Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca uginanie ramion z hantlami na ławeczce

Uginanie ramion z hantlami na ławeczce – poznaj to ćwiczenie!

Zbuduj siłę w przedramionach! Uwzględnij w swoim planie treningowych uginanie ramion z hantlami na ławeczce skośnej.

Czy wiesz, że siedząc na ławce skośnej, możesz uginać ramiona z hantlami i w ten sposób ćwiczyć mięśnie przedramion oraz doskonalić chwyt? Dowiedz się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie!

Uginanie ramion na ławeczce – co to za ćwiczenie i jakie przynosi korzyści?

Uginanie ramion na ławce do ćwiczeń skośnej z hantlami to izolowane ćwiczenie, które skupia się głównie na mięśniach dwugłowych ramion, czyli bicepsach. Dzięki możliwości ustawienia ławki w odpowiednim kącie (45-60 stopni) możesz zwiększyć zakres ruchu, co intensywniej angażuje ramiona, co przekłada się na lepsze wyniki w innych formach aktywności.

Uginanie ramion to świetne ćwiczenie dla osób budujących mięśnie ramion oraz kulturystów, którzy podnoszą ciężary. To jeszcze nie wszystko: silniejsze bicepsy nie tylko przydają się w sporcie – ułatwiają podnoszenie i przenoszenie przedmiotów w życiu codziennym.

  • Uginanie ramion z hantlami na ławeczce – poznaj to ćwiczenie!

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    hantle, ławeczka

  • Uginanie ramion z hantlami na ławeczce – poznaj to ćwiczenie!

    Skala zaawansowania: 

    proste

  • Uginanie ramion z hantlami na ławeczce – poznaj to ćwiczenie!

    Partia mięśni: 

    dwugłowe ramion (bicepsy)

Odpowiednie przygotowanie, czyli na co zwrócić uwagę

Chcesz w pełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia i uniknąć kontuzji? Ważne jest odpowiednie przygotowanie, a mianowicie dobór ławki skośnej z regulacją kąta nachylenia w przedziale 45-60 stopni. Taka pozycja zapewni optymalne rozciągnięcie mięśni na początku ruchu.Nie zapomnij o hantlach. Dla początkujących sprawdzą się ciężarki o wadze 0,5 kg lub 1 kg. 

Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia wymagana jest kilkuminutowa rozgrzewka mięśni ramion i przedramion. Możesz skorzystać z gumy oporowej, która świetnie angażuje mięśnie górnej części ciała, w tym ramiona, klatkę piersiową, plecy, bicepsy i tricepsy.

Mężczyzna siedzący na ławeczce trzymający w rękach hantle

Uginanie ramion na ławce z hantlami – krok po kroku

Krok 1. Przyjmij odpowiednią pozycję:

Usiądź na ławce skośnej z oparciem ustawionym pod kątem 45-60 stopni. Trzymaj hantle w obu dłoniach skierowanych do siebie. Zacznij od pełnego wyprostu łokci, a więc pozwól ramionom swobodnie zwisać w dół.

Krok 2. Unoszenie ramion

Zacznij uginać ramiona, unosząc hantle w stronę barków. Skup się na pracy bicepsów, a w końcowej fazie ruchu delikatnie przekręć nadgarstki, aby dłonie były skierowane do góry.

Krok 3. Opuszczanie hantli

Powoli opuść hantle, aż do pełnego wyprostu łokci – cały czas pamiętaj o utrzymywaniu napięcia w mięśniach.

Najczęstsze błędy w trakcie treningu

Podczas wykonywania uginania ramion na ławce skośnej warto zwrócić uwagę na typowe błędy, które mogą zmniejszyć efektywność ćwiczenia. Jednym z takich błędów jest szarpanie hantli, czyli podnoszenie ich z nadmierną siłą. Nie jest to wskazane, bowiem angażuje inne mięśnie i zmniejsza pracę bicepsów.

Kolejny błąd to odrywanie pleców od oparcia. Utrata kontaktu z ławką zmniejsza stabilność i może prowadzić do przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa. 

I jeszcze jedno, a mianowicie ciężar hantli. Zbyt ciężkie hantle mogą prowadzić do nieprawidłowej techniki i obciążenia stawów, a to może spowodować bolesną kontuzję. Lepiej zacząć od małych ciężarków.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Uginanie ramion z hantlami na ławeczce może być wykonywane przez osoby początkujące. Zamiast jednak skupiać się na obciążeniu i budowaniu masy mięśniowej, pilnuj techniki. Postaraj się znaleźć lekkie hantle oraz utrzymuj powolne tempo w trakcie ich podnoszenia i opuszczania. Kilka pierwszych ćwiczeń możesz wykonać przed lustrem, które pomoże Ci skorygować ewentualne błędy.

Osoby zaawansowane mogą nie tylko wybrać cięższe hantle, ale również dodać pauzę, czyli zatrzymać ruch na 1-2 sekundy w końcowej fazie unoszenia ciężarków. W ten sposób skutecznie zwiększysz napięcie mięśniowe.

Uginanie ramion z hantlami na ławeczce skośnej to ćwiczenie, które warto włączyć do każdego planu treningowego. Dzięki poprawnej technice, odpowiedniemu przygotowaniu i unikaniu błędów możesz skutecznie rozwinąć mięśnie ramion i osiągnąć swoje cele. 

Przeczytaj także:

Mężczyzna ćwiczący unoszenie nóg w podporze na stacji do treningu siłowego

Unoszenie nóg na poręczach – poradnik po ćwiczeniach

Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać unoszenie nóg na poręczach i wprowadź je do codziennego treningu. To bardzo proste!

Mężczyzna ćwiczący ćwiczenie trx superman

TRX Superman – poznaj to efektywne ćwiczenie na brzuch

TRX Superman to ćwiczenie z wykorzystaniem taśm treningowych. Dowiedz się jakie przynosi korzyści oraz jak go wykonać krok po kroku.

Kobieta siedząca na macie ćwicząca russian twist z hantlem w rękach

Russian twist – sprawdź, jak wykonać te ćwiczenia

Odkryj, jak wykonać Russian twist z naszą instrukcją! Te ćwiczenia wzmocnią Twój brzuch i poprawią równowagę. Sprawdź porady i zacznij już dziś!

Dziewczyny w odzieży sportowej ćwiczące american swing na dworze

American swing – trening z użyciem odważnika kettlebell

Odkryj, jak skutecznie wykonywać American Swing z kettlebellem! Popraw wydolność tlenową i wzmocnij tułów, ćwicząc z odważnikiem.

Mężczyzna ćwiczący pompki na jednej ręce

Pompka na jednej ręce (One-arm push-up) – czy są trudne?

Chcesz nauczyć się wykonywać pompki na jednej ręce? Odpowiednio przygotuj ciało do tego ćwiczenia. Podpowiadamy, jak to zrobić.