Mężczyzna w odzieży sportowej ćwiczący unoszenie nóg w zwisie na drążku

Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Hanging Knee Raise)

Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Hanging Knee Raise) to ćwiczenie, które można wykonywać na mięśnie brzucha proste i skośne oraz core.

Podciąganie nóg na drążku nazywane jest czasem brzuszkami w zwisie i trochę tak wygląda. Świetnie sprawdzi się jednak jako wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale i innych partii ciała. Poznaj korzyści i technikę wykonania.

Unoszenie nóg w zwisie – opis i korzyści

Ćwiczenie na unoszenie nóg w zwisie warto zawrzeć w planie treningowym przede wszystkim z uwagi na świetne uzupełnienie innych form aktywności, których celem jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Trening ten można realizować na kilka sposobów, choć nie nadaje się dla osób początkujących z uwagi na znaczne obciążenie ramion i rąk. Jest to rekomendowane ćwiczenie dla osób, które wzmacniają całe ciało, zwłaszcza jego stabilność i postawę, ale jednocześnie mają odpowiednio dużą siłę w ramionach.

Jeśli chodzi o unoszenie nóg w zwisie, efektem jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni core, czyli głębokich. Prócz tego trenowana jest również siła barków, bo trzeba powtarzać ruch, a przy tym chwyt na drążku do podciągania musi wytrzymać obciążenie. Jeśli chodzi o ćwiczenia na drążku na brzuch, efekty widoczne są w krótkim czasie z uwagi na charakterystykę samej tkanki mięśniowej w tym obszarze. 

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Hanging Knee Raise)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    drążek

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Hanging Knee Raise)

    Skala zaawansowania:

    średnie

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Hanging Knee Raise)

    Partia mięśni:

    brzuch, plecy, przedramiona, biodra

Jak wykonać unoszenie nóg w zwisie? Przygotowanie

Jeśli cierpisz na dolegliwości ze strony mięśni prostych brzucha, co zdarza się na przykład u kobiet po ciąży, przed wykonywaniem tego ćwiczenia uzyskaj zgodę lekarza. Choć trening ten świetnie wzmacnia tułów, plecy, a także stanowi dobry trening brzucha na drążku, w niektórych przypadkach jest przeciwwskazany. Dotyczy to też na przykład osób, u których nawraca przepuklina.

Aby wykonywać podciąganie nóg w zwisie, musisz przygotować ramiona. To one będą utrzymywać na sobie cały ciężar ciała, w związku z czym muszą być odpowiednio wzmocnione. Na pierwszy ogień weź wznosy zgiętych kolan w zwisie, bo są one łatwiejszą formą ćwiczenia, w których łatwiej kontrolować ciało i ruch.

Na początek wykonaj rozgrzewkę i rozciągnij mięśnie, aby przygotować je do ćwiczenia. Następnie dostosuj wysokość drążka, z którego będziesz zwisać. Najlepiej, aby przy całkowicie wyprostowanych nogach stopy nie opierały się na podłożu. Jeśli wiesz, że będziesz mieć trudność w wykonywaniu ćwiczenia albo obawiasz się, że spadniesz, poproś o asystę trenera albo innego ćwiczącego, który będzie Cię asekurował. Dobrym ćwiczeniem przed wykonywaniem wznosów nóg na drążku jest swobodne zwisanie z niego.

Na początek przyjmij pozycję wyjściową. Złap drążek nachwytem na szerokość barków lub szerzej, jeśli ułatwi Ci to ruch. Postaraj się, aby całe ciało było w linii prostej. Ściągnij w dół łopatki, napnij pośladki i mięśnie brzucha.

Jak ćwiczyć unoszenie nóg w zwisie? Technika

Poznaj instrukcję, jak trenować mięśnie brzucha na drążku w tej formie.

1. Wraz ze wdechem podnieś zgięte kolana i przyciągnij je jak najbliżej barków. Pamiętaj o zachowaniu wyprostowanej postawy ciała. Cały ruch wyprowadzaj z miednicy. Niech ten ruch będzie dość dynamiczny.
2. Wraz z wydechem staraj się powoli opuścić nogi do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch na tyle, o ile to możliwe. Pamiętaj o pozycji kręgosłupa.
3. Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile możesz z zachowaniem odpowiedniej techniki.

Kobieta w odzieży sportowej na siłowni ćwicząca unoszenie nóg w zwisie na drążku

Błędy podczas unoszenia nóg w zwisie na drążku

Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch na drążku, podstawowym błędem jest zbyt intensywne kołysanie tułowia, zwłaszcza przy ruchu przyciągania kolan do góry. Jeśli, aby unieść kolana, musisz zrobić zamach, być może potrzebujesz najpierw poćwiczyć same mięśnie brzucha, aby je wzmocnić. Pamiętaj, że cały ruch w tym ćwiczeniu brzucha na drążku rozporowym albo w atlasie jest wykonywane w dole tułowia, od pasa w dół. Jeśli wykonujesz zamach, postaraj się kontynuować ćwiczenie tylko do momentu, kiedy nie musisz go robić – to Twoje maksymalne możliwości na daną chwilę. Ruch z zamachem i kołysaniem ciała nie będzie budował mięśni, a sprzyja kontuzji.

Jeżeli po ćwiczeniu odczuwasz ból w odcinku lędźwiowym, to prawdopodobnie zaokrąglasz plecy podczas całego zwisu. Warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia na siłowni czy w domu jest utrzymanie wyprostowanych pleców. W ten sposób ruch przekierowany jest do bioder, a Ty mimo wielu powtórzeń sprawisz, że kręgosłup nie będzie przeciążony.

Wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Najczęstszym problemem osób początkujących i chcących wykonywać unoszenie nóg na drążku jest zbyt słaba siła ramion, co uniemożliwia utrzymanie się w odpowiedniej pozycji. W takiej sytuacji można wykonywać to ćwiczenie również w oparciu na łokciach. Pamiętaj jednak, że daje wówczas mniejsze efekty dla całego gorsetu mięśniowego, dlatego ćwicz siłę ramion i gdy tylko to możliwe, wróć do wykonywania brzuszków w zwisie.

Osoby zaawansowane w takiej formie ćwiczenia mogą spróbować wykonywać unoszenie prostych nóg w zwisie. Jest to trudniejsza forma ćwiczenia, która wymaga większego panowania nad mięśniami i często jest zbyt rudna do wykonania dla osób, które dopiero zaczynają treningi. Opcjonalną wersją pomiędzy zwykłym podciąganiem kolan w zwisie a podciąganiem nóg wyprostowanych jest próba ćwiczeń skośnych, gdzie kolana przyciągasz do przeciwległych barków.

Jeśli zastanawiasz się, jak ćwiczyć brzuch na drążku, to ćwiczenie jest dobrym wyborem dla Ciebie. Unoszenie kolan w zwisie można wykonywać na kilka różnych sposobów, dostosowanych do poziomu zaawansowania ćwiczącego. 

Przeczytaj także:

Trening Armstronga - jak podciągnąć się na drążku w 8 tygodni

Trening Armstronga - jak podciągnąć się na drążku w 8 tygodni

Trening Armstronga, czyli jak w 8 tygodni poprawić wynik w podciąganiu na drążku i pobić własny rekord

mężczyzna w odzieży fitness podciągający się na drążku

Podciąganie na drążku. Zobacz, jak je wykonać poprawnie!

Jak prawidłowo wykonywać podciąganie na drążku? Poznaj najważniejsze zasady dotyczące tego ćwiczenia i efektywnie rozwijaj mięśnie.

kobieta w odzieży sportowej podciągająca się na drążku

Nachwyt czy podchwyt – jaką metodę pociąganiu na drążku wybrać?

Sprawdź, w jaki sposób podciąganie na drążku stosując nachwyt lub podchwyt pomoże ci wzmocnić mięśnie grzbietu i mięśnie ramion.

Mężczyzna wykonujący wymyk na drążku

Wymyk na drążku (pullover) – co to za ćwiczenie gimnastyczne?

Zastanawiasz się, jak wykonać wymyk na drążku? O czym pamiętać podczas tego ćwiczenia gimnastycznego? Sprawdź!

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca barre pilates przed lustrem trzymając się drążka

Ćwiczenia barre pilates – zajęcia fitness przy drążku

Ćwiczenia barre pilates to trening wzmacniający mięśnie i wysmukla ciało. Jest połączeniem jogi, pilatesu i baletu. Sprawdź, jak działa i co daje.