Jak się gra w gumę? Na czym polega i jak się skacze? Zasady gry

Prosta zabawa ruchowa powszechnie znana jako gra w gumę tak naprawdę wywodzi się z dalekich Chin. Nazywana tam chinese jump rope a potocznie też skakanką, polegała ona na wykonywaniu rozmaitych sekwencji skoków nad dwiema równolegle napiętymi, bardzo elastycznymi linkami lub jedną, połączoną ze sobą na kształt okręgu do czasu, aż jeden z graczy popełni błąd. Zabawa trafiła do Europy dawno temu, dlatego każdy, kto wychowywał się w latach 80-90. doskonale zna jej zasady. 

Skakanie przez gumę, uważane powszechnie za grę podwórkową, obecnie zmienia swoje oblicze i staje się aktywnością popularną nie tylko wśród najmłodszych, lecz także dorosłych osób w ramach treningów ogólnorozwojowych. Okazuje się, że efektywny trening nie wymaga specjalnego sprzętu czy akcesoriów. Wystarczy rozciągnąć gumę pod stopami, aby stworzyć warunki do poprawy koordynacji ruchowej, spalania kalorii i pracy nad wymarzoną sylwetką. 

Jeżeli ćwiczysz samodzielnie w domu, nie musisz przejmować się brakiem dwóch dodatkowych osób czy też zasadami opartymi na wzajemnej rywalizacji. Wystarczy, że skupisz się na samych skokach i odpowiednio prowadzonej pracy nóg. Planując trening na dworze, wykorzystaj słupki betonowe, pieńki lub ławki w parku – rozciągnij pomiędzy nimi taśmę tak, aby guma znalazła się najpierw na wysokości kostek. Jeśli nie chcesz trenować na zewnątrz lub nie sprzyjają Ci warunki pogodowe, wykorzystaj niewielką przestrzeń garażu tudzież otwartego salonu. Do treningu przygotuj:

• materac lub antypoślizgową matę, która zapewni podstawową amortyzację,
  
• dobrej jakości gumę (nie plącze się, nie rozciąga i nie pęka),
  
• wygodne buty fitness z elastyczną podeszwą i wkładką, która pracuje pod ciężarem skoku,
  
• oddychający strój sportowy, który pozwoli Ci skakać wygodnie i dynamicznie.

Skakanie w gumę ma na celu wzmocnienie mięśni czworogłowych uda, mięśni łydek oraz głębokich partii pośladkowych. Wieloskoki wykonywane równocześnie, a także naprzemiennie, raz jedną nogą, a raz drugą, zawsze na takich samych, krótkich dystansach doskonale wspomagają rozwój fizyczny i służą poprawie siły, kondycji oraz zdolności zachowania równowagi. Dlatego warto powtarzać wykonywanie serii skoków przez gumę regularnie – jednym słowem baw się, kiedy tylko masz na to ochotę.

Dziesiątki to jedna z najbardziej znanych wersji zabaw z gumą. Polega ona na tym, że gracze wykonują kolejne figury skoków. Każda ma przypisaną inną kombinację ruchów nóg. Jeśli uda się przejść pełną sekwencję bez błędów, guma zostaje podniesiona wyżej i zabawę rozpoczyna się od początku. Dzięki temu gra staje się coraz trudniejsza, a jednocześnie pozwala ćwiczyć koordynację ruchową.

Warto podkreślić, że w różnych regionach Polski i w różnych grupach dzieci figury mogą wyglądać inaczej. Nie ma jednej sztywnej reguły – każdy ma swoje pomysły i modyfikacje. Oto jedna z najczęściej wybieranych sekwencji. 

1. Na raz – przeskok obunóż z jednej strony gumy na drugą.
2. Na dwa – skok do środka obunóż pomiędzy gumy i wyskok po drugiej stronie. 
3. Na trzy – jedna noga ląduje w środku, druga na zewnątrz; po chwili następuje przeskok ze zmianą nóg.
4. Na cztery – naskok jednocześnie na obie gumy i podskok ze zmianą nóg.
5. Na pięć – skok jedną nogą do środka, a następnie naskok na gumę, którą miało się między nogami; to samo powtarza się drugą nogą.
6. Na sześć – pięć szybkich przeskoków obunóż pomiędzy gumami, tak aby za każdym razem jedna guma znalazła się między nogami.
7. Na siedem – trzy naskoki jedną nogą na gumę, za każdym razem zmieniając nogi; potem przeskok na drugą stronę i ponowienie całej sekwencji.
8. Na osiem – jedna stopa zahacza o gumę i przerzuca ją poza drugą; następnie gracz siedem razy powtarza ten ruch, za każdym razem zmieniając nogę.
9. Na dziewięć – skok jedną nogą do środka, potem obydwiema na gumę; powrót jedną nogą do środka i znów na gumę; przeskok na drugą stronę i powtórzenie układu.
10. Na dziesięć – zaczepienie jednej stopy o gumę i przerzucenie jej nad drugą; druga stopa wchodzi w powstałą dziurę i także zahacza o gumę. Następnie wykonuje się dziewięć obrotów o 180 stopni, po czym wraca do pozycji wyjściowej.

Po wykonaniu całej serii guma podnoszona jest wyżej. Najpierw znajduje się na kostkach, potem na łydkach, kolanach, udach, biodrach, pasie, brzuchu, a w najtrudniejszej wersji nawet pod pachami. Im wyżej ustawiona guma, tym trudniej utrzymać równowagę i prawidłowo wykonać wszystkie skoki.

Dawniej godziny spędzone na graniu raz za razem w gumę służyły dobrej zabawie i pozwalały dzieciom odpowiednio ukierunkować energię. W wykonaniu dorosłych gra polega z kolei na wykonywaniu zaplanowanych serii w trybie sport, czyli o określonej częstotliwości i intensywności treningu. Powtarzanie serii sekwencji skoków 2-3 razy w tygodniu na początek w zupełności wystarczy.

Guma do skakania, rozciągnięta równolegle, zachowuje stałą odległość punktów skoku. Tym sposobem pozwala skoncentrować się na wykonywaniu ich poprawnie technicznie, bez zahaczania stopami o gumę. Płynne zmiany położenia stóp w sekwencjach poprawią koordynację i wyraźnie wzmocnią kondycję organizmu. Mogą wyglądać następująco:

• jedna noga na gumę, druga w obrysie,
  
• jedna noga do środka a druga noga poza drugą gumą,
  
• dwie stopy na jedną gumę (na tak zwanym szczycie liny),
  
• jedna stopa na jednej gumie, druga na drugiej, z obrotem wokół własnej osi.

Jeżeli dopiero zaczynasz trening z gumą, nie próbuj skakać jak najwyżej, ale skup się na powtarzaniu prawidłowych schematów ruchu. Dopiero wtedy, gdy opanujesz systemy na przykład dziecięcej dziesiątki lub dni tygodnia (obydwa warianty są świetną zabawą), przejdź do zmian wysokości. Wskoczenie stopami na gumę, gdy szczyt liny znajduje się na poziomie łydek, kolan, a tym bardziej bioder czy talii to nie lada wyzwanie. Nawet najprostszy wariant gry w gumę i przeskakiwania na drugą stronę uczy balansowania ciałem, wzmacnia wiele partii mięśni oraz poprawia koordynację na tyle, aby zmniejszyć ryzyko potencjalnych kontuzji.