanie sztangą z ziemi (pendlay rows) 3 serie x 8-10 powtórzeń.
Trzeci w tygodniu trening na siłowni dla początkujących dziewczyn może obejmować takie ćwiczenia jak:
– Przysiady przednie 4-5 serii x 5-6 powtórzeń,
– Przysiady bułgarskie (z jedną nogą na przykład na ławce) 3 serie x 8-10 powtórzeń,
– Podciąganie na drążku średnim nachwytem 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli to za trudne, to z pomocą gumy oporowej),
– Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 2-3 serie x 8-10 powtórzeń,
– Wyciskanie sztangielkami siedząc 3 serie x 8-10 powtórzeń,
– Ćwiczenia na biceps i triceps (1-2 ćwiczenia 4-5 serii) na przykład uginania z gryfem łamanym i wyciskanie francuskie siedząc,
– Łydki 100 powtórzeń wspięć na palce.
Wiesz już, jak powinien wyglądać trening siłowy dla początkujących kobiet. Jeśli oczekujesz konkretnych wyników, to warto postawić na systematykę w treningach i pilnować diety przez 7 dni w tygodniu, gdyż to ona w głównej mierze decyduje o postępach.
