Chcesz zacząć stosować obciążniki na kostki? Jakie ćwiczenia wykonywać? Jakie efekty dają obciążniki? Sprawdź, dlaczego warto!
Chcesz zwiększyć efektywność treningu? Dodatkowe obciążenie pozwoli Ci szybciej spalić tkankę tłuszczową i zwiększyć poziom wytrenowania. Zamiast hantli wiele osób wykorzystuje obciążniki na kostki. Czy warto? Co dają? Sprawdź!
Obciążniki to akcesoria treningowe w postaci opasek wypełnionych ciężarem, które zakłada się na różne części ciała (na przykład nadgarstki i kostki) w celu zwiększenia intensywności ćwiczeń. Ich wnętrze najczęściej wypełnione jest piaskiem kwarcowym, metalowymi kuleczkami lub wkładami żelowymi czy stalowymi. Dla obciążenia kończyn dolnych i górnych można skorzystać także z kamizelek obciążeniowych, pozwalających modelować całe ciało i wzmacniać wytrzymałość.
Chcesz zacząć wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na nogach? Efekty, jakie zobaczysz, to między innymi:
– zwiększenie intensywności treningu – dodatkowe akcesorium zwiększy opór podczas ćwiczeń, co sprawi, że mięśnie będą pracować ciężej. Prowadzi to do szybszego spalania tkanki tłuszczowej,
– poprawa siły mięśni – obciążenie może zwiększyć siłę mięśni nóg, a szczególnie czworogłowych uda, pośladkowych i łydek,
– wzrost wytrzymałości – regularne stosowanie obciążników na kostki podczas dynamicznych ćwiczeń może zwiększać wydolność mięśni i poprawiać ich odporność na zmęczenie,
– praca nad równowagę i koordynacją – obciążniki do ćwiczeń mogą wymagać większego zaangażowania mięśni stabilizujących, co poprawia balans i koordynację
Na sam początek planu treningowego warto wybierać lekkie obciążenie, by uniknąć przeciążenia mięśni i stawów. Odpowiednie na start ciężarki na kostki będą miały ciężar od 0,5 kg do 1 kg na jedną. Możesz stopniowo zwiększać wagę, gdy poczujesz, że Twoje mięśnie są wystarczająco wzmocnione.
Wybierając obciążniki, stawiaj na te wykonane z miękkich, oddychających materiałów, które nie będą obcierały skóry. Zwróć uwagę na zapięcia. Rzepy lub klamry powinny być mocne, ale też łatwe do regulacji, aby stabilnie trzymały się na kostkach i nie zsuwały się. Osoby początkujące mogą wybrać regulowane obciążenie, w którym można dowolnie dodawać lub usuwać wkłady. Dzięki temu, wraz ze wzrostem siły, możesz zwiększać ciężar, dopasowując go do aktualnych możliwości.
Aby poprawnie założyć obciążniki na kostki, upewnij się, że są one dobrze dopasowane do obwodu nogi. Najpierw umieść je wokół kostek, a następnie skorzystaj z zapięcia na rzep lub innego, tak aby były stabilne, ale jednocześnie nie uciskały nadmiernie. Powinny dobrze przylegać do skóry, żeby nie przesuwały się podczas ruchu, co mogłoby powodować dyskomfort lub ryzyko kontuzji. Zawsze upewnij się, że są odpowiednio wyważone i równomiernie rozmieszczone, aby uniknąć nierównomiernego obciążenia stawów.
Do stworzenia własnych obciążników potrzebujesz solidnego materiału takiego jak gruba tkanina lub neopren, który posłuży jako opaska. Wytnij prostokąty, które będą odpowiedniej długości, aby owinąć je wokół kostki. Następnie wypełnij je materiałem obciążającym takim jak piasek, ryż, metalowe kulki lub małe kamyki, i zszyj, tworząc zamknięte kieszenie. Na końcach przyszyj rzepy lub elastyczne taśmy, aby łatwo dopasować obciążniki do kostki. Mogą one być prostą i tanią alternatywą, jeśli wykonasz je starannie i z trwałych materiałów.
Obciążniki są wszechstronnym dodatkiem, który można wykorzystać w wielu planach treningowych. Świetnie sprawdzą się w treningu siłowym, szczególnie do wzmacniania dolnych partii ciała takich jak uda, pośladki czy łydki. Są także używane w spokojnych treningach cardio takich jak spacery czy lekkie marsze, aby zwiększyć spalanie kalorii i poprawić wytrzymałość mięśniową. Można je również stosować w lekkim treningu fitness, pilatesie i jodze, aby zwiększyć opór.
Jakie ćwiczenia dodać do planu treningowego, by skutecznie wykorzystać masę obciążników? Oto kilka propozycji:
– unoszenie nóg w leżeniu bokiem – wykorzystaj je w planie treningowym, by wyćwiczyć uda i pośladki. Jak wykonywać to ćwiczenie? Połóż się na boku, nogi wyprostowane, dolna ręka powinna podtrzymywać głowę. Unieś górną nogę na wysokość około 30-45 stopni, a następnie opuść ją powoli bez dotykania leżącej nogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach,
– unoszenie nóg leżąc na plecach – połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Unieś obie nogi do kąta 45 stopni, utrzymując napięte mięśnie brzucha, a następnie powoli opuść. Wykonuj 12-15 razy w 3 seriach,
– wykroki – stań prosto, nogi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając oba kolana, aż przednia noga utworzy kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. Wykonaj 3 x 8-12 razy,
– kopnięcia w tył w klęku podpartym – przyjmij pozycję na czworakach (kolana i dłonie na podłodze). Unieś jedną nogę do tyłu, prostując ją w linii ciała, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj plecy proste. Zrób tak 10-15 razy na każdą nogę w 3 seriach,
– marsz z wysokim uniesieniem kolan – stań prosto, ręce na biodrach. Zacznij maszerować, unosząc kolana jak najwyżej, utrzymując wyprostowaną postawę. Ruch powinien być powolny i kontrolowany. Wykonaj 20 kroków na każdą nogę 3 seriach.
Wiesz już, jakie rezultaty daje zastosowanie obciążników. Pamiętaj, aby odpowiednio dobierać ich ciężar do każdej aktywności oraz swojego poziomu ogólnej sprawności. Wykonując codziennie różne ćwiczenia, zauważysz, że Twoje nogi i pośladki stają się silniejsze i smuklejsze, a całe ciało bardziej wytrzymałe.
