Ćwiczenia na zespół pasma biodrowo-piszczelowego – pomogą Ci na ból z boku kolana

Tak, ćwiczenia pomagają zmniejszyć/ zlikwidować ból występujący po prawej stronie uda w zespole pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS – Iliotibial Band Syndrome). Mogą też zapobiec nawrotowi przeciążeń naprężacza powięzi szerokiej. Ponadto:

– wzmacniają mięśnie stabilizujące biodro, czyli mięśnie pośladkowe (szczególnie mięśnie pośladkowe średnie i mięśnie pośladkowe wielkie), które odpowiadają za stabilizację miednicy podczas ruchu; wzmocnienie tych mięśni zmniejsza nadmierne napięcie pasma biodrowo-piszczelowego,
– poprawiają biomechanikę ruchu, pomagając zapobiec kontuzji,
– zwiększają elastyczność tkanek, a więc zmniejszają napięcie i poprawiają zakres ruchu,
– redukują stan zapalny, ponieważ sprzyjają lepszemu ukrwieniu tkanek i przyspieszają procesy regeneracyjne.

Ćwiczenia, które działają, to takie, które wykonujesz prawidłowo. Dlatego jeśli dotyczą Cię objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, zwróć uwagę na technikę.  

W ocenie tego, czy wykonujesz ćwiczenia dobrze, pomoże Ci konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem medycznym. Ich czujne oko wychwyci każdy niuans w ruchach Twojego ciała, który może oddalać Cię od zmniejszenia bólu i powrotu do uprawiania sportu. Specjalista pomoże Ci dobrać ćwiczenia do Twoich dolegliwości oraz kondycji, a także ocenić, czy Twoje biodro i kolano mają właściwe ustawienie. Nauczy Cię również prawidłowo aktywować mięśnie stabilizujące. 

W rehabilitacji zespołu pasma biodrowo-piszczelowego ważne jest również zadbanie o zachowanie równowagi między ćwiczeniami rozciągającymi a wzmacniającymi. Nadmierne rozciąganie bez odpowiedniego wzmocnienia mięśni może osłabić stabilizację stawu kolanowego, a z kolei zbyt intensywne wzmacnianie bez pracy nad elastycznością może prowadzić do dalszego przeciążenia pasma ITB. 

1. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego w pozycji stojącej
Stojąc prosto, skrzyżuj nogi tak, aby noga bólowa była za zdrową nogą. Następnie pochyl się w kierunku zdrowej nogi (utrzymując kolana proste), aż wystąpi rozciąganie po zewnętrznej stronie biodra i uda. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i powtórz ruch na drugą stronę.

2. Rozciąganie w pozycji leżącej
Połóż się na plecach (Twoim podłożem może być mata do ćwiczeń), zegnij prawą nogę i przełóż ją nad lewą tak, aby stopa opierała się o podłogę. Następnie delikatnie przyciągnij prawe kolano w kierunku lewego ramienia. Powinieneś czuć rozciąganie wzdłuż zewnętrznej strony uda. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.

3. Pozycja gołębia z jogi
Z pozycji klęku podpartego przesuń prawe kolano do przodu między dłonie, a prawą stopę skieruj w lewo pod biodro. Wyprostuj lewą nogę za sobą, opuszczając biodra w kierunku podłogi. Poczujesz rozciąganie w okolicy prawego biodra i pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.

4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
Stojąc na jednej nodze, zegnij drugą nogę w kolanie i chwyć za kostkę, przyciągając piętę w kierunku pośladka. Utrzymuj kolana złączone i biodra wypchnięte lekko do przodu, aby poczuć rozciąganie przedniej części uda. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.

5. Rozciąganie łydki
Połóż palce stóp na progu lub u dołu ściany, piętę ustaw na podłodze. Trzymaj wyprostowane kolano i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części łydki. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

1. Wykroki do przodu
Stojąc prosto, wykonaj krok do przodu jedną nogą, zginając oba kolana do kąta 90 stopni. Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe oraz stabilizuje staw kolanowy.

2. Wykroki boczne
Stojąc prosto, wykonaj duży krok w bok prawą nogą, zginając prawe kolano i utrzymując lewą nogę prostą. Pochyl tułów lekko do przodu, trzymając plecy proste. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie to angażuje mięśnie przywodziciele i odwodziciele uda, poprawiając stabilizację miednicy.

3. Przysiady na jednej nodze (pistolety)
Stojąc na jednej nodze, drugą nogę unieś przed siebie. Wykonaj przysiad na stojącej nodze, utrzymując równowagę i kontrolując ruch. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. To zaawansowane ćwiczenie wzmacnia mięśnie stabilizujące kolano i biodro.

Gładki wałek piankowy (foam roller) pomaga rozluźnić pasmo biodrowo-piszczelowe. Rolowanie należy przeprowadzać na rozgrzanych mięśniach, np. po rozgrzewce.

Jak prawidłowo rolować pasmo ITB?

1. Ułóż się bokiem na wałku piankowym, opierając ciężar ciała na przedramieniu.
2. Rozpocznij rolowanie od górnej części uda (blisko biodra) i stopniowo przesuwaj wałek w dół do okolicy kolana.
3. Roluj kończynę powoli i kontroluj ruch. W miejscach szczególnie bolesnych zatrzymaj się na kilka sekund, aby rozluźnić lokalne napięcie.
4. Czas rolowania: około 30–60 sekund na każdą stronę.

Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać codziennie, ponieważ zmniejszają napięcie pasma i okolicznych struktur, na czym nam zależy najbardziej. 

Z kolei ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które stabilizują biodra, najlepiej wykonywać co drugi dzień. Taki odstęp pozwala mięśniom na odpowiednią regenerację i adaptację do obciążeń. Zbyt częste wykonywanie ćwiczeń wzmacniających może sprawić, że przeciążenia będą nawracać, a ból się nasili.

Pamiętaj również o racjonalnej progresji obciążeń. W początkowym okresie rehabilitacji wprowadź mniejszą liczbę powtórzeń (8–10) w 2–3 seriach, stopniowo zwiększając do 12–15 powtórzeń w 3–4 seriach. Progresja powinna być wprowadzana nie częściej niż co 1–2 tygodnie.

Przy zespole pasma biodrowo-piszczelowego ból nie zawsze ustępuje po odpoczynku. Bardzo często poprawa zaczyna być widoczna po ćwiczeniach i zrównoważeniu wzmacniania i rozluźnienia mięśni. Rozciąganie warto wprowadzać codziennie, a ćwiczenia wzmacniające co drugi dzień, dając mięśniom czas na regenerację.

Ponieważ problem ten dotyka głównie sportowców – zarówno amatorów, jak i profesjonalistów – unikaj przetrenowania, które jest jedną z głównych przyczyn zespołu pasma biodrowo-piszczelowego.

Ważną rolę w leczeniu ITBS odgrywają fizjoterapia i terapia manualna. Techniki manualne mogą znacząco przyspieszyć powrót do zdrowia i uzupełnić program ćwiczeń. Konsultacja z doświadczonym fizjoterapeutą pozwoli Ci szybciej wrócić do ulubionych aktywności.