Ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha – sprawdź, jak je wykonywać!

Mięśnie poprzeczne brzucha to mięśnie, które rozciągają się od dolnych żeber po miednicę, są najgłębiej położonymi mięśniami w tej okolicy. Układają się poziomo przez całą szerokość brzucha, co sprawia, że utrzymują narządy jamy brzusznej w ryzach. Razem z mięśniami przepony, dna miednicy i mięśniem wielodzielnym lędźwi stanowi swego rodzaju gorset naszego ciała. 

Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale używasz swojego mięśnia poprzecznego brzucha częściej, niż by się wydawało. Ma udział w tworzeniu tłoczni brzusznej – wpływa na wytwarzanie ciśnienia w jamie brzusznej i pozwala Ci między innymi kasłać, dmuchać i wypróżniać się, ułatwia także poród. Pozwala na utrzymanie równowagi ciała, podnoszenie ciężarów czy chodzenie, wspomaga także oddychanie. A to, że go nie widać i że skrywa się pod wszystkimi innymi mięśniami brzucha, nie oznacza, że nie trzeba go ćwiczyć. Wręcz przeciwnie: wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha to podstawowe ćwiczenie, które poprawi Twoją postawę, zredukuje ból pleców, zapewni stabilizację kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i bardziej płaski brzuch.

Co więcej, jest bardzo istotny z punktu widzenia sportowców. W przypadku ćwiczeń z ciężarami pozwala na utrzymanie prawidłowej techniki ćwiczeń i minimalizuje ryzyko powstawania kontuzji. Zapewnia lepszą stabilizację ciała, dzięki czemu wydajność i efektywność w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo, staje się większa. Mięsień poprzeczny brzucha – fizjoterapia również wykorzystuje jego znaczenie na przykład podczas diagnozowania dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha to stały element wielu treningów. Większość jednak skupia się na mięśniu prostym brzucha i mięśniach skośnych – to właśnie one są najbardziej widoczne i odpowiadają za często pożądany zarys wyrzeźbionego brzucha. Nie można jednak zapominać także o aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha – stabilna podstawa tułowia pozwoli na jeszcze lepsze i bardziej spektakularne efekty, a Twoje ciało będzie bardziej napięte i elastyczne. Jak napiąć mięsień poprzeczny brzucha? Jakie ćwiczenia można robić w domowym zaciszu?

– Dead Bug, czyli martwy robak – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i unieś nad ziemię tak, by uda były pod kątem prostym do podłoża, a łydki układały się równolegle. Wyprostowane ręce unieś do góry przed siebie. Następnie naprzemiennie opuszczaj lewą nogę i prawą rękę do ziemi, pilnując, by nie dotykały maty, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie oderwał się od niej. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na każdą ze stron ciała po 10-15 powtórzeń.

– Plank – to bardzo chętnie wykonywane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, nogi wyprostuj i oprzyj je o podłogę. Napnij brzuch i utrzymuj taką pozycję przez 30-60 sekund. Alternatywną wersją jest plank na boku – z pozycji klasycznej przenieś się na jeden bok, opierając się ramieniem zgiętym w łokciu i krawędziami stóp o podłoże. Wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa.

– Napinanie mięśni w leżeniu na plecach – to najprostsze, a zarazem bardzo skuteczne ćwiczenie. Wystarczy, że położysz się na plecach z wyprostowanymi nogami (ułóż ciało w prostej linii od głowy do pięt) i zepniesz mięśnie głębokie. Przytrzymaj napięcie przez kilkanaście sekund i powtórz.

– Przenoszenie nóg na boki – pozycja wyjściowa ta sama, ugnij nogi w kolanach i złącz je, a następnie samymi mięśniami brzucha przenoś je z jednej strony ciała na drugą.

Jak sprawdzić, czy wystarczająco napinasz mięsień poprzeczny? Wystarczy, że przyłożysz palce powyżej kolców biodrowych i sprawdzisz napięcie – przy prawidłowej aktywacji będzie wyczuwalne.

Chodzisz na siłownię i chcesz tak zorganizować swój trening, by poświęcić też nieco czasu na to, by zaktywizować ukryte mięśnie poprzeczne? Jest na to kilka dobrych ćwiczeń:

– przysiady ze sztangą – stań w lekkim rozkroku, na barki połóż sztangę i poprzez zgięcie kolan zrób przysiad. Zwróć uwagę na wyprostowaną postawę ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Pozwoli to na trening mięśnia poprzecznego, który stabilizuje plecy,

– wiosłowanie hantlami – pochyl się do przodu na około 45 stopni z prostymi plecami, ręce z hantlami opuść wzdłuż ciała, a następnie ruchem ramion przyciągaj je w kierunku klatki piersiowej. Taka postawa i trening z dodatkowym obciążeniem aktywuje także mięśnie poprzeczne,

– mostek na piłce – połóż się na plecach na piłce gimnastycznej, ramiona przenieś do tyłu i oprzyj się nimi o podłogę. Kolejno unoś nogi i utrzymuj taką pozycję przez kilkanaście sekund.

Mięśnie poprzeczne brzucha pełnią bardzo ważne funkcje w naszym ciele – wpływają na poprawę stabilności dolnej części pleców, ale także odpowiadają za płaski brzuch i elastyczność ciała. Wprowadź ćwiczenia na tę partię do swojego plany treningowego, a z pewnością dostrzeżesz różnicę.