Mężczyzna ćwiczący prostowanie przedramion w opadzie tułowia

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia – Dumbbell Kickback

Sprawdź, jak poprawnie wykonać ćwiczenie prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia. Następnie rozpocznij swój trening z hantlami!

Tytułowe ćwiczenie jest tak zwanym ćwiczeniem izolowanym, to znaczy wpływającym na jeden element – w tym przypadku są to tricepsy, czyli mięśnie trójgłowe ramion. Prostowanie ramion to świetny trening dla tych, którzy chcą wzmocnić swoje ręce i pragną zbudować poziom ich siły, a także zwyczajnie chcą wyrzeźbić mięśnie, co poprawia wygląd ciała. 

Jak przygotować się do prostowania przedramion w opadzie tułowia?

Twoim pierwszym zadaniem, by rozpocząć bezpieczne ćwiczenie, jest dobór odpowiedniego ciężaru. Wybierz więc sztangielki dopasowane do twoich możliwości – początkującym polega się małe obciążenia, między 2 a 5 kilogramów, by móc opanować technikę i nie przeforsować się już na starcie.

Następnie czeka cię rozgrzewka. Krążenia ramion, pompki na kolanach, lekkie ćwiczenia rozciągające ramiona i tułów. Wystarczy ci 5-10 minut intensywnej rozgrzewki, by móc zabrać się za właściwą część ćwiczeń. 

Zadbaj również o to, by znaleźć fragment przestrzeni, gdzie swobodnie zajmiesz określoną pozycję. Podłoże musi być stabilne, hantelki w zasięgu ręki, a jeżeli chcesz, możesz wykorzystać ławeczkę treningową, gdy ćwiczysz w zaciszu domowym, a nie na siłowni. 

  • Prostowanie przedramion w opadzie tułowia – Dumbbell Kickback

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    hantelki (sztangielki), ewentualnie sztanga i ławeczka treningowa

  • Prostowanie przedramion w opadzie tułowia – Dumbbell Kickback

    Skala zaawansowania:

    łatwe, średnie i trudne – zależnie od ciężaru

  • Prostowanie przedramion w opadzie tułowia – Dumbbell Kickback

    Partia mięśni:

    tricepsy, a także stabilizatory tułowia (mięśnie brzucha, dolnej części pleców)

Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie ze sztangielkami?

1. Pozycja wyjściowa. Stań w lekkim rozkroku, trzymaj hantelki w obu dłoniach. Tułów pochyl do przodu o 45 stopni, trzymaj proste plecy. Łokcie niech przylegają do tułowia, a ramiona miej zgięte w stawie łokciowym. 

2. Ruch prostujący. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia wykonaj do pełnego wyprostu za plecami. Miej ciągle napięte tricepsy, kontroluj ruchy. Wytrzymaj chwilę, następnie wróć do pozycji startowej.

3. Praca oddechem. Wdech bierz wtedy, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, wydech – podczas prostowania rąk. 

Początkującym poleca się plan treningowy składający się z 8-12 powtórzeń w trzech seriach, natomiast bardziej zaawansowanym 12-15 powtórzeń w 4 seriach. Wszystko, rzecz jasna, zależy od twojej siły i tego, ile razy jesteś w stanie podnieść sztangielki, by nie odczuwać nadmiernego zmęczenia. 

Mężczyzna siedzący na podłodze na siłowni spoglądający na coś

Najpopularniejsze błędy przy wykonaniu ćwiczenia Dumbbell Kickback 

Jednym z popularnych błędów jest prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia z jednoczesnym zaokrąglaniem pleców. Utrzymuj kręgosłup luźno, w neutralnej pozycji, nie wyginaj się – może to prowadzić do kontuzji dolnego odcinka pleców. 

Inny błąd to zbyt szybkie tempo. Machanie sztangielkami może doprowadzić tylko i wyłącznie do urazu, a na pewno nie pomoże w nauce techniki. Kontroluj ruchy, przestrzegaj celu, nie forsuj się i nie pędź do przodu, gdy czujesz silne zmęczenie czy ból.

Kolejnym problemem jest tak zwany przeprost – twoje ręce muszą prostować się w pełnym zakresie, ale nie możesz przesadzić w drugą stronę! 

Pamiętaj również o tym, by nie odsuwać łokci od ciała. Muszą być wręcz przyklejone, co sprawia, że obciążasz główne mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu, a nie to, co powinno pozostać nieruchome. 

Jak we wszystkich ćwiczeniach, tu również ważna jest dieta – niech twój posiłek przedtreningowy będzie lekki, nietłusty i zjedzony w odpowiednim odstępie czasowym przed treningiem. Będziesz zginać się dużo razy, a ostatnie, czego potrzebujesz, to zgaga, kolka czy ból żołądka. 

Wskazówki dla początkujących i zaawansowanych – jak przełożyć siłę mięśni na ciężar hantli?

Wskazówki dla początkujących: 

– zacznij od naprawdę małych ciężarów, bo ważniejsza jest technika, a na obciążenia siłowe przyjdzie jeszcze pora
– ćwicz przed lustrem albo nagrywaj swoje treningi, by sprawdzić, czy nie popełniasz błędów
– jeżeli czujesz ból w dolnej części pleców, trenuj tylko na jednej ręce, a drugą oprzyj stabilnie o ławeczkę do ćwiczeń.

Wskazówki dla zaawansowanych: 

– korzystaj z progresywnego obciążenia, co zwiększy intensywność treningu i pomoże w szybszej redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy ramion
– prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia wykonuj w wersji obustronnej
– testuj różne tempo odkładania hantelków do pozycji wyjściowej, bo im wolniej opuszczasz, tym bardziej twoje mięśnie napinają się i efektywniej pracują

Powodzenia w odkrywaniu kolejnego ćwiczenia, dzięki któremu zbudujesz siłę rąk i wzmocnisz swoją wytrzymałość! 

Przeczytaj także:

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca wyciskanie hantli na ławce poziomej

Wyciskanie hantli na ławce poziomej (Dumbbell horizontal press) – jak

Wyciskanie hantli na ławce leżąc jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na siłowni. Sprawdź, jak poprawnie je wykonać i osiągnąć efekty!

Kobieta w rozkroku wyciskająca hantle stojąc

Wyciskanie hantli stojąc (Standing Dumbbell Press) – ćwiczenie

Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie wyciskanie hantli stojąc. To ćwiczenie na barki, angażujące tricepsy, poprawiające stabilność i siłę.

Mężczyzna ćwiczący wyciskanie hantli na ławce skośnej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dumbbell incline bench press)

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie: wyciskanie hantli na ławce skośnej (dumbbell incline bench press)? Prawidłowa technika na ławce dodatniej.

Kobieta i męzczyzna ćwiczący wyciskanie hantlii na podłodze

Wyciskanie hantli na podłodze (Dumbbells Floor Press)

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie: wyciskanie hantli na podłodze (Dumbbells Floor Press)?

Trójka ludzi ćwicząca crossfit na siłowni

Jak wyszczuplić kolana? Ćwiczenia na szczupłe kolana

Zastanawiasz się, jak wyszczuplić kolana i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Co może pomóc? Sprawdź ćwiczenia na szczupłe kolana!