Jak ćwiczyć z hantlami? 5 ćwiczeń z hantlami dla początkujących

Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne – nie inaczej jest w przypadku ćwiczenia z hantlami na siłowni czy też treningu w domu. Miłośnicy sportu, którzy zdecydują się na uwzględnienie ich w swoim planie treningowym, mogą liczyć na wiele korzystnych zmian, ponieważ ćwiczenie z wolnymi ciężarami, takimi jak hantle, angażuje zdecydowanie więcej mięśni niż trening na maszynach.

Co więcej, hantle umożliwiają wzmocnienie mięśni wielu partii ciała, a do tego poprawiają równowagę i stabilizację. Ponadto porządna dawka ruchu podczas ćwiczenia z ciężarkami pozytywnie wpływa na samopoczucie i obniża poziom stresu, ponieważ stymuluje wydzielanie hormonów szczęścia, takich jak endorfiny.

Ich niewątpliwą zaletą jest wszechstronność. W zależności od wagi hantli i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, korzystając z nich, możesz przeprowadzić standardowy trening siłowy, obwodowy, a nawet cardio! Ich kompaktowy rozmiar i uniwersalność sprawiają, że regularny trening z hantlami możesz z powodzeniem wykonywać w zaciszu domowym. Wystarczy odrobina samozaparcia i skrawek miejsca, aby zadbać o sprawność fizyczną.

Chociaż kompleksowy trening z hantlami to świetny sposób na wzmocnienie mięśni i wyrzeźbienie sylwetki, nie można jednoznacznie potwierdzić, że, ćwiczenia z hantlami odchudzają. Prawdą jest, że ćwiczenia ze sprzętem sportowym jest w stanie przyczynić się do zrzucenia zbędnych kilogramów, jednak pierwsze skrzypce w tym temacie gra deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny osiągniesz wtedy, gdy będziesz spożywać mniej kalorii, niż Twój organizm spala w ciągu dnia. Ilość spożywanych na deficycie kalorii jest zależna od wieku, wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Dopiero gdy połączysz odpowiednią dietę i ćwiczenia z hantlami, efektem treningu z tego typu sprzętem będzie zmniejszenie się zasobów tkanki tłuszczowej i spadek wagi.

Wiele osób zastanawia się, po jakim czasie widać efekty ćwiczeń z hantlami. Niestety nie da się odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie, ponieważ każdy organizm działa inaczej. Co więcej, na widoczność starań związanych z treningiem siłowym ma wpływ wiele różnych czynników, na przykład dieta, częstotliwość oraz intensywność ćwiczeń, a nawet uwarunkowanie genetyczne.

Zakłada się jednak, że regularny trening pozwala zobaczyć pierwsze postępy już pa 3-4 tygodniach. Początkowo w oczy rzuca się poprawa samopoczucia i lepsza postawa ciała. Z kolei po 6-8 tygodniach od rozpoczęcia sportowej przygody można dostrzec widoczne gołym okiem zmiany dotyczące sylwetki: mięśnie zaczynają się zarysowywać, a skóra staje się bardziej napięta.

Początki nigdy nie są łatwe, ale odpowiednie przygotowania z pewnością przyspieszą ten proces. Twoja droga do wymarzonej sylwetki będzie przyjemniejsza, jeżeli już na początku obierzesz cel. Zastanów się, czy chcesz skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej, wydolności czy też poprawie siły. Co ważne, przed każdym treningiem, nie tylko tym z hantlami, wykonaj krótką rozgrzewkę – pomoże Ci ona uniknąć kontuzji, jako że rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i odporne.

Pamiętaj również, że najlepsze efekty osiągniesz, jeśli nie będziesz się przeciążać już od pierwszych chwil na siłowni. Na początku odpowiednie będą treningi 2-3 razy w tygodniu, uwzględniając podstawowe ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wiosłowanie i wyciskanie hantli.

Chcesz zacząć pracować nad wyglądem Twojej sylwetki i zwiększeniem siły, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia z hantlami warto włączyć do treningu? Oto lista najlepszych ćwiczeń dla początkujących obejmująca różne grupy mięśniowe. Dzięki dużej różnorodności możesz wykorzystać je do stworzenia treningu ogólnorozwojowego. Pamiętaj, aby w trakcie ich wykonywania skupić się na technice – to klucz do sukcesu!

To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość mięśni dolnej partii ciała: nóg i pośladków. Aby je wykonać, stań prosto ze stopami blisko siebie. Ramiona powinny spoczywać wzdłuż tułowia, w rękach trzymaj hantle. Twoje plecy powinny być proste, a nogi delikatnie ugięte w kolanach.

Ruch w tym ćwiczeniu polega na opuszczaniu tułowia do przodu przy jednoczesnym wypychaniu bioder do tyłu – rób to na wdechu. Zwróć uwagę na to, aby Twój ruch nie przypominał przysiadu, a zgięte kolana utrzymywały się mniej więcej w tym samym miejscu. Wypychanie bioder kontynuuj, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni dwugłowych uda. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech i podnosząc tułów poprzez wypchnięcie bioder do przodu. Powtórz cały proces określoną liczbę razy.

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na plecy z hantlami, które sprzyja rozbudowaniu górnej części ciała. Aby je wykonać, stań prosto z opadem tułowia pod kątem 45 stopni. W rękach trzymaj hantle chwytem młotkowym, ramiona powinny spoczywać wzdłuż tułowia, ustawione prostopadle do podłoża.

Będąc w pochyleniu, wykonaj wdech i przyciągnij hantle pionowo w górę, kierując je w stronę bioder. Pamiętaj o równoczesnym ściągnięciu łopatek. W momencie maksymalnego napięcia zatrzymaj ruch na sekundę. Następnie, będąc na wydechu, powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej, stale kontrolując ruch. Powtórz określoną liczbę razy.

Jedna z popularniejszych propozycji, gdy w grę wchodzą ćwiczenia na ramiona z hantlami. Do jego wykonania potrzebujesz miejsca do siedzenia ze stabilnym oparciem. Usiądź, dociskając plecy do oparcia. Twoje nogi powinny opierać się o podłogę. Unieś hantle pionowo w górę tak, aby znajdowały się na wysokości barków. Zwróć uwagę na to, aby Twoje palce były zwrócone do przodu, a łokcie stanowiły jedną linię z nadgarstkami.

Po osiągnięciu pozycji wyjściowej weź wdech, unosząc ramiona poprzez wyprostowanie łokci, wyciskając hantle nad głowę. Co ważne, unoszenie hantli musi przypominać trójkąt: hantle powinny zbliżyć się do siebie, gdy znajdują się nad Twoją głową. W momencie maksymalnego napięcia przytrzymaj pozycję na sekundę, a następnie robiąc wydech, powróć powolnym i kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz określoną liczbę razy.

Jest to przykład ćwiczenia z jedną hantlą, które pozwoli Ci wzmocnić głównie mięśnie ramion. Jeśli chcesz je wykonać, usiądź w rozkroku. Twój tułów powinien być pochylony do przodu, a ćwiczące ramię oparte łokciem o wewnętrzną część uda. Niećwiczące ramię oprzyj na kolanie drugiej nogi.

Wykonując wdech, zegnij ramię w łokciu w pełnym zakresie ruchu, pamiętając o stałym napinaniu mięśni. W ostatniej fazie przytrzymaj pozycję na sekundę. Następnie opuść ramię do pozycji wyjściowej na wydechu. Powtórz określoną liczbę razy.

Ćwiczenia z hantlami cieszą się dużą popularnością ze względu na swoją efektywność i wszechstronność. To doskonałe uzupełnienie treningu niezależnie od celu, jaki sobie obrałeś. Dopiero zaczynasz przygodę ze sportem? Miej na uwadze, że efektywne ćwiczenie z użyciem hantli wymaga samodyscypliny i wielu wyrzeczeń. Rezultat jest tego wart!