Uginanie ramion z supinacją (dumbbell biceps curl)

Aby poprawnie wykonać uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka, warto się odpowiednio przygotować. Oto kilka ćwiczeń, które wzmocnią potrzebne do ruchu partie mięśniowe:

– Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia – trzymaj  je w obu dłoniach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane w stronę ud. Ponieś obciążenie wzdłuż boków na wysokość klatki piersiowej, prowadząc łokcie szeroko na zewnątrz.

– Podciąganie na drążku do podciągania podchwytem – chwyć drążek podchwytem, dłonie na szerokość barków. Podciągaj się, zginając ramiona i napinając bicepsy, aż broda znajdzie się powyżej drążka.

– Podnoszenie ramion bokiem ze sztangielkami – stań prosto, ciężarki trzymaj w dłoniach, ręce wzdłuż ciała. Ponieś ramiona bokiem do poziomu barków, utrzymując kontrolę nad ruchem i napięcie w ramionach.

– Deska boczna – oprzyj się na jednym przedramieniu i krawędzi stopy, ciało w linii prostej. Utrzymaj pozycję, napinając mięśnie boczne tułowia i stabilizując całe ciało.

– Pompki – przyjmij pozycję pompki, dłonie ustawione wąsko, pod barkami. Uginaj ramiona, trzymając łokcie blisko tułowia, aby mocniej angażować tricepsy i stabilizować stawy łokciowe.

Podczas uginania ramion z supinacją z hantlami na stojąco, należy rozstawić stopy na szerokość bioder. Zaangażowane mięśnie brzucha i wyprostowana sylwetka zapewnią Ci stabilność. Kolejne kroki wyglądają dokładnie tak samo. To ćwiczenie na bicepsy jest bardziej wymagające pod względem koordynacji i równowagi. Ponadto pracujące mięśnie pomagają w rozwijaniu ogólnej siły funkcjonalnej ciała. 

To ćwiczenie, wykonane z rotacją, nieco się różni oraz uginania ramion z hantlami z supinacją na stojąco lub siedząco. Podnosząc ciężary musisz obrócić nadgarstki od chwytu neutralnego do pronowanego (wnętrza dłoni skierowane na zewnątrz) w trakcie opuszczania. Pozycja siedząca pozwoli Ci lepiej kontrolować ruch i bardziej izolować bicepsy. Z kolei stojąc podczas uginania ramion z hantlami z rotacją, dodatkowo zaangażujesz mięśnie brzucha, pośladków i nóg. 

Początkujący mogą zacząć od lekkich sztangielek i wykonywać ćwiczenie na siedząco, by stabilizować ciało i minimalizować bujanie. Pozwoli to skupić się na prawidłowym wykonaniu ruchów. Można także najpierw robić dumbbell biceps curl jednostronnie, podnosząc jedną rękę na raz, co ułatwi koncentrację i zwiększy kontrolę nad ciężarem.

Zaawansowani do swojego planu treningowego mogą wprowadzić sztangę zamiast hantelków, by zwiększyć obciążenie i uzyskać najlepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej bicepsów. Warto również dodać fazę ekscentryczną, w której obniżanie odbywa się bardzo wolno, co znacząco zwiększa napięcie mięśniowe. Dla maksymalnych korzyści można spróbować zmiennych chwytów na sztandze, takich jak nachwyt, aby zaangażować dodatkowe partie.

Wiesz już, jak zrobić uginanie przedramion z supinacją. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zauważysz efekty!