TRX Plank (deska) – porady i triki jak wykonać to ćwiczenie

Zanim przystąpisz do wykonywania TRX Plank, zadbaj o odpowiednie przygotowanie. Na początku znajdź wygodny strój. Może to być koszulka odprowadzająca wilgoć, przylegające do ciała legginsy lub szorty. Wyposaż się również w dobre obuwie sportowe z antypoślizgową podeszwą. 

Strój skompletowany? Teraz sprawdź sprzęt, czyli upewnij się, że taśmy TRX są solidnie zamocowane na wysokości około 15-20 cm nad ziemią. Na podłożu rozłóż matę treningową, aby ochronić łokcie i zapobiec ślizganiu się. 

Kolejny krok to 10 lub 15-minutowa rozgrzewka, w której skup się na mięśniach core i obręczy barkowej. Możesz wykonywać chód odstawno-dostawny z wykorzystaniem steppera, skakać na skakance czy rozgrzać barki korzystając z lekkich hantli.

Gotowy do ćwiczeń? Oto instrukcja krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie plank z użyciem taśm TRX. 

Krok 1: Ustawienie pozycji początkowej

Połóż się na brzuchu. Stopy umieść w uchwytach TRX. Powinny być one umieszczone na szerokości bioder, tak aby taśmy TRX były lekko napięte. Teraz połóż przedramiona na macie, ustawiając je równolegle do siebie. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami.

Krok 2: Podniesienie tułowia

Wyprostuj nogi, unosząc ciało do pozycji deski (plank). Powinno utworzyć prostą linię od głowy, przez biodra, aż po pięty. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud, aby utrzymać stabilność. 

Krok 3: Utrzymanie pozycji

Oddychaj miarowo, starając się wytrzymać w tej pozycji przez 20-30 sekund. W tym czasie kontroluj, aby biodra nie opadały ani nie unosiły się zbyt wysoko.

Krok 4: Powrót do pozycji początkowej

Po zakończeniu ćwiczenia delikatnie opuść kolana na podłogę, zdejmij stopy z uchwytów i rozluźnij ciało.

Wykonując TRX Plank regularnie, szybko zauważysz poprawę siły i stabilizacji, co przełoży się na lepsze wyniki w innych ćwiczeniach jak podnoszenie ciężarów, pompki, podciąganie oraz w codziennych aktywnościach.

W TRX Plank pracują mięśnie pleców, brzucha, a także biodra i pośladki, dlatego jeśli jesteś osobą początkującą, możesz narzekać na zakwasy po siłowni czy treningu domowym. Aby zminimalizować ryzyko bólu mięśniowego, zacznij od krótszych sesji, na przykład 20-30 sekund. Wprowadź także przerwy między seriami, aby uniknąć przemęczenia.

Jakie porady mamy dla zaawansowanych? Polecamy dynamikę! Koniecznie wypróbuj plank na jednej nodze z taśmami TRX. Ćwiczenie plank na jednej nodze nie jest polecane początkującym, ponieważ jest ono dość trudne. W tej wersji deski jedna z Twoich stóp znajduje się w uchwycie TRX, a druga noga jest uniesiona nad ziemią.

Taka pozycja zwiększa nacisk kładziony na stabilizację tułowia i bioder, ponieważ ciało musi pracować, aby utrzymać równowagę w niestabilnym środowisku. Plank na jednej nodze z prostymi ramionami przy użyciu taśm TRX to wymagające ćwiczenie, które wymaga aktywacji mięśni skośnych brzucha, prostownika grzbietu, pośladków oraz nóg, a także ramion. Sprawdź, czy uda Ci się je nauczyć! 

Wykonywanie TRX Plank to wyzwanie, które przynosi ogromne korzyści dla całego ciała, a przede wszystkim angażuje mięśnie brzucha. Pamiętaj o poprawnej technice, a efekty będą szybko widoczne.