Uchwyty do pompek – czy warto wykonać na nich trening?

Pompki na uchwytach do pompek stały się bardzo popularną alternatywą dla klasycznej wersji tego ćwiczenia. Trening pompek jest bardzo efektywny, ponieważ pozwala wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz tricepsy. Na początek warto nauczyć się klasycznej wersji pompki. W momencie, kiedy zostanie ona przez nas opanowana, nie będziemy mieli problemu z wykonaniem jej na specjalnych uchwytach. Są one świetnym rozwinięciem treningu i jego urozmaiceniem.

Trzeba jednak wiedzieć, że pompki wymagają nauczenia się odpowiedniej techniki. W innym wypadku można doprowadzić się do kontuzji, takiej jak na przykład uszkodzenie nadgarstków. Aby temu zapobiec, warto ustawić dłonie w linii prostej z przedramionami. Istotne jest także ściągnięcie barków do tyłu. Należy również pamiętać, że pompek nie powinny w ogóle wykonywać osoby ze zwyrodnieniami stawów, cieśnią nadgarstka, problemami z sercem, a także kilkoma innymi schorzeniami.

Można wyróżnić dwa podstawowe rodzaje uchwytów do pompek – zwykłe oraz obrotowe. To pierwszy dylemat, który musimy rozstrzygnąć przed zakupem. Zwykłe uchwyty charakteryzują się bardzo dużą stabilnością. Z tego powodu są one szczególnie polecane osobom początkującym oraz tym, którzy mają problemy z zachowaniem równowagi.

Uchwyty obrotowe pozwalają na zmianę kąta ułożenia, dzięki czemu możemy trenować różne mięśnie. Oprócz tego odciążają one także nadgarstki. Zdecydowanie wzrasta jednak poziom trudności i zmniejsza się stabilność. Wybór zależy głównie od naszych aktualnych możliwości oraz preferencji.

Wybór rodzaju uchwytu do pompek to niejedyne kryterium wyboru tego typu produktu. Istnieje również kilka bardziej szczegółowych czynników, które warto wziąć pod uwagę. Analiza każdego z nich z osobna pozwoli na wybranie uchwytu o wyższej jakości, który jednocześnie będzie do nas lepiej dostosowany. Na czym warto się skupić podczas wyboru uchwytów do pompek?

Uchwyty do pompek mogą być wykonane z bardzo wielu materiałów. W sklepach możemy znaleźć zarówno modele metalowe, plastikowe, jak i drewniane lub gumowe. Nad zaletami oraz wadami każdego z nich warto się pochylić z osobna. Metal zapewnia dużą wytrzymałość i sprawdzą się w przypadku osób, które przeprowadzają intensywne treningi.

Alternatywę mogą stanowić uchwyty wykonane z gumy lub plastiku. Zapewniają one lepszą amortyzację, co przekłada się na oszczędzanie stawów w nadgarstkach i minimalizowanie bólu. Specyficzne są za to uchwyty drewniane. Mają one kształt hantli z kwadratowymi bokami i antypoślizgową podstawą, dzięki czemu nie poruszają się po podłodze. Same uchwyty są zazwyczaj wykonane z drewna bukowego lub sosnowego.

Kryterium, które nieco nawiązuje do materiału wykonania, jest mobilność. Trening w domu ma to do siebie, że często zmieniamy miejsce jego wykonywania. Sprawia to, że powinniśmy zadbać o komfort przenoszenia hantli. Ten związany jest oczywiście z ich wagą. Modele wykonane z metalu są ciężkie, a więc i trudniej je przenosić. Jeżeli zależy nam na lżejszych uchwytach, najlepszym wyborem będą produkty plastikowe.

Duży wpływ na komfort treningu mają również osłony uchwytów. Podczas wykonywania pompek dłoń styka się z uchwytem. Wywierany jest wtedy na niego nacisk całej górnej części ciała. Element ten musi być dobrze zabezpieczony, ponieważ w innym wypadku może powodować ból dłoni. Z tego powodu warto zwrócić uwagę, czy oglądany przez nas produkt jest wyposażony w miękką piankę neoprenową. Zredukuje ona nacisk, a także poprawi chwyt.

Każdy z nas chciałby, aby uchwyt posłużył nam jak najdłużej. Żywotność związana jest z wytrzymałością materiału. Co dosyć oczywiste – najbardziej wytrzymałe są modele wykonane z metalu oraz drewna. Jeżeli używamy ich zgodnie z przeznaczeniem, mogą nam one służyć przez długie lata. Nieco mniej wytrzymałe są uchwyty plastikowe, które po czasie mogą pękać. Metal oraz drewno są właściwie bezawaryjne.

Wbrew pozorom kształt uchwytów do pompek to nie tylko kwestia wizualna. Ma on bezpośrednie przełożenie na cechy produktu. Bardzo dużą popularnością cieszą się uchwyty z okrągłą podstawą. Takie modele bardzo skutecznie chronią stawy i nadgarstki. Alternatywą są uchwyty kwadratowe oraz pozbawione płaskiej podeszwy. Na rynku dostępne są także deski z przykręcanymi uchwytami. Pozwalają one na zmianę miejsca montażu, co przekłada się na możliwość modyfikowania treningu.

Na rynku dostępne są różne modele uchwytów. Jedne mają postać dwóch niezależnych od siebie elementów, a inne stanowią całość. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ta pierwsza opcja. Dzięki temu możemy samodzielnie ustawiać szerokość rozstawienie uchwytów, co ma znaczenie dla mięśni, które trenujemy. Dzięki temu możemy dostosować trening do własnych potrzeb.

Uchwyt do pompek można wykorzystać na wiele sposobów. Odrobinę kreatywnego podejścia i wykonywany w domu trening może być naprawdę efektywny. Właściwie to na ich podstawie można stworzyć kompletny plan treningowy na górne partie ciała. Jaki robić pompki na uchwytach? W jaki sposób można wykorzystać to akcesorium do innych ćwiczeń? Oto kilka propozycji ćwiczeń!

Najbardziej oczywistym ćwiczeniem, które można wykonać na uchwytach, są zwykłe pompki. W jaki sposób je wykonać? Pierwszym krokiem jest przyjęcie pozycji klęku podpartego z dłońmi położonymi na uchwytach. Następnie prostujemy nogi i wykonujemy podpór przodem. Podczas wykonywania ważne jest utrzymanie napiętych mięśni brzucha i pośladków. Kulminacyjnym momentem jest wzięcie wdechu i opuszczenie ciała w dół w stronę uchwytów. Na koniec pozostaje wydech i powrót do pozycji wyjściowej.

Propozycją dla bardziej wprawionych osób są pompki tyłem w oparciu o uchwyty. Na początek należy przyjąć pozycję wyjściową. Polega ona na podporze tyłem z dłońmi na uchwytach. Ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy stabilnie oparte o podłoże. Jednocześnie utrzymujemy wyprostowane nogi.

Samo ćwiczenie rozpoczynamy od wykonania wdechu. Następnie uginamy przedramiona i opuszczamy ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji należy zatrzymać się na chwilę, a następnie wyprostować łokcie ponownie unosząc ciało do góry. Wtedy sposób wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wydech. Ćwiczenie to pozwala rozwinąć mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Z wykorzystaniem uchwytów można również wykonać trening brzucha. Ćwiczeniem, które warto w tym celu wykorzystać, jest plank. Angażuje on mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, core, mięśnie grzbietu, a także pośladkowe. W jaki sposób go wykonać? 

Pozycją wyjściową jest klęk podparty z dłońmi ułożonymi na uchwytach. Po jej przyjęciu należy wyprostować nogi i przejść do podporu przodem. Tę pozycję należy zachować przez założony wcześniej czas. Bardzo ważne jest, aby zachować przy tym napięte mięśnie brzucha, a także pośladków. Dzięki temu tułów będzie znajdował się w jednej linii. 

To przykład ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych trenujących. Podczas jego wykonywania również pracują mięśnie brzucha, core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. Zaczynamy od klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach do pompek. Następnie należy wyprostować nogi i przejść do podporu przodem. Utrzymujemy tę pozycję, a następnie dokładamy naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Po wykonaniu ćwiczenia można wrócić do pozycji wyjściowej.