Mantry w jodze – co to jest, jak praktykować i ile razy powtarzać?

Mantra to sylaba, słowo lub fraza powtarzana na głos albo w myślach podczas jogi i medytacji. Jej rytm daje uwadze punkt zaczepienia. W momencie, gdy w głowie pojawiają się inne myśli, można wrócić do powtarzanego dźwięku. Co ważne, nie trzeba znać tłumaczenia mantry, aby w ten sposób ćwiczyć skupienie. Warto być jednak świadomym, że w niektórych praktykach znaczenie słów jest ważne.

Mantrę można powtarzać przez ustalony czas lub odliczać powtórzenia. W tym kontekście często można się spotkać z liczbą 108, która wiąże się z malą, czyli sznurem 108 koralików. Każdy odpowiada jednemu powtórzeniu. Jest ona zwana również różańcem medytacyjnym. Warto jednak pamiętać, że jest to po prostu tradycyjny sposób liczenia, a nie wymóg. Długość sesji zależy od mantry i tempa.

Sprawdź też, jak wykorzystuje się mantry w jodze kundalini, a jeśli interesuje Cię prowadzona relaksacja, poznaj też jogę nidrę.

Słowo „mantra” pochodzi z sanskrytu. Jego rdzeń „man-” znaczy „myśleć” i jest spokrewniony ze słowem „manas”, czyli „umysł”. Przyrostek „-tra” wskazuje na narzędzie, dlatego też mantrę można nazwać dosłownie „narzędziem myśli”. Jest to bardzo obrazowe określenie, ale dobrze oddaje jej rolę w jodze. W końcu celem mantry jest pomoc w skierowaniu uwagi na wybrany dźwięk. Mantry są obecne w różnych tradycjach duchowych, między innymi w hinduizmie i buddyzmie. Их rola zależy od religii oraz konkretnej praktyki.

Dobrym przykładem mantry jest krótkie „Om”. Można je z łatwością powtarzać na głos lub w myślach. Inna popularna mantra, „so hum”, pozwala połączyć powtarzanie z oddechem. W tym przypadku „so” przypada na wdech, a „hum” na wydech. W obu przypadkach możesz skupić się na rytmie, nawet gdy nie znasz znaczenia słów.

Słuchanie mantry może być skutecznym sposobem na wyciszenie. Powtarzający się dźwięk daje uwadze punkt zaczepienia i pomaga ćwiczyć koncentrację. Osobie początkującej pozwala on oswoić brzmienie i tempo bez zastanawiania się nad każdym słowem. To także dobra okazja, aby obserwować swój własny oddech. Aktywna praktyka wymaga jednak wykonania kolejnego kroku. Jest nim samodzielne powtarzanie mantry na głos lub w myślach.

Nagranie warto potraktować jak wprowadzenie w stan medytacji i okazję do poznania rytmu mantry. Posłuchaj go przez kilka minut, a potem spróbuj powtarzać mantrę samodzielnie. Jeśli tego potrzebujesz, możesz odmierzyć 108 powtórzeń na mali, ale równie dobrze możesz wyznaczyć sobie konkretny czas. A w jaki sposób warto słuchać mantry? Słuchawki pomogą odciąć się od hałasu, a głośnik sprawdzi się w spokojnym miejscu. Postaw na ten sposób, który bardziej ułatwi Ci skupienie się na dźwięku.

Na początek wystarczą wygodne miejsce i jedna krótka fraza. Daj sobie chwilę, aby przygotować ciało i umysł. Usiądź wygodnie i zauważ kilka naturalnych oddechów. Możesz powtarzać ją na głos lub w myślach. Wybierz taki sposób, jaki będzie dla Ciebie odpowiedni. Jak warto podejść do tematu?

1. Usiądź wygodnie – wybierz krzesło albo matę do jogi. Pod biodra możesz podłożyć poduszkę. Utrzymuj plecy proste, ale ich nie usztywniaj.


2. Przygotuj głos – jeśli zamierzasz recytować na głos, zacznij od łagodnego „mmm” na wydechu lub krótkiego „brr” wargami.


3. Znajdź swój rytm – zauważ kilka naturalnych oddechów, a potem zacznij powtarzać mantrę. Krótką frazę możesz powtarzać na wydechu, bez przeciągania go na siłę.


4. Wybierz sposób odmierzania – ustaw timer lub odlicz 108 powtórzeń na mali. Te dwie opcje nie muszą trwać tyle samo.


5. Zakończ spokojnie – po ostatnim powtórzeniu posiedź 30-60 sekund w ciszy. Jeśli używasz głosu, miej pod ręką wodę.

Śpiewając mantrę pełnym głosem, możesz wyraźniej poczuć wibracje również w klatce piersiowej. Cichy głos jest dyskretniejszy, a powtarzanie w myślach pozwala praktykować nawet w przestrzeni publicznej. Z szeptem należy być ostrożniejszym. Choć wydaje się łagodny, może obciążać głos bardziej niż spokojne mówienie. Nie chodzi o to, aby na siłę forsować dźwięk. Wybierz tę formę, przy której swobodnie oddychasz i możesz wracać uwagą do mantry.

Mantra nie wymaga ani głosu silnego jak na koncercie ani skrajnie głębokiego oddechu. Dla zdrowej osoby spokojna praktyka jest bezpieczna. Oczywiście pod warunkiem, że nie zmienia się jej w próbę wytrzymałości. Warto jednak pamiętać o kilku granicach. Jakich?

1. Oddychaj swobodnie – nie wstrzymuj oddechu na siłę ani nie wydłużaj wydechu za wszelką cenę.


2. Nie forsuj głosu – nie krzycz, rób przerwy na wodę, a przy bólu gardła lub chrypce daj głosowi odpocząć.


3. Reaguj na dyskomfort – przy zawrotach głowy lub nieprzyjemnym odczuciu w uszach przerwij praktykę. Po ustąpieniu objawów możesz powtarzać mantrę w myślach.


4. Ścisz nagranie – jeśli używasz słuchawek, ustaw umiarkowaną głośność i rób przerwy.

Tak naprawdę do powtarzania mantr wystarczy miejsce, w którym możesz swobodnie usiąść. Warto jednak zadbać o to, aby było wygodnie. Wystarczy kilka prostych akcesoriów, które pomogą Ci zadbać o komfort, zwłaszcza jeśli praktykujesz na podłodze. Jakie to akcesoria?

1. Poduszka do medytacji – podnosi miednicę i pomaga w utrzymaniu wygodnego siadu. Wybierz wysokość, przy której plecy i nogi pozostają rozluźnione.


2. Mata do jogi – tworzy miękki podkład pod nogi i stopy, przydatny zwłaszcza na miękkiej podłodze.


3. Koc – złożony może służyć jako podparcie pod kolana lub biodra. Sprawdzi się również jako okrycie, kiedy podczas siedzenia zrobi się chłodno.


4. Bidon – pozwala mieć wodę pod ręką i pić podczas przerw. Przy chrypce lub bólu gardła przerwij śpiewanie i daj głosowi odpocząć.